Виконання віджимань на брусах - ефективно тренуємо груди і трицепси

Віджимання на брусах - це неперевершене вправу для опрацювання трицепсів і грудних м`язів, а також для зміцнення плечового пояса. Поряд з турніком, бруси є одним з найдоступніших тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких навіть вдома. У цій статті ми розглянемо, як правильно віджиматися на брусах і розберемо особливості виконання цієї вправи.

працюючі м`язи

Основне навантаження віджимання на брусах створюють на м`язи задньої поверхні плеча, або трицепси. Суть руху полягає в тому, щоб за рахунок розгинання рук в ліктях (а саме це основна функція трицепса) підняти своє тіло з нижнього положення у верхнє. Як би ми не ставили руки, не відхиляли корпус і не міняли положення ліктів - трицепс працює в будь-якому випадку.

Як м`язів-синергистов (помічників) виступають великі грудні. Техніка виконання віджимань від брусів може змінюватися таким чином, щоб ці м`язи включалися в роботу в більшій чи меншій мірі. Так як груди і трицепс працюють в парі - чим більше навантажується груди, тим менше задіюється трицепс і навпаки. Грудні м`язи більше і сильніше, тому при першій же можливості вони перетягують навантаження на себе.

Функцією грудних м`язів є зведення плечей (рук від ліктя до плечового суглоба) перед корпусом. Відповідно, для передачі акценту навантаження з трицепсів на груди, техніка віджимань повинна мати на увазі не тільки розгинання рук, але і зведення плечей з широкого положення в більш вузьке. Детально техніку віджимань на брусах в грудному і Трицепсовие стилі ми розглянемо у відповідній частині статті.

Крім перерахованих вище м`язових груп, значне навантаження припадає на передні пучки дельтоподібних м`язів і зв`язки плечових суглобів. Для виконання вправи плечовий пояс повинен бути абсолютно стабільний, адже ви не тільки тримайте за рахунок нього всю свою вагу, але ще і рухаєтеся, створюючи додаткове навантаження.

Саме через високу навантаження на зв`язки плечей віджимання на брусах вважаються кілька травмонебезпечним вправою. Однак як то кажуть, попереджений - значить, озброєний. Якщо у вас є травми плечових суглобів, ліктів або зап`ясть, утримайтеся від виконання вправи до повного відновлення.

Поряд з трицепсами, грудними м`язами і дельтами віджимання від брусів включають в роботу стабілізатори корпусу (прес і спина, і численні дрібні м`язи). Якщо ви підгинаються ноги назад, в статиці працюють біцепси стегон і сідниці.

Власне, роботу м`язів ми розібрали. Переходимо до техніки виконання різних варіацій вправи.

Акцент на трицепс

Фактично це класичний варіант віджимань від брусів. Підійдіть до снаряду і запригніте на нього. Відстань між брусами має бути трохи ширше плечей. Хват - долонями до корпусу.

1. У вихідному положенні (верхній точці) ваш корпус розташований вертикально, ви тримаєтеся на прямих руках, лікті розгорнуті назад.
2. Зробивши вдих, опускайтеся вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість ваших плечових суглобів. Орієнтуйтеся на кут 90 градусів в ліктях. Під час руху лікті розгорнуті назад і притиснуті до корпусу.
3. На видиху, за рахунок розгинання рук підніміться вгору. Якщо вправа дається вам з великими труднощами, у верхній точці розігніть лікті. Це дасть трицепсам короткий перепочинок. Якщо ж ви досвідчений спортсмен, залишайте невеликий кут в ліктях, щоб не знімати навантаження з цільових м`язів.

Працюючи на масу трицепса, прагнете виконати 10-15 повторів в 3-4 підходах. Опускайтеся вниз повільно, а піднімайтеся швидко.

Як тільки все це буде вдаватися вам досить просто, починайте освоювати віджимання на брусах з обтяженням. Поспішати в цьому питанні не слід, так як, перестарався з навантаженням, можна травмуватися і, взагалі, позбавити себе тренувань на довгий час.

У програмі тренування трицепса віджимання на брусах краще ставити в початок. Додатково можна робити такі вправи, як розгинання рук в нахилі, зворотні віджимання, віджимання вузьким хватом, хинду віджимання.

