Підтягування з використанням вузького хвата - біцепс і спина

Ще однією варіацією звичних підтягувань на турніку є підтягування вузьким хватом. Це також базова вправа, але застосовується воно не тільки для інтенсивного тренінгу спини, але і для розвитку біцепсів. Розглянемо нижче, як вузький хват змінює навантаження на м`язи, в порівнянні з класичним підтягуванням, розберемо техніку виконання вправи і варіанти постановки кистей.

Робота м`язів

Ця вправа іноді називають «вузькими підтягуваннями». Нескладно здогадатися, що ключова його особливість полягає у вузькій розстановці кистей на перекладині. Таким чином в результаті акцент навантаження зміщується зі спини на м`язи рук. Вправа може виконуватися прямим, зворотним і паралельним хватом.

Розберемося, які м`язи в першу чергу працюють при виконанні:

• біцепси (двоголовий м`яз плеча);
• плечові м`язи (розташовані трохи глибше двоголового, називаються також «брахиалис»);
• найширша;
• велика кругла м`яз.

Зворотний хват практикується частіше, так як дає відмінну навантаження на біцепс. Такий варіант можна включати в день, коли ви тренуєте біцепси, використовуючи в якості базового, або ж добивати біцепс, виконуючи вправу без обтяження і з максимально можливим числом повторень.

Підтягування вузьким прямим хватом дозволяють розподілити частину навантаження з двоголового на плечовий м`яз (брахиалис). При паралельному хваті працюють найширші м`язи (їх нижня область).

Але якщо ваша першорядна мета - найширші, то краще використовувати підтягування широким хватом.

Техніка виконання вправи

Початкове положення - вис на турніку вузьким зворотним хватом (Розглянемо цей варіант, як більш поширений):

1. Руки прямі, відстань між кистями 20-30 сантиметрів (менше, ніж ширина плечей). Вісім на турніку, відчуваємо розтягнення спини, робимо глибокий вдих.
2. Підконтрольне за рахунок зусилля цільових м`язів підтягніться, роблячи видих. У верхній точці перекладина повинна виявитися приблизно на рівні підборіддя (так як дотягнутися верхньою частиною грудей при такому хваті навряд чи вийде), найширші м`язи зводяться.
3. Повільно і плавно на вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторень.

За кількістю підходів і повторень можна орієнтуватися на два-три підходи по 7-12 повторень (без додаткового обтяження).

Під час виконання вправи не розгойдується на турніку, щоб не знижувати ефективність. Також намагайтеся зафіксувати лікті в одному положенні.

Корисні рекомендації

Нарешті, поговоримо про важливі нюанси, які дозволять вичавити з вправи максимум, зробити його більш ефективним і поліпшити опрацювання цільових м`язів. Які моменти слід враховувати:

1. Вправа спрямована більшою мірою на руки. Для тренування спини застосовуйте широкий хват, так як найширші м`язи, відповідальні за потужну спину, в більшій мірі працюють саме в цьому варіанті.
2. Якщо у вас хороший досвід і достатня підготовка, спробуйте використовувати додаткове обтяження, прикріплене до поясу.
3. Навантажувати біцепс має сенс при використанні зворотного хвата. В інших випадках постарайтеся максимально виключити роботу рук.
4. Якщо ви недавно почали займатися на турніку, і виконати повну амплітуду руху для вас проблематично, попросіть напарника допомогти вам. Він зможе перший час притримувати вас за ноги, підштовхуючи до перекладині.

Варто відзначити, що, перш ніж вибирати будь-які варіації і ускладнення, спочатку варто освоїти техніку підтягувань на турніку в класичному варіанті. Потім, коли ви отримаєте досвід і мінімальну підготовку, переходити до експериментів і підбирати вправи, які будуть відповідати цілям вашої тренування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!