Виконання віджимань на брусах - ефективно тренуємо груди і трицепси
Віджимання на брусах - це неперевершене вправу для опрацювання трицепсів і грудних м`язів, а також для зміцнення плечового пояса. Поряд з турніком, бруси є одним з найдоступніших тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких навіть вдома. У цій статті ми розглянемо, як правильно віджиматися на брусах і розберемо особливості виконання цієї вправи.
працюючі м`язи
Основне навантаження віджимання на брусах створюють на м`язи задньої поверхні плеча, або трицепси. Суть руху полягає в тому, щоб за рахунок розгинання рук в ліктях (а саме це основна функція трицепса) підняти своє тіло з нижнього положення у верхнє. Як би ми не ставили руки, не відхиляли корпус і не міняли положення ліктів - трицепс працює в будь-якому випадку.
Як м`язів-синергистов (помічників) виступають великі грудні. Техніка виконання віджимань від брусів може змінюватися таким чином, щоб ці м`язи включалися в роботу в більшій чи меншій мірі. Так як груди і трицепс працюють в парі - чим більше навантажується груди, тим менше задіюється трицепс і навпаки. Грудні м`язи більше і сильніше, тому при першій же можливості вони перетягують навантаження на себе.
Функцією грудних м`язів є зведення плечей (рук від ліктя до плечового суглоба) перед корпусом. Відповідно, для передачі акценту навантаження з трицепсів на груди, техніка віджимань повинна мати на увазі не тільки розгинання рук, але і зведення плечей з широкого положення в більш вузьке. Детально техніку віджимань на брусах в грудному і Трицепсовие стилі ми розглянемо у відповідній частині статті.
Крім перерахованих вище м`язових груп, значне навантаження припадає на передні пучки дельтоподібних м`язів і зв`язки плечових суглобів. Для виконання вправи плечовий пояс повинен бути абсолютно стабільний, адже ви не тільки тримайте за рахунок нього всю свою вагу, але ще і рухаєтеся, створюючи додаткове навантаження.
Саме через високу навантаження на зв`язки плечей віджимання на брусах вважаються кілька травмонебезпечним вправою. Однак як то кажуть, попереджений - значить, озброєний. Якщо у вас є травми плечових суглобів, ліктів або зап`ясть, утримайтеся від виконання вправи до повного відновлення.
Поряд з трицепсами, грудними м`язами і дельтами віджимання від брусів включають в роботу стабілізатори корпусу (прес і спина, і численні дрібні м`язи). Якщо ви підгинаються ноги назад, в статиці працюють біцепси стегон і сідниці.
Власне, роботу м`язів ми розібрали. Переходимо до техніки виконання різних варіацій вправи.
Акцент на трицепс
Фактично це класичний варіант віджимань від брусів. Підійдіть до снаряду і запригніте на нього. Відстань між брусами має бути трохи ширше плечей. Хват - долонями до корпусу.
- У вихідному положенні (верхній точці) ваш корпус розташований вертикально, ви тримаєтеся на прямих руках, лікті розгорнуті назад.
- Зробивши вдих, опускайтеся вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість ваших плечових суглобів. Орієнтуйтеся на кут 90 градусів в ліктях. Під час руху лікті розгорнуті назад і притиснуті до корпусу.
- На видиху, за рахунок розгинання рук підніміться вгору. Якщо вправа дається вам з великими труднощами, у верхній точці розігніть лікті. Це дасть трицепсам короткий перепочинок. Якщо ж ви досвідчений спортсмен, залишайте невеликий кут в ліктях, щоб не знімати навантаження з цільових м`язів.
Працюючи на масу трицепса, прагнете виконати 10-15 повторів в 3-4 підходах. Опускайтеся вниз повільно, а піднімайтеся швидко.
Як тільки все це буде вдаватися вам досить просто, починайте освоювати віджимання на брусах з обтяженням. Поспішати в цьому питанні не слід, так як, перестарався з навантаженням, можна травмуватися і, взагалі, позбавити себе тренувань на довгий час.
У програмі тренування трицепса віджимання на брусах краще ставити в початок. Додатково можна робити такі вправи, як розгинання рук в нахилі, зворотні віджимання, віджимання вузьким хватом, хинду віджимання.
