Все про вправу: підтягування на перекладині.
Ця вправа, нарівні з віджиманнями від підлоги, можна вважати самим універсальним, адже для його виконання потрібно лише знайти перекладину або турнік, який, до речі кажучи, дуже легко зробити і власними руками.
Зміст
- Цільові м`язи і акцент впливу.
- Як зробити хоча б раз?
- Техніка виконання.
- Включаємо в роботу додаткові обтяження.
Трохи фактів з історії ...
Ще з давніх часів підтягування на перекладині вважалися символом фізичної досконалості атлетів, проте досконально відстежити еволюцію цієї вправи зараз досить складно.
Відео: Вправи на турніку і брусах.
В античний період грецькі борці, римські гладіатори, а також і представники інших країн і епох виконували його для розвитку власної сили і витривалості. А знайдені фрески з покрокові інструкції на стінах єгипетських гробниць підтверджують ще більш давнє походження цієї вправи ...
Раніше в США до кінця ХІХ століття камери в поліцейських ділянках були схожі на клітини з арматури, тому ув`язненим не важко було знайти можливість потренуватися, щоб скоротати годинник свого перебування в неволі. Адже фактично виконувати цю вправу можна на чому завгодно, хоч на гілці дерева, - аби це було безпечно.
Відео: підтягування на турніку. Хвати і вправи
У зв`язку з його високою ефективністю, простотою у виконанні і легкодоступностью інвентарю, воно входить в ряд обов`язкових нормативів шкіл, ВНЗ, а також, зрозуміло, і армійських установ.
Цільові м`язи і акцент впливу.
Залежно від ширини хвата і його типу, відмінно варіюється і навантаження. При широкому - навантажуються найширші м`язи спини, а при вузькому - навантаження йде на біцепс і передпліччя.
Але навіть при всій ефективності підтягування, багато хто чомусь ігнорують його, або не приділяють належної уваги. Напевно, через те, що головний його упор - на спину, а цієї частини тіла особливо-то і не видно в дзеркалі. Так! Спини как-будто не видно, але якщо у Вас по-справжньому широка і потужна спина, - її буде видно навіть і спереду! Пам`ятайте: широкий хват просто «розриває» спину, яка тепер генетично запрограмована на збільшення, адже це найширша м`яз на торсі людини. Зараз в кожному залі є безліч тренажерів, що дозволяють полегшити Ваші «страждання». Але багато з цих пристроїв без належних Ваших навичок поводження, можуть завдати Вам спортивні травми, тому не придумуйте зайвого, адже звичайне, класичне підтягування - найбезпечніший і хороший спосіб накачати і розширити спину, цей механізм в нас заклала з народження сама природа.
Як зробити хоча б раз?
Але що ж робити, якщо Ви жодного разу не можете піднятися на турніку? Вихід є, але потрібно скласти окрему програму тренувань з використанням спеціальних підготовчих вправ. Пам`ятайте: в першу чергу ви «тертя» спину, а не біцепси. Ось кілька підвідних методів:
- підтягування, стоячи на ногах з уклоном-
- на низькій перекладіне-
- в неповну амплітуду-
- за допомогою партнера-
- використанням джгутів.
Також можливо, слід використовувати спеціалізований тренажер, що компенсує частину Вашої ваги, і тягнути його рукоять до підборіддя ... З часом, пропрацювавши все вищевказані варіанти, Ви точно зможете зробити пару чистих повторень з положення вису на перекладині.
Техніка виконання.
Техніка виконання тут - зовсім не складна:
- для початку треба вхопитися за турнік за допомогою надхвата,
- розставити руки ширше ваших плечей і вільно повиснути на турніку,
- потім пробувати дотягнутися підборіддям до планки,
- на секунду затриматися в такому положенні,
- і повернутися у вихідну позицію.
* Перед всією цією роботою стоїть, як слід розтягнути цільові м`язи.
Коли Ви вже натренуєтеся в достатній мірі, і будите в змозі без праці самостійно здійснити більше 10 повторень, настане пора додаткових ускладнень ...
Включаємо в роботу додаткові обтяження.
Підтягування на перекладині з використанням обтяження сприятливо позначається на зростанні м`язової маси з умовою придбання навичок правильної техніки. Якщо ви спокійно робите більше 10 разів, краще перейти до занять з вагою, прикріпивши до ніг або поясу ускладнення. Це можуть бути спеціальні браслети на гомілку, або ж робить важчою желет, або просто гаками чіпляйте диски до важкоатлетичного ременя. Прийміть вихідне положення: руки на перекладині на ширині або ширше плечей, ноги підігнуті в колінах (для уникнення маятника), підйом потрібно робити до підборіддя і назад, але уникаючи при цьому різких рухів.
Відео: Як збільшити кількість підтягувань на турніку
Варіант: широким хватом до потилиці.
Крім використання обтяжень, цікавою методикою вважається варіація підтягування широким хватом до потилиці - безперечно вправу дуже ефективне, але в значній мірі травмоопасное. Тому ми його принципово не рекомендуємо новачкам. Досвідчені ж атлети його із задоволенням беруть у свою тренувальну програму. Більш детально про цю варіації ми Вам обов`язково розповімо в одній з наших наступних статей ...
Інші «плюшки» ...
Слід зазначити, що програми тренувань на перекладині слід складати в залежності від бажаного результату. Тобто кількість підходів, повторень, дні занять у кожного - будуть різними, але нам важливо зрозуміти ще ось які деталі:
- Це - найбезпечніше вправу для верхньої частини спини. У спорті часто травмується її низ, через погану техніки підйому штанги, підтягування виправляє цю проблему, адже при їх здійсненні, хребет знаходиться в природному положенні із збереженням всіх притаманних тілу вигинів.
- Позбавляє від незбалансованого розвитку рук і плечей, і як наслідок, можливих спортивних травм.
- Це - ефективний засіб для накачування біцепса, внаслідок узгодженого, спільного руху ліктьового і плечового суглобів - базова вправа.
До підборіддя або до грудей?
Цікавим моментом є й те, що до сих порт немає єдиного точного думки в питанні верхньої межі амплітуди. Підтягування на перекладині до підборіддя, або ж до верхньої частини грудей? Однак ми рекомендуємо підніматися з майже прямих рук до підборіддя, тому що в противному випадку частина навантаження перейде на слабкі м`язи між плечима і лопатками, а це - травмоопасно. Тому більшу частину уваги звертайте саме на техніку виконання, а це має на увазі:
- тримати м`язи в постійній напрузі,
- і не опускатися на повністю прямі руки, адже це зайве навантаження на суглоби.
Останні штрихи.
Головне в тренуваннях це безпека і ефективність, тому недосвідченим спортсменам не рекомендується робити розкачку і інші елементи чітингу, да взагалі якісь зайві рухи, непередбачувані технікою виконання вправи. Всі свої експериментаторські ідеї краще узгодити з тренером, який відразу зможе Вас проконсультувати, вказати на помилки і знайти оптимальне вирішення питання.
Зміст:
- Історія,
- Цільові м`язи,
- Підтягнутися 1 раз,
- техніка,
- З обтяженнями,
- До потилиці,
- користь занять,
- Підборіддя або груди?
- висновок.
