Віджимання з вузькою постановкою рук або віджимання вузьким хватом
Відео: Віджимання від підлоги. ефективні види
Зміст
Всім доброго часу доби! Перш ніж розбирати саме вправу, давайте пояснимо сам термін. Справа вся в тому, що в фітнесі та бодіблдінге немає такого терміну як віджимання вузьким хватом. Багато так висловлюються, коли хочуть запитати щось з приводу цієї вправи. Щоб не виглядати інформаційно непідкованим людиною, правильно потрібно говорити «віджимання з вузькою постановкою рук», тому як хапати при виконанні віджимань вам нічого не знадобитися, всього-на-всього потрібно поставити руки не так як в класичних віджимання, а набагато вже, щоб великі пальці рук змогли торкатися один одного.
Тепер після прояснення ситуації з назвою, можна поговорити про сам вправі. Справа вся в тому, що, як і стандартні віджимання, які є як би жимом лежачи навпаки, так і віджимання з вузькою постановкою рук, вони є жимом лежачи вузьким хватом навпаки. Тобто, в першому варіанті ви тиснете власну вагу, тоді як в жимі лежачи ви вичавлюєте штангу, однак ефект майже однаковий, єдине в чому ці вправи розрізняються, так це вага. В віджимання можна працювати з додатковими вагами, однак свобода у виборі ваг там істотно обмежена, тоді як в жимі лежачи атлет може вішати млинці і вішати.
Відстань між РУКАМИ В ВПРАВІ
До речі, з приводу ширини постановки рук. Існує кілька варіантів того, на якій відстані слід розташовувати руки один від одного. Перший варіант ми вже назвали, це коли великі пальці рук стикаються один з одним, проте є і другий варіант, який також можна використовувати, а саме руки можна ставити або на ширині плечей, або трохи вже. Справа в тому, що величина навантаження, яка падає на триголовий м`яз, залежить не стільки від ширини постановки рук, скільки від правильності виконання вправи. Під час виконання руху, щоб цілеспрямовано навантажувати трицепс, необхідно лікті притискати до тулуба, тобто, щоб руки не розходилися в сторони. Це основний момент, на який повинен звернути увагу спортсмен.
У випадку з віджиманнями, обидва варіанти постановки рук вірні, але багато тренера все одно рекомендують виконувати цю вправу з більш широкою постановкою рук, на ширині плечей або трохи вже. Вся справа в тому, що при сильно вузької постановці, під час вправи великому навантаженні піддаються кисті рук, тобто в кистьовому суглобі утворюється ламає навантаження, яка, як ви зрозуміли, негативно позначається на здоров`ї суглобів. Для того щоб зберегти свої суглоби здоровими, необхідно виконувати вправу з більш широким відстанню, ніж прийнято вважати.
ЯКІ М`ЯЗА задіють Віджимання ВУЗЬКИМ ХВАТОМ
Відео: Віджимання від підлоги вузьким хватом
У даній варіації основне навантаження, як ми вже говорили раніше, отримують трицепси. Крім цього в русі беруть участь м`язи грудей, а саме середина грудних м`язів. Також, нижчу статичне навантаження отримують передні пучки дельтоподібних м`язів і трапеції. Загалом, щоб не бути голослівним, ось чотири основні м`язові групи, які працюють при виконанні даної версії віджимань:
- Трапецієподібний м`яз;
- триголовий м`яз;
- передня частина дельтоподібних м`язів;
- великий грудний м`яз.
Якщо людина з яких-небудь причин не може займатися в тренажерному залі і йому доводиться виконувати вправи в домашніх умовах, віджимання з вузькою постановкою рук підійдуть як не можна краще для тренування трицепса і грудних м`язів.
Як відомо трицепс, це досить велика м`язова група, яка становить основний обсяг руки. Тому, якщо ви хочете мати величезні руки, тоді просто необхідно внести дану вправу в свій щоденник тренувань.
Відео: Віджимання від підлоги вузьким хватом: 5 варіантів складності
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
Перше, що необхідно зробити, це прийняти упор лежачи. Положення ніг, спини, самого тулуба, все як у класичному варіанті віджимань з однією лише різницею. Постановку рук ми будемо використовувати більш вузьку або зовсім не залишимо пробілу між руками так, щоб великі пальці рук стосувалися один одного. Як було сказано раніше, поекспериментуйте і виберіть більш зручне положення рук для самого себе.
Коли ви прийняли упор лежачи, поставили руки, ноги в потрібну позицію, слід зробити глибокий вдих і опустити тіло якнайнижче, майже торкаючись грудьми підлоги, при цьому погляд завжди спрямований вперед. За пів дивитися не потрібно, завжди, коли виконуєте вправу, направляйте погляд перед собою. Так вам буде легше зберігати спину прямою.
Після того як ви опустилися, на видиху повільно поверніться у вихідне положення майже повністю випрямивши руки. П`яту точку завжди потрібно тримати на одній лінії з ногами і тулубом.
ПОРАДИ
Багато рекомендують качати трицепс в період застою в жимі лежачи, тому при жимі штанги основне навантаження розподіляється між трицепсом і грудними м`язами. Можливо, якщо у вас перестали рости силові показники в жимі штанги, відстала триголовий м`яз може бути однією з причин застою.
Крім усього вищесказаного, віджиманнями з вузьким хватом не можна нехтувати, якщо ви хочете навчитися віджиматися на одній руці, адже саме вони є основою для виконання вправи з однією рукою.
Відео: Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.
Якщо у вас не вийшло виконати вправу з першого разу, не варто засмучуватися, тому що все ще попереду. Головне, це не можна переставати тренуватись. Виконуйте звичайні, класичні віджимання і з кожним днем ставте руки трохи вже ніж зазвичай, в кінці кінців у вас все вийде. На початку для старту необхідно виконувати приблизно 5 повторень і з кожним тижнем збільшувати кількість рівно на п`ять раз. А взагалі, за стандартною схемою слід виконувати 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Ще однією причиною, по якій було сказано, що віджимання на брусах краще виконувати саме з постановкою рук приблизно на ширині плечей або трохи вже, є зміщення навантаження. Справа в тому, що при занадто маленькому відстані людина не в змозі утримати лікті, щоб вони рухалися, чи не віджимаючись від тулуба. Руки не довільно починають розлучатися в сторони, через це навантаження зміщується на груди, а на трицепси падає менша частка навантаження, що робить вправу менш ефективним. Як вже було сказано раніше, лікті найкраще притискати до тулуба, тоді і навантаження на трицепси буде відповідною.
Ваше тулуб має знаходитися в одному прямому положенні при виконанні вправи. Тобто, спина і ноги повинні бути на одній лінії. Не можна піднімати п`яту точку вгору або опускати вниз.
Якщо вам легко даються 15-20 повторень, можна з упевненістю починати використовуватися додаткові ваги у вигляді млинців зі штанги. Якщо у вас немає такої можливості, і ви тренуєтеся в домашніх умовах, можливе застосування додаткового ваги у вигляді портфеля, в який можна покласти ті ж пляшки, заповнені водою або гантелі. Загалом, використовуйте все, що є під рукою, всі підручні засоби і бажано, важче. Однак, навіть якщо вам легко даються 10-20 повторень, це не означає, що перший підхід треба починати з додатковою вагою. Завжди розминайтеся перед виконанням вправ з вагою. Тобто перший підхід виконуйте «пампінговий»- з власною вагою на велику кількість повторень.
