Віджимання на брусах з акцентом на трицепсах - качаємо руки

Віджимання на брусах на трицепс - це чудове базова вправа, що дозволяє збільшити об`єм і силу рук, а також підвищити стабільність плечового пояса. Трицепсовий стиль віджимань

відрізняється від грудного, а точніше сказати, має свої особливості.

Навантаження на м`язи

Для того щоб зрозуміти, в чому полягають відмінності в техніці виконання віджимань з акцентом на трицепс і на груди, розглянемо механіку роботи згаданих м`язових груп.

В цілому при віджиманні на брусах задіюються:

• Трицепси - приймають на себе основну частину роботи при правильному виконанні руху.
• Великі грудні м`язи - допомагають трицепсам і перетягують на себе навантаження в разі недотримання техніки. Тоді у нас виходять грудні віджимання.
• Дельтовидні м`язи плеча (передній пучок). Вони не грають провідну роль в даній вправі, тому на них ми зупинятися не будемо.

Основною функцією трицепса є розгинання руки в ліктьовому суглобі. Довга головка також бере участь в розгинанні плеча і приведення плеча до корпусу. Грудні м`язи працюють в синергії з трицепсами. Однак їх основною функцією є приведення рук до корпусу і їх обертання всередину.

Щоб дати трицепсу максимальну тренування і при цьому зменшити «крадіжка» навантаження м`язами грудей потрібно максимально прибрати з руху зведення рук, а залишити підйом і опускання корпусу за рахунок розгинання і згинання ліктів. Іншими словами, руки потрібно ставити вузько і лікті в сторони не розводити.

Детально техніка виконання вправи буде приведена нижче. Зараз головне - розуміння принципу виконання руху.

Що стосується безпеки виконання віджимань на брусах, то тут важливо врахувати, що вправа створює навантаження на ліктьові і плечові суглоби, а також на зап`ястя. Тобто якщо у вас слабкі м`язи плечового пояса або були якісь суглобові травми, слід виконувати вправу вкрай обережно, уважно прислухаючись до своїх відчуттів. Можливо, слід починати віджиматися з частковою амплітуди, а потім, коли м`язи звикнуть до навантаження, переходити до повної.

Віджимання на брусах для трицепсів добре поєднуються з розгинання рук в нахилі, віджиманнями вузьким хватом, зворотними віджиманнями, жимом вузьким хватом.

техніка виконання

Для виконання віджимань з акцентом на трицепс вам будуть потрібні паралельні бруси, відстань між якими буде трохи ширше ваших плечей.

1. Прийміть вихідне положення - упор на брусах на прямих руках. Корпус при цьому повинен перебувати у вертикальному положенні, т. Е. Відхилятися вперед не потрібно. Ноги зігніть, можна схрестити - як вам зручніше. В плечах не просідає, спина і шия рівні, погляд спрямований вперед.
2. На вдиху поволі опуститеся вниз. Лікті при цьому відводите тому. Намагайтеся підтримувати максимально вертикальне положення тіла. Передня частина плеча при русі вниз буде відчутно розтягуватися. Не допускайте больових відчуттів в цій області. Як правило, рекомендується згинати руки до прямого кута, однак, тут все індивідуально. Чим більше амплітуда - тим вище навантаження не тільки на м`язи, але і на суглоби.
3. На видиху, максимально напружуючи трицепси, підніміться у вихідне положення. Повторіть вправу.

Для набору маси і збільшення обсягів рук рекомендується робити віджимання на брусах по 10-15 разів в 3-4 підходу. Техніка виконання вправи в даному випадку важливіша за кількість зроблених рухів. Чим повільніше темп, в якому ви працюєте, тим більше навантаження, і, відповідно, тим ефективніше тренування.

Триголовий м`яз плеча складає близько 70% обсягу руки. Для гармонійного розвитку фігури її якісна проробка не менш важлива, ніж тренування біцепса.

Віджимання на брусах для трицепсів допоможуть вам отримати гарну рельєфну мускулатуру, зміцнити і стабілізувати плечовий пояс, а також істотно підвищити навики м`язової координації.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!