Програма тренувань на рельєф
Програма тренувань на рельєф, значно відрізняється від програми для набору маси. У бодібілдингу, рельєфне статура досягається шляхом регулярних тренувань, суворого дотримання дієти, а також, перед змаганнями, прийому жиросжигателей. Без цього, навряд чи вийде досягти тієї рельєфності, яку нам демонструють атлети на різних змаганнях типу: Arnold Classic, Mister Olympia і так далі.
Існує маса методів, програм тренувань і дієт для досягнення рельєфності тіла. Як завжди, єдиної думки про тренування на рельєф немає. Тут існує маса думок і суперечностей. Програма тренувань на рельєф використовується перед змаганнями, щоб добре висушують і вразити публіку своїми м`язами.
ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАНЬ НА РЕЛЬЄФ ДЛЯ ектоморфа
Багато дотримуються такого правила, що в період перед змаганнями потрібно тренуватися по тій же програмі, яку атлет використовує в міжсезоння, тобто тренування з великими вагами на малу кількість повторень. Такої думки дотримується найчастіше ектоморф (Людина худорлявий від природи). Адже він найбільше дорожить своїми кілограмами і боїться скинути вагу (схуднути). Що стосується зайвого підшкірного жиру, від нього можна позбутися за допомогою дієти і застосування спортивних добавок.
У ектоморфов зазвичай не виникає проблем з тим, щоб скинути зайві кілограми. Але проблема полягає в тому, що зберегти дорогоцінну м`язову масу, таким людям, дуже важко. Їм слід дотримуватися відповідної калорійності денного раціону. Якщо ж знизити калорійність або перестати виконувати важкі навантаження на тренуваннях, м`язи відразу почнуть згасати. З одного боку це правильно, з іншого не зовсім. Річ у тім, ектоморфу, щоб не втрачати свою м`язову масу досить підтримувати денну калорійність, а якщо збільшувати навантаження або інтенсивність тренувань, роблячи акцент на кардионагрузки, тоді потрібно збільшувати денну норму споживаних калорій в міру приросту навантаження атлета на тренуваннях. В принципі ми вже знаємо про всі особливості тренувань для ектоморфов, а хто не знає, ось тут стаття.
Про особливості харчування, ми вже розмовляли ось в цій статті: Як правильно харчуватися, щоб схуднути і не втратити м`язову масу?
Що стосується людей, які спокійно можуть набирати масу, але скинути її дуже важко. Для такого типу людей, може підійти програма тренувань, яку ми трохи пізніше розберемо. Для них, головним завданням є суворе дотримання дієти. Звичайно ж, що б дієта працювала, потрібно на тренуванні орати, і ще раз орати.
ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС СУШІННЯ
Дієта для сушки тіла - це один з ключових моментів, якщо мова йде про роботу на рельєф. Якщо не дотримуватися суворої дієти, тоді все тренування будуть марними. Коли справа стосується дієти, тут теж існує маса думок, але по суті принцип один і той же. Якщо хоч трохи розбиратися в дієтології, можна зрозуміти, щоб спалювати жир, потрібно більше споживати білка, виключити продукти з підвищеним вмістом жиру і тд. Білок потрібен для того, щоб допомагати спалювати жирові клітини. Також, потрібно дотримуватися мінімальної кількості вуглеводів. Існують спеціальні дієти: безвуглеводна дієта і так далі. Але про них ми поговоримо в наступних статтях, так що підпишіться на сайт, щоб не пропустити вихід статей.
