Віджимання на брусах з акцентом на грудних м`язах
Віджимання на брусах - це класичне вправа для тренування грудних м`язів. Важливу роль в отриманні результатів має техніка. Вона має на увазі те, що трицепси максимально вимикаються з роботи, залишаючи грудним більшу частину навантаження. Включивши вправу в свою тренувальну програму, ви зможете ефективно і якісно опрацювати нижню і середню частину м`язів грудей.
Акцент навантаження на груди
Віджимання на брусах прекрасно підходять як для новачків, так і для атлетів просунутого рівня. Професійні спортсмени можуть використовувати додаткове обтяження, наприклад, більш важкий жилет.
Для того щоб акцентувати навантаження саме на м`язах грудей, слід розібратися, які саме функції вони виконують в нашій опорно-рухової системи.
- Основним призначенням грудних м`язів є приведення рук до тіла, зведення їх один до одного і обертання всередину. Відповідно, щоб змусити ці м`язи попрацювати, треба розвести руки (в нашому випадку лікті) широко, віддалити їх від корпусу і зробити так, щоб приводити їх назад заважала сила опору. Такою силою є вага власного тіла.
- Також ми знаємо, що при виконанні вправ на груди, в залежності від того, який кут спостерігається між тулубом і руками (руки перпендикулярні корпусу, опущені вниз або підняті вгору перед корпусом), навантаження отримує відповідну частину грудних м`язів. Так як в разі виконання віджимань на брусах руки по відношенню до тіла виведені вперед і опущені вниз, максимальне навантаження отримує нижня частина грудей. Нахиляючись корпусом вперед, ми включаємо також середню частину. Якщо ж тулуб ми тримаємо повністю вертикально або навіть відхиляємося спиною назад, ініціативу перехоплюють трицепси, а грудні м`язи працюють менше.
З вищесказаного і випливає техніка виконання руху. Детально грудної стиль віджимання буде розписаний далі, зараз нам важливо зрозуміти як працюють м`язи.
Варто також відзначити, що повністю виключити трицепси з руху не вийде, так як ці м`язи працюють в синергії з грудними. Додатково також задіюються м`язи плечей (дельтоиди).
Вправа, про який ми ведемо мову, іноді називають віджиманнями широким хватом, за аналогією з класичними віджиманнями від підлоги. Однак відстань між брусами для виконання віджимань повинно бути трохи ширше плечей. Це обумовлено тим, що при занадто великій ширині брусів з`являється високий ризик травмувати плечові суглоби, а надто малу відстань не дозволить вам виконати рух. Тому поняття «широким хватом» і «вузьким хватом» тут досить умовні.
техніка виконання
Початковим положенням при виконанні вправи є «верхня точка», тобто упор на брусах на прямих руках. Надалі при піднятті корпусу вгору лікті можна до кінця не розгинати, щоб не знімати навантаження з грудних м`язів.
Отже, грудної стиль віджимань виглядає наступним чином:
- Прийміть початкове положення на брусах - на прямих руках, хватом трохи ширше плечей. Ноги зігніть в колінах і схрестіть так, щоб вони не торкалися підлоги.
- На вдиху поволі опуститеся вниз, розводячи лікті в сторони. Корпус намагайтеся нахилити вперед, згинаючи верхню частину спини. Опускайтеся до тієї точки, поки ви не відчуєте гарне розтягнення грудних м`язів, але не провисає занадто глибоко між брусами, інакше витягувати себе з нижньої точки ви будете трицепсами.
- На видиху підконтрольне підніміться вгору, максимально напружуючи грудні м`язи. Ваше завдання - тягнутися вгору хребтом. У верхній точці максимально напружте груди і затримайтеся на 1-2 секунди. Лікті до корпусу не притискайте.
- Знову опустіться вниз. Повторіть рух потрібну кількість разів.
Починаючи освоювати віджимання на брусах, робіть стільки повторів, скільки зможете. У міру того як ваші м`язи зміцніють, якщо ваша мета - накачати грудні, доводите кількість повторів до 10-15 в підході, і таких підходів виконуйте по 3-4. Після того як цього навантаження вам стане замало, використовуйте додаткове обтяження.
Для отримання найкращого результату і гармонійного розвитку грудей доповнюйте віджимання на брусах іншими вправами: жимом лежачи, віджиманнями від підлоги широким хватом, жимом в хаммері, розведеннями гантелей, пуловером і т. Д. Також приділіть увагу тренуванні верхньої частини грудних м`язів. Для цього можна використовувати, наприклад, жим лежачи на похилій лаві (головою вгору) або похилі віджимання з постановкою ніг вище голови.
