Як накачати біцепс на турніку
Підтягнутися кілька разів зуміє кожен. Але щоб накачати певну групу м`язів, цю вправу важливо виконувати правильно. На самому початку тренування дуже важливо зробити розминку (найкраще підійдуть віджимання від підлоги) і тільки потім підтягуватися.
Зміст
Багатьох цікавить питання: чи можна накачатися на турніку, збільшивши м`язову масу? Звичайно можна.
Для кожного початківця атлета, вправи на турніку повинні займати ключове місце в тренуваннях. Підтягування за допомогою різних видів хвата дозволяють пропрацювати найрізноманітніші групи м`язів, в тому числі і біцепс.
Так, хват зверху сприяє навантаженні на плечі і найширші м`язи спини, а хват знизу - переважно розвиває біцепс на турніку. Існує кілька вправ, як накачати біцепс на турніку.
Як накачати м`язи на турніку
Отже, як накачати руки на турніку, в тому числі біцепс? Для ефективного виконання вправи важлива правильна техніка. Щоб збільшити м`язову масу рук, включаючи біцепс, не обов`язково збільшувати число повторень. Наприклад, можна підтягнутися менше раз, але більш якісно.
- Правильне положення. Ноги необхідно зігнути в колінах під прямим кутом і схрестити між собою ногами. Завдяки такому стану підйом вгору відбувається тільки під силою м`язів рук, без допомоги ніг або таза. Спина повинна залишатися прогнути.
- Швидкість і напруга. При повільному підйомі і швидкому опусканні тіла зміцнюється сила і витривалість м`язів. Навпаки, при різкому підйомі і повільному спуску збільшується обсяг м`язів. Якщо у вас мета - накачати біцепс, то потрібно в обох фазах тримати м`язи в напрузі, зберігаючи низьку, рівномірну швидкість підтягувань і опускань.
- Дихання. На підйом має припадати вдих, а на опускання видих.
Вправи для біцепса на турніку
Розглянемо три вправи, як качати біцепс на турніку.
Підтягування супинировать вузьким хватом
Кисті рук розташовані на відстані менше ширини плечей. Чим менше відстань між ними, тим складніше підтягуватися, найважче, коли руки стикаються. Плечі необхідно трохи опустити і відвести назад. Під час підтягування лопатки зведені разом. При підйомі в верхній точці підборіддя підніміть вище турніка, а нижнім відділом грудей торкніться перекладини.
Підтягування супинировать середнім хватом
Кисті рук розташовані на ширині плечей, можна трохи ширше. Плечі необхідно трохи опустити і відвести назад. Під час підтягування лопатки зведені разом. При підйомі в верхній точці підборіддя підніміть вище турніка, а поперечини торкніться верхнім відділом грудей.
Підтягування частковим супинировать середнім хватом
Кисті рук розташовані на ширині плечей, можна трохи ширше. Плечі необхідно трохи опустити і відвести назад. Під час підтягування лопатки зведені разом. Підтягування потрібно виконувати до середини амплітуди. Досягнувши цієї точки, середини амплітуди, необхідно затриматися в цьому положенні і, зігнувши передпліччя, максимально наблизьтесь ключицями до перекладині.
Такий спосіб підтягування найефективнішим чином допомагає швидко накачати біцепс. Спочатку м`язи біцепса задіюються під час підйому тіла вгору, а потім м`язи напружуються при згинанні передпліччя.
Щоб опрацювати і накачати біцепс в достатній мірі, потрібно виконувати 3-4 підходи по 8-12 повторів. Відпочивайте між підходами дві хвилини. На початковому етапі можна робити стільки підтягувань, скільки зможете, а потім поступово збільшувати.
Можна притримувати наступної програми тренування біцепса:
Під час першого підходу бажано зробити якомога більше підтягувань. Через дві хвилини, у другому підході зробіть на два підтягування менше. Відпочиньте три хвилини і виконайте таку ж кількість підтягувань як в першому підході. У четвертому підході теж зробіть на два підтягування менше. В кінці тренування, через дві хвилини після підтягувань, потрібно виконати максимальну кількість віджимань від підлоги.
Під час першого тижня, тренування повинні проводитися через день. На другому тижні тренування проводяться три дні поспіль і один день відпочинку.
Накачати біцепс на турніку можливо кожному, головне наполегливість і завзятість. Незважаючи на простоту, турнік є серйозним тренажером, займайтеся і досягайте результату!