Незабаром, ми випустимо статтю про дієту для сушки тіла, так що раджу підписатися на наш сайт, щоб не пропустити вихід статті. А поки повернемося до програми тренувань на сушку. У плані схуднення чоловікам пощастило набагато більше, ніж жінкам, так як у чоловічої статі в крові міститься велика кількість гормону - тестостерону, який допомагає спалювати жир. Щоб по докладніше ознайомитися з тим, як схуднути чоловікові, раджу почитати ось цю статтю - https://ukrprosport.ru/vidpovidi-na-zapitannja/4335-jak-shudnuti-cholovikovi.html
ЯК СКЛАСТИ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ НА РЕЛЬЄФ
Існує безліч програм тренувань на сушку. Вони можуть бути різних типів. Наприклад, можна застосовувати кругову тренування, підвищувати інтенсивність тренування за рахунок додавання в програму суперсетів, дроп-сетів і тд. Як ви бачите, можливостей і способів маса, ми розберемо один з них. наприклад тренування Джейсона Стетхема, складаються з кругових, що дає йому виглядати дуже добре на знімальному майданчику.
Основні принципи ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ НА РЕЛЬЄФ
В принципі, нічого нового я не скажу. Тренуватися потрібно приблизно 4-5 разів на тиждень, окрему групу м`язів слід тренувати 1 раз в тиждень, що б м`язи встигали відновитися. Слід виконувати 3-4 вправи на кожну м`язову групу, а в одному підході використовувати від 6 до 15 повторень. Пауза між вправами повинна складати не більше 4-5 хвилин, а між підходами 2 хвилини.
У програмі тренувань на сушку, яку ми зараз розглянемо, потрібно кожну групу м`язів тренувати 1 раз в тиждень, щоб дати їй більше часу на відновлення. Такий принцип використовується в програмі тренувань на масу.
Також, ми будемо використовувати ефект пампинга, тобто додатковий (останній) підхід на кожну вправу з меншою вагою, але з великою кількістю повторень.
Такі вправи як бруси, підтягування і так далі, ми будемо виконувати з власною вагою на максимальну кількість повторень.
Програма тренувань на рельєф
Понеділка (Ноги, Плечі + памп підходи)
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | Присідання зі штангою | 3 х 15 |
| 3. | Присідання з гантелями | 3 х 6-12 |
| 4. | Розгинання ніг в тренажері сидячи | 3 х 6-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 5. | Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 3 х 6-12 |
| 6. | жим Арнольда | 3 х 6-12 |
| 7. | Підйом рук з гантелями перед собою | 3 х 6-12 |
| 8. | Тяга штанги до підборіддя | 3 х 6-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 9. | Скручування на блоці | 3 х 15-25 |
Середовище (Груди, Трицепс + памп підходи)
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | Жим штанги лежачи | 3 х 15 |
| 3. | Віджимання на брусах | 3 х макс. |
| 4. | Жим гантелей лежачи на лаві | 3 х 10-12 |
| 5. | Розведення гантелей лежачи на лаві | 3 х 12-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 6. | Жим лежачи вузьким хватом | 3 х 12-12 |
| 7. | Французький жим стоячи з гантеллю однією рукою | 3 х 12-12 |
| 8. | Жим вниз на верхньому блоці | 3 х 12-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 9. | Зворотні скручування | 3 х 15-25 |
| 10. | Скручування на блоці | 3 х 15-25 |
П`ятниця (Спина, Біцепс + памп підходи)
| № | Вправа | Підхо. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Розминка і розтяжка | 10-15 хв. |
| 2. | гіперекстензія | 3 х 15 |
| 3. | Станова тяга | 3 х 6-12 |
| 4. | Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом | 3 х 6-12 |
| 5. | Тяги нижнього блоку | 3 х 6-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 6. | Підйом штанги на біцепс | 3 х 6-12 |
| 7. | Концентровані згинання рук | 3 х 6-12 |
| 8. | Вправа «Молот» | 3 х 6-12 (+ памп підхід з меншою вагою на 15 повт.) |
| 9. | скручування | 3 х 15-25 |
Вівторок і четвер ви повинні приділити аеробних навантажень, які повинні тривати не більше 60 хвилин. Ось в принципі і все, що вам потрібно, щоб скласти хорошу програму тренувань на сушку.