Акцент на грудні м`язи
Для того щоб перенести частину навантаження на грудні м`язи, нам потрібно змінити техніку так, щоб в ній була присутня механіка відомості плечей один до одного. Для цього ми, по-перше, розведемо лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахили корпусу вперед. Максимально вправа проробляє нижню частину грудей. Грудні м`язи добре розтягуються в нижній точці, що збільшує амплітуду руху, а, отже, його ефективність.
Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати травми. Оптимальний варіант відстані між перекладинами - трохи ширше ваших плечей.
Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна:
- Запригніте на снаряд, трохи розгорніть лікті в сторони і відхиліть корпус вперед приблизно на 30 градусів.
- На вдиху опускайте корпус вниз, розводячи лікті в сторони. Не прагніть розвести їх занадто широко - все в межах анатомічної комфортності. У нижній точці ви повинні відчути гарне розтягнення низу грудей. Орієнтуйтеся на кут в ліктях 90 градусів.
- На видиху, максимально скоротивши грудні м`язи, підійміть себе в початкове положення. У верхній точці ще сильніше зведіть груди і затримайтеся на 1-2 секунди.
Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди на масу, виконуйте по 10-15 повторень в 3-4 підходах. Як тільки вирішите це завдання - освоюйте віджимання на брусах з вагою.
У програмі тренування грудей вправу можна ставити, наприклад, після жимів лежачи.
Для новаків
Найчастіше у новачків, а особливо у дівчат, м`язи верхньої частини тіла ще недостатньо розвинені, щоб виконати вправу в повній мірі. Відповідно, стає актуальним питання, як навчитися віджиматися на брусах з нуля. Варіантів тут може бути кілька:
- Виконання віджимань в гравитрон. Це спеціальний тренажер з подушкою для підтримки колін, який частково компенсує вагу вашого тіла і робить виконання вправи легше.
- Віджимання з частковою амплітудою. Чим нижче ви опустіть корпус, тим складніше його буде підняти в верхню точку. Пробуйте робити вправу з неповною амплітудою, поступово збільшуючи її до нормального значення.
- Підтримка партнера або тренера. На перших порах хтось може допомагати вам, підтримуючи за ноги.
- Тренування негативної фази. Навчіться спочатку підконтрольний опускатися вниз з верхньої точки. Це допоможе зміцнити м`язи і підготує вас до виконання позитивної фази руху.
І, нарешті, найпростіша рекомендація. Якщо сили ваших трицепсів і грудних м`язів поки недостатньо, зміцнюйте мускулатуру більш простими вправами. Для трицепсів це можуть бути: розгинання рук в нахилі, віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, французький жим. Для нижньої частини грудей: жим лежачи на лаві з нахилом головою вниз, віджимання широким хватом (Руки на лаві) та інші.
Рекомендації до виконання
Для того щоб віджимання від брусів стали для вас дійсно корисним і ефективним вправам і не призвело до травми, при їх виконанні враховуйте наступні рекомендації:
- Тримаючись за бруси, які не прогинайте зап`ястя. Хват повинен бути щільним і стабільним. Те ж саме стосується плечових суглобів.
- Не використовуйте занадто широкі бруси (значно ширше плечей). Це робить вправу в більшій мірі травмонебезпечним, ніж корисним.
- Хребет намагайтеся тримати максимально рівним. Стабілізувати корпус допомагають м`язи преса і спини.
- Перш ніж приступати до виконання віджимань, обов`язково проведіть розминку. Пообертайте плечима, передпліччя і зап`ястями, потягніть м`язи.
- Уникайте ривків, повільне виконання руху, по-перше, вимагає більшого зусилля, а, відповідно, сильніше навантажує м`язи, а, по-друге, більш безпечно.
- Чи не розслабляйтеся і не провисає в плечах в нижній точці. Всі фази руху повинні бути під вашим контролем.
Віджимання на брусах, якщо робити їх правильно, здатні дати потужний імпульс до зростання мускулатури трицепсів і грудей. Крім того, їх виконання розвиває гнучкість плечового пояса, тренує зв`язки і підвищує загальну силу і витривалість спортсмена. Величезним плюсом для вашого здоров`я стануть тренування на свіжому повітрі. Працюйте над собою і результати не змусять себе довго чекати.