Акцент на грудні м`язи

Для того щоб перенести частину навантаження на грудні м`язи, нам потрібно змінити техніку так, щоб в ній була присутня механіка відомості плечей один до одного. Для цього ми, по-перше, розведемо лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахили корпусу вперед. Максимально вправа проробляє нижню частину грудей. Грудні м`язи добре розтягуються в нижній точці, що збільшує амплітуду руху, а, отже, його ефективність.

Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати травми. Оптимальний варіант відстані між перекладинами - трохи ширше ваших плечей.

Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна:

1. Запригніте на снаряд, трохи розгорніть лікті в сторони і відхиліть корпус вперед приблизно на 30 градусів.
2. На вдиху опускайте корпус вниз, розводячи лікті в сторони. Не прагніть розвести їх занадто широко - все в межах анатомічної комфортності. У нижній точці ви повинні відчути гарне розтягнення низу грудей. Орієнтуйтеся на кут в ліктях 90 градусів.
3. На видиху, максимально скоротивши грудні м`язи, підійміть себе в початкове положення. У верхній точці ще сильніше зведіть груди і затримайтеся на 1-2 секунди.

Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди на масу, виконуйте по 10-15 повторень в 3-4 підходах. Як тільки вирішите це завдання - освоюйте віджимання на брусах з вагою.

У програмі тренування грудей вправу можна ставити, наприклад, після жимів лежачи.

Для новаків

Найчастіше у новачків, а особливо у дівчат, м`язи верхньої частини тіла ще недостатньо розвинені, щоб виконати вправу в повній мірі. Відповідно, стає актуальним питання, як навчитися віджиматися на брусах з нуля. Варіантів тут може бути кілька:

• Виконання віджимань в гравитрон. Це спеціальний тренажер з подушкою для підтримки колін, який частково компенсує вагу вашого тіла і робить виконання вправи легше.
• Віджимання з частковою амплітудою. Чим нижче ви опустіть корпус, тим складніше його буде підняти в верхню точку. Пробуйте робити вправу з неповною амплітудою, поступово збільшуючи її до нормального значення.
• Підтримка партнера або тренера. На перших порах хтось може допомагати вам, підтримуючи за ноги.
• Тренування негативної фази. Навчіться спочатку підконтрольний опускатися вниз з верхньої точки. Це допоможе зміцнити м`язи і підготує вас до виконання позитивної фази руху.

І, нарешті, найпростіша рекомендація. Якщо сили ваших трицепсів і грудних м`язів поки недостатньо, зміцнюйте мускулатуру більш простими вправами. Для трицепсів це можуть бути: розгинання рук в нахилі, віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, французький жим. Для нижньої частини грудей: жим лежачи на лаві з нахилом головою вниз, віджимання широким хватом (Руки на лаві) та інші.

Рекомендації до виконання

Для того щоб віджимання від брусів стали для вас дійсно корисним і ефективним вправам і не призвело до травми, при їх виконанні враховуйте наступні рекомендації:

• Тримаючись за бруси, які не прогинайте зап`ястя. Хват повинен бути щільним і стабільним. Те ж саме стосується плечових суглобів.
• Не використовуйте занадто широкі бруси (значно ширше плечей). Це робить вправу в більшій мірі травмонебезпечним, ніж корисним.
• Хребет намагайтеся тримати максимально рівним. Стабілізувати корпус допомагають м`язи преса і спини.
• Перш ніж приступати до виконання віджимань, обов`язково проведіть розминку. Пообертайте плечима, передпліччя і зап`ястями, потягніть м`язи.
• Уникайте ривків, повільне виконання руху, по-перше, вимагає більшого зусилля, а, відповідно, сильніше навантажує м`язи, а, по-друге, більш безпечно.
• Чи не розслабляйтеся і не провисає в плечах в нижній точці. Всі фази руху повинні бути під вашим контролем.

Віджимання на брусах, якщо робити їх правильно, здатні дати потужний імпульс до зростання мускулатури трицепсів і грудей. Крім того, їх виконання розвиває гнучкість плечового пояса, тренує зв`язки і підвищує загальну силу і витривалість спортсмена. Величезним плюсом для вашого здоров`я стануть тренування на свіжому повітрі. Працюйте над собою і результати не змусять себе довго чекати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!