Яку вибрати програму для тренажерного залу?
Зміст
Програма для тренувань на масу
Збалансоване харчування і багато часу на відпочинок і відновлення - невід`ємна частина програми занять на масу в тренажерному залі.
Для того щоб набрати масу, відвідуйте зал мінімум три рази на тиждень. Спортсмен з хорошою підготовкою може дозволити чотири тижневих відвідування, але при цьому ніколи не бракує відпочиває. Включіть у свій графік високоінтенсивні вправи.
Тривалість заняття повинна складати не більше однієї години, інакше м`язи будуть перевтомлені, і ефект від візиту в спортзал не виправдає очікувань. Не дозволяйте себе багато відпочивати між підходами. Від однієї до чотирьох хвилин достатньо для відновлення. Відпочинок між відвідинами залу повинен тривати не менше пари днів.
Починайте з бази, яка одночасно задіює кілька м`язових груп, а потім опрацьовуйте окремі м`язи. Згодом змінюйте програму вправ в тренажерному залі, щоб м`язи могли випробувати новий для них стрес. Це може бути зростання інтенсивності, додавання нових видів вправ або підвищення навантаження.
М`язи стануть тим об`ємніше, ніж з великою вагою ви зможете впоратися. І чим більше ви зможете подужати, тим сильніше стануть м`язи. Силова програма для тренувань у тренажерному залі повинна відповідати декільком умовам.
Насамперед визначте той максимум, який ви піднімаєте в конкретній вправі. Через місяць спробуйте додати до цієї цифри 5-10 кілограм. Якщо вага узятий, це показник зростання вашої сили.
Грамотно підберіть число повторень з найважчим вагою. Наприклад, ви піднімаєте 50 кілограм в трьох підходах не менше ніж по десять разів. Отже, щоб розвинути силу, ви повинні взяти снаряд вагою до 60 кілограм і підняти його в одному підході шість разів.
В ході тренування на силу, коли при великих вагах виконується мало повторень, споживається досить багато енергії, яка виробляється системою АТФ. Ваше тіло може виробляти енергію в анаеробному режимі - без кисню, але тільки протягом 15 секунд. Щоб відновитися повністю, знадобиться від трьох до п`яти хвилин.
Програма для тренувань на витривалість
Бодібілдери величезну увагу приділяють відновленню і силі, але при цьому часто забувають про витривалості. Але ж ця складова їх фізичної форми допомагає працювати з важкими вагами. Вона також прискорює процеси відновлення між підходами і відповідно скорочує період відпочинку. Спортсмен, що володіє високою фізичною працездатністю, може довше тренуватися.
Є думка, що витривалість уповільнює процес відновлення. Спортсмени прагнуть зберегти і примножити наявний вага і не включають в програму тренувань в спортзалі вправи на розвиток цієї фізичної якості. Тим часом такі тренування не означають, що необхідно працювати до тих пір, поки не з`явиться задишка. Витривалість дозволяє силовим спортсменам зберігати хорошу форму, підтримувати здоров`я і досягати максимуму можливостей.
Поступово тренуйте здатність протистояти втомі, додавайте по короткій тренуванні щотижня. Варіанти вправ на витривалість можуть бути наступними:
- ходьба;
- велосипед;
- тяга атлетичних саней;
- комплекс зі штангою.
У тому, що тіло має рельєфний вид, в першу чергу «винні» м`язи. Якщо м`яз не покрита підшкірної жирової прошарком, то виглядає рельєфно. При цьому вага людини, його сила або слабість можуть не мати значення.
відповідно програма для занять на рельєф в тренажерному залі повинна працювати на спалювання жирів, що робить її особливо популярною у дівчат. Такий ефект можливий за рахунок поєднання силових і аеробних вправ.
Відео: Тренування в залі для дівчат. основи
Аеробні заняття повинні проводитися не менше трьох разів на тиждень. Оптимально планувати їх в ранковий час, коли спостерігається високий рівень метаболічних процесів, а значить, високий жиросжигающий ефект. Тривалість повинна становити мінімум 30 хвилин. Тут справедливо правило: чим довше тренування, тим менше жиру в тілі. Інтенсивність слід нарощувати поступово.
Силові заняття повинні проводитися один-два рази на тиждень. Найкраще, якщо дні силових занять не збігаються з днями аеробних.
Серйозне значення в роботі на рельєф має правильне харчування. Адже для ефективного позбавлення від жиру одних занять в залі недостатньо. Необхідно грамотно збалансувати свій раціон:
- вживати не менше 250 грам білка в добу;
- пити не менше 2 літрів води на добу;
- виключити швидкі вуглеводи;
- знизити на 10-20 відсотків загальні вуглеводи;
- приймати риб`ячий жир або рослинна олія;
- виключити насичені жири з раціону.
Відео: Як вибрати тренажерний зал, фітнес клуб, спортзал для початківців. Фітнес-індустрія (№6)
А як тренуєтеся ви?
