Вітання! Що впливає на рельєф м`язів? Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Ці та багато інших питань я постійно бачу, як мусолять у всіх спортивних паблік в соц. мережах, на багатьох блогах і т.д. І дуже часто у мене на голові волосся стає дибки! Будемо розбиратися, друзі.
Отже, на рельєф м`язів впливає:
- Кількість підшкірного жиру;
- Форма, розмір м`язів під жиром;
Більшість новачків, коли йдуть в тренажерний зал кажуть, що вони хочуть собі рельєф, це викликає посмішку, тому що в цьому немає ніякого сенсу.
рельєф - це мінімум підшкірного жиру і достатня кількість м`язової маси. Основна проблема новачків в тому, що м`язів у них практично немає, в принципі. Тому про яке рельєфі вони кажуть, не зрозуміло. Не переживайте, я і сам так колись вважав. Зараз це викликає у мене посмішку.
Немає сенсу заводити розмови про рельєф, поки ви не набрали достатню кількість м`язової маси, так як, як відомо, прес у дрища, це як великі груди у товстої жінки.
Висновок такий, спочатку необхідно обзавестися м`язами, а потім дбати про зменшення жирового прошарку.
ХОРОША НОВИНА полягає в тому, що «спалювати» жир і нарощувати при цьому м`язову масу одночасно новачкові цілком реально.
Це відбувається тому, що, як правило, новачки мають в своєму раціоні дуже багато всяких жирів і вуглеводів, при відносному дефіциті білків.
Збільшення рухової активності, яку людина просто не мав, і певна корекція харчування вже на початковому етапі здатні задіяти в якості джерела енергії власні жирові запаси.
При цьому, навантаження, яке лягає на новачка на самому початку тренувань ще занадто мала, щоб запустити синтез білків і гіпертрофію м`язових клітин, тому цілком достатньо «на око» трохи збільшити кількість білків і скоротити кількість швидких вуглеводів в раціоні.
Згодом ви прийдете до того, що в якийсь момент липолизу (процес розщеплення жиру) і СИНТЕЗ ЗРОСТАННЯ м`язів почнуть конкурувати один з одним.
Основна проблема, пов`язана з рельєфом (зростанням «сухої» м`язової маси) полягає в тому, що Анаболізму (зростання м`язової маси) і катаболізм (зменшення жирових відкладень), це абсолютно два протилежних фізіологічних процесу, які в організмі не можуть протікати одночасно, якщо ви тільки не використовуєте фармакологію.
Хто говорить про одночасне нарощування м`язової маси і спалювання жиру, або некомпетентний в питаннях, пов`язаних з бодібілдінгом, або використовує фармакологічну підтримку, або просто вас обманює.
Харчування для росту м`язів
Необхідно запам`ятати, що набирати м`язову масу можливо тільки в умовах достатньої для зростання калорійності раціону (правильне співвідношення білків і вуглеводів). А позбавлятися від жирового прошарку можливо тільки в умовах ДЕФІЦИТУ калорійності, тобто необхідно скорочувати кількість вуглеводів.
Розумієте, в чому справа? Ті, хто намагається ростити м`язову масу і худнути одночасно, це люди, які намагаються тягнути канат в дві сторони, а як відомо:
«Поєднання різноспрямованих за характером навантажень, дають виражений, середній результат»
Так що, якщо ви будете гнатися і за тим, і за іншим, то швидше за все не отримаєте нічого або отримаєте кролячу м`язову масу і середню кількість жиру.
А чи можна схуднути в якійсь одній частині тіла, наприклад, в животі?
НІ! ЛОКАЛЬНА РЕДУКЦІЯ ЖИРА НЕМОЖЛИВА! І це аксіома! Жир не горить від температури або від будь-яких концентрованих вправ на одну якусь частину тіла, тому що він окислюється від впливу великої кількості кисню.
Скручування - це вправи для черевного преса, але чи можна зробити собі кубики просто хитаючи прес, забивши на харчування? НІ!
Справа в тому, що місця, в яких наш організм вирішив накопичувати жир (підшкірний або вісцеральний) є для нього найбільш зручним! Чому саме в цих місцях (стегна, сідниці, живіт, талія і т.д.)?
Та тому що ЖИР В ЦИХ МІСЦЯХ ДУЖЕ ЗРУЧНО НОСИТИ! Центр ваги не зміщується і організм витрачає менше енергії на його зберігання.
Процеси накопичення жиру і його зберігання, це ті процеси, які повинні забезпечувати сталість внутрішнього середовища організму (гомеостаз) при будь-яких умовах. Регулюються ці процеси за допомогою гормонів.
Справа в тому, що будь-які процеси будуть найбільш активні в тих тканинах, в яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою якогось певного гормону.
Так ось, жирова тканина має в, так званих, проблемних зонах найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за Ліпогенез (побудова жирової тканини) і найменшу за ліполіз (розщеплення жирової тканини).
Таке співвідношення рецепторів БУДЕ ЗАВЖДИ зберігається незалежно від того який м`язової групі необхідна енергія в даний момент. Розумієте?
Місця для зберігання жиру організм встановив сам, тому що це місця, які дозволяють зберігати центр ваги і підтримувати певний температурний баланс. А при тренуванні певної м`язової групи (наприклад, преса) організм продовжує використовувати запаси енергії послідовно (глікоген м`язів, печінки, потім тільки жир), причому рівномірно, а не тільки в тренованих місці.
Тому худнути можна тільки у всіх місцях одночасно.
Програма тренувань на рельєф
Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Зараз я, напевно, скажу щось дивне ... НІЯК! Будь-які силові тренування приведуть до нарощування м`язової маси, а не до схуднення.
Є одне велике оману, що: «Великі ваги і мала кількість повторень на масу, а маленькі ваги і велика кількість повторень на рельєф». Насправді, правда в тому, що будь-яку кількість повторень - це робота на МАСУ, тільки менш або більш ефективна.
Ключ до рельєфу м`язів - це дієта з обмеженою калорійністю і правильно складеної пропорцією необхідних нутрієнтів.
Ця помилка пішла від того, що хтось не вникаючи в подробиці спостерігав за процесом сушіння у професіоналів. Вони в міжсезоння тренуються з великими вагами і невеликою кількістю повторень, а при підготовці до змагань знижують робочі ваги і піднімають вагу в більшій кількості повторень.
Тільки ось відносно легкі ваги на сушінні - це не причина жироспалювання, при збереженні м`язової маси, а наслідок того. Оскільки при зниженні калорійності падає продуктивність і сила атлета, тому в цих умовах відбувається зниження робочих ваг.
висновки
- рельєф - це достатня кількість м`язової маси + мінімальна кількість жиру;
- Точкова редукція жиру неможлива! Тіло спалює жир рівномірно-
- Малі ваги у великій кількості повторень - це не «робота на рельєф» -
- Ключ до рельєфності ваших м`язів - це, в першу чергу, дієта з обмеженою калорійністю.
Отже, сподіваюся ви знайшли для себе цікаві думки в цій статті.
