Тренування м`язів на рельєф.
Мало кого можна здивувати розвиненим плечовим поясом і широкою спиною, а ось кубики на животі і красиво подразнень грудні на сухорлявому рельєфному тілі зустрічаються вкрай рідко. Ви ніколи не замислювалися чому?
Знаючі люди скажуть, що така форма досягається на кухні, а не на тренуванні. Дійсно, щоб зменшити жировий прошарок і надати м`язи максимальну рельєфність, потрібно гранично зменшити прихід калорій. Але такий підхід до жиросжиганию спрацює тільки на щасливчиків з швидким обміном речовин. Якщо ж Ваш метаболізм залишає бажати кращого, то домогтися промальовані мускулатури однієї лише дієтою не вийде.
Тренування м`язів на рельєф повинна бути максимально інтенсивної, щоб витратити найбільшу кількість калорій. Тому спліт потрібно замінити на фулбоді, а вправи повинні виконуватися в суперсету на м`язи-антагоністи.
Чим більше м`язова група, тим більше енергії Ваш організм витрачає на її обслуговування під час роботи. Тому тренінг слід починати з великих м`язів (ноги, спина і груди), а закінчувати малими (плечі і руки). Відпочинок між підходами потрібно скоротити до мінімуму.
Виходячи з вищесказаного, використовувати треба базові вправи. Також для роботи на рельєф відмінно підійдуть вправи з власною вагою. Не варто віддавати перевагу ізолюючим вправам, намагаючись виправити відстаючі м`язові групи. Це потрібно було робити в массанаборний період. Тепер варто подбати про збереження мускулатури і про зменшення жирового прошарку над нею. На ізоляцію має припадати не більше тридцяти відсотків тренувального часу.
Відео: ПРОГРАМА НА РЕЛЬЄФ. Загальний опис (RUS Sportfaza)
Забудьте про гіпертрофії і про роботу на силу. Тренування на рельєф спрямовані на розвиток витривалості. При необхідності, збільшуйте кількість підходів. Вага снаряда підбирайте таким чином, щоб реально було виконати не менше двадцяти повторень в підході. Прогресія навантажень відбувається за рахунок обсягу виконаної роботи, а не за рахунок підвищення робочої ваги.
Як вже говорилося раніше, робота на етапі сушіння повинна бути гранично інтенсивною. Якщо час заняття перевищує годину, то або у атлета добре розвинена витривалість, або він погано викладається, отже, не про якийсь рельєфі навіть і мови бути не може.
Відео: Біцепс і трицепс. Тренування на рельєф рук. Сергій Спіров
Приклад заняття на етапі сушіння:
- Станова тяга + Присідання (суперсет);
- Віджимання на брусах + підтягування (суперсет);
- Тяга штанги до рівня підборіддя + Армійський жим (суперсет);
- Розгинання рук стоячи на блоці + Підйом снаряда на біцепс (суперсет).
Відео: Убиваем Прес! Робота на рельєф з Костянтином Бубликове
В суперсеті виконується 3-4 підходи по 20 повторень, і так в кожній вправі. У рухах з власною вагою працюємо до відмови. Між суперсетами відпочивати потрібно не більше двох хвилин. Вага снаряда підбираємо таким чином, щоб можна було здійснити задану кількість повторень. Подібні фізичні заняття потрібно проводити три рази на тиждень, через день, не варто забути і про якісне відновлення, що теж зовсім не маловажний аспект ...
Зазвичай період сушіння тривати близько двох-трьох місяців. Для кращого результату, до анаеробних навантажень можна додати кардіо-тренування. Це відмінно розжене обмін речовин і прискорить процес спалювання жирів. Після закінчення роботи над рельєфом, знову повертаємося в массанаборний режим.
