Яку вибрати програму для тренажерного залу?

Програма для тренувань на масу

Збалансоване харчування і багато часу на відпочинок і відновлення - невід`ємна частина програми занять на масу в тренажерному залі.

Для того щоб набрати масу, відвідуйте зал мінімум три рази на тиждень. Спортсмен з хорошою підготовкою може дозволити чотири тижневих відвідування, але при цьому ніколи не бракує відпочиває. Включіть у свій графік високоінтенсивні вправи.

Тривалість заняття повинна складати не більше однієї години, інакше м`язи будуть перевтомлені, і ефект від візиту в спортзал не виправдає очікувань. Не дозволяйте себе багато відпочивати між підходами. Від однієї до чотирьох хвилин достатньо для відновлення. Відпочинок між відвідинами залу повинен тривати не менше пари днів.

Починайте з бази, яка одночасно задіює кілька м`язових груп, а потім опрацьовуйте окремі м`язи. Згодом змінюйте програму вправ в тренажерному залі, щоб м`язи могли випробувати новий для них стрес. Це може бути зростання інтенсивності, додавання нових видів вправ або підвищення навантаження.

М`язи стануть тим об`ємніше, ніж з великою вагою ви зможете впоратися. І чим більше ви зможете подужати, тим сильніше стануть м`язи. Силова програма для тренувань у тренажерному залі повинна відповідати декільком умовам.

Насамперед визначте той максимум, який ви піднімаєте в конкретній вправі. Через місяць спробуйте додати до цієї цифри 5-10 кілограм. Якщо вага узятий, це показник зростання вашої сили.

Грамотно підберіть число повторень з найважчим вагою. Наприклад, ви піднімаєте 50 кілограм в трьох підходах не менше ніж по десять разів. Отже, щоб розвинути силу, ви повинні взяти снаряд вагою до 60 кілограм і підняти його в одному підході шість разів.

В ході тренування на силу, коли при великих вагах виконується мало повторень, споживається досить багато енергії, яка виробляється системою АТФ. Ваше тіло може виробляти енергію в анаеробному режимі - без кисню, але тільки протягом 15 секунд. Щоб відновитися повністю, знадобиться від трьох до п`яти хвилин.

Програма для тренувань на витривалість

Бодібілдери величезну увагу приділяють відновленню і силі, але при цьому часто забувають про витривалості. Але ж ця складова їх фізичної форми допомагає працювати з важкими вагами. Вона також прискорює процеси відновлення між підходами і відповідно скорочує період відпочинку. Спортсмен, що володіє високою фізичною працездатністю, може довше тренуватися.

Є думка, що витривалість уповільнює процес відновлення. Спортсмени прагнуть зберегти і примножити наявний вага і не включають в програму тренувань в спортзалі вправи на розвиток цієї фізичної якості. Тим часом такі тренування не означають, що необхідно працювати до тих пір, поки не з`явиться задишка. Витривалість дозволяє силовим спортсменам зберігати хорошу форму, підтримувати здоров`я і досягати максимуму можливостей.

Поступово тренуйте здатність протистояти втомі, додавайте по короткій тренуванні щотижня. Варіанти вправ на витривалість можуть бути наступними:

• ходьба;
• велосипед;
• тяга атлетичних саней;
• комплекс зі штангою.

У тому, що тіло має рельєфний вид, в першу чергу «винні» м`язи. Якщо м`яз не покрита підшкірної жирової прошарком, то виглядає рельєфно. При цьому вага людини, його сила або слабість можуть не мати значення.

відповідно програма для занять на рельєф в тренажерному залі повинна працювати на спалювання жирів, що робить її особливо популярною у дівчат. Такий ефект можливий за рахунок поєднання силових і аеробних вправ.

Відео: Тренування в залі для дівчат. основи

Аеробні заняття повинні проводитися не менше трьох разів на тиждень. Оптимально планувати їх в ранковий час, коли спостерігається високий рівень метаболічних процесів, а значить, високий жиросжигающий ефект. Тривалість повинна становити мінімум 30 хвилин. Тут справедливо правило: чим довше тренування, тим менше жиру в тілі. Інтенсивність слід нарощувати поступово.

Силові заняття повинні проводитися один-два рази на тиждень. Найкраще, якщо дні силових занять не збігаються з днями аеробних.

Серйозне значення в роботі на рельєф має правильне харчування. Адже для ефективного позбавлення від жиру одних занять в залі недостатньо. Необхідно грамотно збалансувати свій раціон:

• вживати не менше 250 грам білка в добу;
• пити не менше 2 літрів води на добу;
• виключити швидкі вуглеводи;
• знизити на 10-20 відсотків загальні вуглеводи;
• приймати риб`ячий жир або рослинна олія;
• виключити насичені жири з раціону.

Відео: Як вибрати тренажерний зал, фітнес клуб, спортзал для початківців. Фітнес-індустрія (№6)

А як тренуєтеся ви?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!