Е
Зміст
Основні принципи домашніх тренувань з гантелями
Основний принцип досягнення успіху, збільшення сили і витривалості - це принцип поступового збільшення навантажень. При досить збалансованому харчуванні ви зможете наростити м`язову масу. Ваш основний спортивний інвентар - гантелі, які повинні бути пристосовані до додавання додаткової ваги з часом, якщо дозволяє гриф гантелі. Але для початку буде достатньо гантелей до 10 кг кожна. У майбутньому (кілька місяців при інтенсивних тренуваннях) потрібно розраховувати на те, що доведеться подвоїти вагу.
дихання
Робота з гантелями вимагає злагодженої роботи всього тіла, в т.ч. і легких. Кожен момент основного зусилля повинен супроводжуватися видихом. Наприклад, якщо ви лежачи тиснете гантелі від грудей, то під час підйому потрібно робити видих. Те ж стосується і підйому гантелей на біцепс, вправ на трицепс і т.д.
періодичність
Проводити тренування потрібно не менше трьох разів на тиждень. Між тренувальними днями повинні бути добу відпочинку, щоб організм встиг відновитися.
Навчитися відчувати своє тіло
Ця теза означає, що в момент виконання вправи потрібно максимально концентрувати свою уявне увагу на тих м`язах, які навантажуються. Це допомагає якісно опрацювати потрібну групу м`язів, що не залучаючи в роботу непотрібні волокна в рамках окремого сету.
розминка
Кожне тренування з обтяженнями повинна супроводжуватися розминкою комплексом. Перш ніж взяти робочу вагу, потрібно підготувати суглоби і зв`язки до прийдешньої навантаженні. В даному випадку відмінно допоможуть кругові махи руками навколо плечей і махи зап`ястями навколо ліктів. Також можна покрутити кистями долонь, стуливши руки в замок. Після первинного розігріву потрібно розігнати пульс і кров`яний тиск. Тут допоможуть стрибки або біг на місці, додавши той же комплекс вправи, що і для первинного розігріву, взявши в руки гантелі по 1-2 кг.
живлення
Харчування має бути роздільним і включати 5-6 прийомів їжі за день. Якщо ви від природи худорляві (ектоморфи), Слід активно налягати на вуглеводи (каші, борошняні вироби, солодощі, фрукти, овочі, горіхи і т.д.), не забуваючи про білок (м`ясо птиці, рідше свинина і яловичина). Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна придбати в магазині спортивного харчування гейнер або іншу добавку, яка заповнить енергетичні втрати і буде постачати м`язи будівельним матеріалом. Якщо ж ви маєте зайву вагу (ендоморфи), в харчуванні необхідно зменшити кількість вуглеводів і всіх солодощів і посилити споживання білків. Такий низьковуглеводних режим харчування активує процес спалювання жирів в організмі. 
Програма тренувань з гантелями будинку
Понеділка (груди, плечі)
- Жим гантелей лежачи 3х10
- Розведення гантелей перед собою лежачи (можна під спину підкладати м`яку табуретку) 3х10
- Розведення гантелей в сторони (руки знаходяться в одній осі з тулубом) 3хмакс
- скручування 3х20
Середовище (біцепс, трицепс)
- Підйоми гантелей на біцепс черзі 3х12
- Французький жим гантелмі 3х12
- Концентровані підйоми гантелі на кожну руку 3х12
- молотки
П`ятниця (стегна, спина, гомілка)
- Присідання з гантелями 3х12
- Розведення гантелей сидячи (стоячи) в нахилі вперед 3х12
- Підйом на шкарпетки з обтяженням 3хмакс
- Скручування на прес 3х15
техніка виконання
Суть побудови тренувальних днів полягає в комбінуванні деяких груп м`язів. До базових вправ на груди відмінно поєднується вправи на плечі, до стегон - спина, до біцепсу - трицепс. Кожен повтор повинен відбуватися в помірному темпі, руки і працюючі м`язи повинні перебувати в постійній напрузі. Наприклад, при сварках на плечі, напруга в дельтах має постійно зберігатися аж до останнього повтору. Цього можна досягти, не притискаючи зап`ястя в нижній фазі руху до тіла і не піднімаючи їх вище плечового пояса у верхній фазі вправи. При виконанні вправи на біцепс важливо повільно опускати гантелі, щоб м`язи відчули максимум опору, що не розслабляючи руку в нижній точці і виключаючи руху по інерції. Лікті повинні постійно бути напружені.
Чи не Топчій на місці
Тренування будинку слід комбінувати вуличними тренуваннями на перекладині і брусах. Ці незамінні спортивні снаряди не дадуть вашому тілу звикнути тільки до домашніх тренувань, а значить - перестати нарощувати м`язову масу. Людям, схильним до повноти, необхідно приділити дні, коли вони будуть займатися кардіотренуваннями - біг, походи в басейн. Худорлявим хлопцям слід, навпаки, позбутися від таких аеробних навантажень, економлячи свою енергію і направляючи її на інтенсивний силовий тренінг.
Контролюйте результат
Регулярно записуйте свої успіхи в спеціальний зошит або комп`ютерну програму. Так ви будете бачити свій прогрес в динаміці, знати слабкі місця. Додавайте в зошит всі робочі ваги в тренувальний день і кількість повторів. Складіть за допомогою даних інструментів своє меню на тиждень. Це допоможе збалансувати схему харчування.
використовуйте мотивацію
Людина дуже ліниве істота. Йому постійно необхідна внутрішня мотивація. Як тільки Вам захочеться пропустити тренування, включіть свою улюблену музику, від якої у вас «дрожакі» і уявіть подумки, як роздуваються м`язи під час тренування і бігом починайте розминку. Використовуйте мотивують відео з відомими спортсменами. Досить бути ледачою амебою, власна фізична форма і привабливість тільки в ваших руках.
Подивіться добірку найефективніших вправ з гантелями в домашніх умовах:
