UkrProSport.ru

Програма тренувань в домашніх умовах

До

аждий початківець атлет задасть питання, чи зможу я досягти результату, займаючись будинку? Все залежить від того, які цілі ставляться спортсменом. Очевидно, що в будинку буде важко домогтися результатів, які дає тренажерний зал. Але поліпшити загальну фізичну форму і зміцнити м`язи і зв`язки - завдання цілком здійсненне. 

 Перспективи домашніх занять

Вправи на Медбол
Скручування на Медбол

Для кого-то домашня обстановка - відмінне місце для занять, де ви можете повністю розслабитися і працювати в повну силу. Або, навпаки, домашні клопоти або домочадці можуть заважати спортивному режиму. Тому важливо чітко для себе визначити час, що виділяється для занять в конкретні дні та подбати про відволікаючих моментів. 

Програма тренувань в домашніх умовах

Запропонована програма тренувань складена з урахуванням наявності двох гантелей. 

Понеділка (груди, біцепс, прес)

віджимання
віджимання

- Віджимання від підлоги 3х15;

- Жим гантелей лежачи 3х8;

- Розведення гантелей лежачи 3х8;

- Згинання рук з гантелями сидячи - на кожну руку 2х8;

- Згинання кожної руки окремо (концентровані);




- скручування 3х15

Середовище (ноги і дельти)

- Розведення гантелей стоячи 3хмакс (поки не з`явиться відчуття печіння)

- Випади з гантелями 3х10

- Мертва тяга з гантелями 3х8




- Присідання з гантелями 3х8

П`ятниця (трицепс, спина, прес)

- Тяга гантелей до поясу в нахилі 3х8

- Тяга гантелей лежачи на животі 3х8

- Французький жим гантелей лежачи 3х8

- Нахили з обтяженням сидячи 3х15

Воркаут

Воркаут в програмі тренувань для дому
Домашній воркаут

Важливо не обмежуватися тільки цією програмою, тому що організм поступово звикає до навантаження, а підвищити її в домашніх умовах можна тільки до певного рівня. Тому необхідно робити регулярні вилазки на турнік і бруси. Це ефективні спортивні снаряди, де можна позмагатися з вагою власного тіла. Можна включати одну-дві тренування по воркауту в тиждень, заміщаючи домашні або доповнюючи їх. Підтягування різним типом хвата, віджимання на брусах - відмінний комплекс вправ для розвитку мускулатури і сили. Даний комплекс актуальний в літній період, а ось в зимовий час можна задуматися про установку дверної спортивної поперечини у себе вдома. 

Кроссфіт в домашніх тренуваннях

Філософія даного комплексу включає вправи різної спрямованості інтенсивність силові й аеробні навантаження. Обов`язкова умова - це постійне оновлення тренувальної програми новими комплексами вправ. Це дозволяє розвинути витривалість, фізичну силу, реакцію, поліпшивши свою загальну фізичну форму. Одна високоінтенсивних тренування повинна мати тривалість близько 20 хвилин без перерви. Приклад: 20 підтягувань, 15 присідань, 20 стрибків на піднесеність, повторити 4-5 разів. Також можна застосовувати стрибки вгору з положення упор лежачи (15 разів), вибухові присідання зі стрибком у верхній точці (15 разів), підйом зігнутих ніг на турніку (15 разів), вибухові віджимання з відривом долонь від підлоги (15 разів). У кругової тренуванні можна комбінувати різні вправи, навантажуючи різні групи м`язів. 

Різноманітність додаткових вправ

додаткові вправи
додаткові вправи

Відмінним снарядом для домашніх тренувань може послужити медбол - шкіряний важкий м`яч, за допомогою якого можна робити віджимання, вправи на прес, розвивати силу рук. Існує велика кількість ефективних вправ з Медбол, які доповнювати основну програму. До інших корисних інструментів можна віднести вправи зі скакалкою, сендбегом (сумки з піском), різними видами еспандерів, фитболом і ін. Все це дозволяє зробити навантаження різноманітної і не дає тілу звикнути до навантаження. Тому є сенс задумати про виділення відносно невеликих коштів на придбання даного простого спортивного інвентарю. Арсенал домашнього тренінгу дійсно великий, тому про недостачу вправ не може йти й мови. 

тренувальний щоденник

Щоб контролювати власні результати і бачити прогрес, потрібно вести власний щоденник для тренувань. У ньому повинні бути розписані дні тренувань. У день тренування заносити всю інформацію по кожному вправі (кількість повторів, робоча вага). Так ви відмінно будете бачити динаміку власного силового зростання. 

Програми для ПК і смартфона допомагають в домашньому тренінгу

Любителям сучасних технологій можна скористатися спеціальними програмами для ПК і мобільних платформ (IRoNDooM, JEFIT, Атлет і ін.). Даний софт крім занесення основної інформації по тренуваннях, щоб перейти до каталогу різних вправ з описом техніки виконання. Дозволяє створювати меню харчування, показує динаміку зростання сили в діаграмах і графіках, а вбудовані калькулятори калорій - відмінний обмежувальний інструмент для ласунів. 

Тільки самоорганізованість і дисципліна допоможуть досягти бажаного результату всупереч домашньої, часом відволікає обстановки, ліні і інших відмовок.

Подивіться на прикладі - як можна будувати своє тренування в домашніх умовах:

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Програма тренувань в домашніх умовах