Віджимання з вузькою постановкою рук - розвиваємо трицепс
Віджимання вузьким хватом, або, якщо висловлюватися правильно, віджимання з вузькою постановкою рук - це базова вправа, спрямоване на розвиток триголовий м`язи плеча. Завдяки тому, що навантаження на трицепси в даній вправі можна легко варіювати, його можуть включати в свої тренування як починаючі спортсмени, так і атлети зі стажем.
користь віджимань
Взагалі, віджимання вузьким або широким хватом є одним з найпопулярніших вправ, використовуваних при загальній фізичній підготовці.
Цільовий або таргетований м`язової групою в розглянутому нами вправі є трицепси. В синергії з ними працюють грудні м`язи, передні пучки дельт. Частково задіюються трапеції. М`язи черевного преса і ніг грають роль стабілізаторів, і отримують статичне навантаження.
Включити віджимання вузьким хватом в свою тренувальну програму варто сюди через наступні випадки:
- Розвиток загальної сили і витривалості м`язів рук.
- Збільшення обсягу мускулатури. На трицепс припадає близько 70% обсягу рук.
- Зміцнення плечових зв`язок і стабілізація суглобів. У цій вправі плече знаходиться в природному положенні і відчуває помірну навантаження.
- Зміцнення мускулатури черевного преса і квадріцепсов за рахунок статичного навантаження при стабілізації корпусу.
- Можливість варіювати навантаження, змінюючи нахил корпусу, положення рук або застосовуючи обтяження.
- Віджимання від підлоги вузьким хватом ідеально підходять для домашніх тренувань. Не потрібно ніякого додаткового обладнання, тільки ви і ваш власний вага.
Протипоказанням до виконання вправи можуть бути травми ліктьових суглобів або кистей. Якщо травми були колись давно і не особливо серйозні, можна спробувати полегшений варіант віджимань з колінами на підлозі, або при занятті замотувати суглоби еластичними бинтами.
техніка вправи
Вихідним положенням у цій вправі буде упор лежачи.
- Поставте руки трохи вже плечей, пальці направте вперед. Відстань між долонями не повинно бути менше 20 см. Випряміть корпус, напружте м`язи преса, з`єднайте разом ноги. Спина повинна бути абсолютно прямій, не допускайте прогину в попереку.
- Повільно опустіть корпус вниз за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Лікті під час виконання руху спрямовані назад і притиснуті до корпусу. Це положення ще називають «коником». Опускайтеся, поки груди практично не торкнеться підлоги, але на підлогу не лягайте.
- Енергійним зусиллям розігніть руки і підніміть корпус у вихідне положення. У верхній точці руки до кінця не розгинається. Чи не затримуючись, знову опускайте корпус і так далі. Рух виходить практично безперервним.
Положення рук в даній вправі грає дуже важливу роль. Поки лікті відведені назад, максимальне навантаження бере на себе трицепс. Як тільки ви розводите їх в сторони, акцент зміщується на грудні м`язи. Адже саме функцією грудних є приведення рук до середньої лінії корпусу.
Що стосується положення кистей: якщо ж, відвівши лікті назад, ви поставите кисті впритул один до одного, вони будуть перебувати в неприродному положенні. Тому відстань між долонями має бути трохи менше ширини плечей.
Важливим моментом є збереження прямого положення корпуса без прогинів і провисань. З прогнути попереком робити вправу дійсно легше, але сенс тоді в ньому пропадає. Ваше тіло повинно бути витягнуто в струну, а м`язи кора напружені.
Якщо руки поки заслабкі і виконувати класичні віджимання з вузькою постановкою рук складно, поставте коліна на підлогу або руки на піднесення. Навантаження зміститься на ноги і рук буде легше.
Для спортсменів з хорошою фізичною підготовкою рекомендується використовувати додаткове обтяження або поставити ноги на піднесення.
уникаємо помилок
Нижче наведено кілька порад, які дозволять вам зробити вузькі віджимання максимально ефективним і при цьому уникнути непотрібних перевантажень:
- Весь час контролюйте положення корпусу. Чи не розслабляйте м`язи живота під час тренування. Якомога швидше витріть прогину в попереку.
- Тіло кожної людини має свої особливості, тому якщо, роблячи віджимання по строго зазначеної техніки, ви відчуваєте дискомфорт або хворобливість, трохи змініть положення.
- Чи не повисає в плечах, перебуваючи у верхній точці руху - шия витягнута. Не затримуйтесь, виконуйте вправу безперервно.
- Голова весь час знаходиться в нейтральному положенні. Чи не вигинає шию і не дивіться по сторонам.
- Для кращої стійкості розставте пальці.
- Заздалегідь подбайте про те, щоб шкарпетки ваших ніг не ковзали під час виконання віджимань. Використовуйте нековзну взуття або впріть ноги в стіну. Ковзання істотно ускладнить вам задачу.
Віджимання на трицепс можна використовувати як основне вправу на початку тренування, або як додаткове. Кількість повторів в середньому 10-15, а підходів - 3. Ви можете варіювати ці показники в залежності від того, які перед собою ставите цілі. Ознакою того, що вам точно пора збільшувати навантаження, є спокійне виконання 50 віджимань поспіль.
Трицепсовие віджимання можна поєднувати з французьким жимом, разгибанием рук в нахилі і іншими вправами.
