Вправи на перекладині
Зміст
Відео: 5 ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ на турніку
Перекладина - відомий нам ще з дитинства тренажер. Його можна знайти на будь-який дитячому майданчику. Виконуючи нескладні вправи, можна зміцнити м`язи спини і плечей. Регулярні заняття на турніку дозволять придбати красиву атлетичну фігуру.
зміст
- Особливості
- Комплекс вправ на поперечині
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ
Особливості
У кожного з варіантів підтягувань, є свої незабутні особливості. Тобто навантажуються м`язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Отже, навантажуємо: м`язи передпліччя, двоголову м`яз плеча, плечовий м`яз, довгу голівку трицепса, грудні і найширші м`язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м`язи спини, задню голівку дельтоподібного і ромбовидної м`язи.
Комплекс вправ на поперечині
Вправа 1 - підтягування на перекладині широким хватом
Вихідне положення:
Повісніте на перекладині, взявшись за неї прямим хватом трохи ширше плечей. Направте погляд вгору, злегка прогніться в грудному відділі і схрестіть ноги.
виконання: зводячи лопатки, підніміться вгору до тих пір, поки ваш підборіддя не перетне лінію поперечини. Тепер плавно опуститеся вниз, не дозволяючи своєму тілу розгойдуватися взад-вперед.
Вправа 2 - підтягування зворотним хватом
Повісніте на перекладині, взявшись за неї більш вузьким хватом, ніж в попередній вправі, і розгорнувши долоні на себе. підтягуйтеся, слідуючи тим же технічним вказівкам.
Вправа 3 - підтягування широким хватом до грудей
Відео: стройняшка # 18 Вправи на турніку - як навчитися підтягуватися на перекладині SHTUKENSIA .COM
Напевно, найкорисніший, але в той же час самий складний варіант вправи на перекладині. Вкрай рідко в будь-якому залі можна побачити людину, підтягується широким хватом правильно.
Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.
виконання: візьміться за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопіть великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м`язи спини. Чи не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягувати, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м`язів. Прогинається в спині і дивіться строго вгору. Трохи затримавшись у верхній точці, поверніться у вихідне положення.
Вправа 4 - Нейтральний хват
Якщо обладнання дозволяє, можете повісити на поперечину v-подібну рукоять і підтягуватися з її допомогою.
основний акцент: Низ найширших, зубчасті й плечова м`язи.
виконання: Візьміться за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйтеся, активно прогинаючись в спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці виводьте голову в бік від турніка- при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняйте розташування рук.
Вправа 5 - Підйоми ніг у висі на перекладині
Дане вправа призначена так само для нижньої частини живота. Техніка виконання підйомів зігнутих ніг у висі на перекладині:
Необхідно взятися за турнік вузьким хватом. Зависнути рівно в такому положенні. Почати виконувати підйоми ніг у висі до моменту торкання колін ваших грудях. Ноги природно піднімаються зігнутими.
Раніше була розглянуті статті про:
- вправи турнікменів
- Вправи на перекладині
Поради при виконанні вправ
- радимо виконувати не менш 3-6 підходів на кожному тренуванні, по 10-13 разів, роблячи перерву між походами близько однієї хвилини. Як тільки у вас вийде виконати підтягування в один підхід 12 разів, тоді ви зможете використовувати обтяження. Тим самим ви перейдете на новий період, коли ви будете працювати вже не на витривалість, а на зростання сили і маси. Можете звернути свою увагу на статтю присвячену помилок початківців займатися фітнесом.
- Підтягуватися потрібно спокійно, без ривків, в зручному для вас темпі. Опускаючись, не слід кидати тіло в низ, не слід також сильно протидіяти опускання в нижню точку. Потрібно опустити тулуб підконтрольне, здебільшого під своєю вагою.
- Щільно обхоплюйте поперечину. Великий палець повинен бути знизу
- Видих при русі вгору, вдих при опусканні
- Плавно тягніть себе вгору за рахунок м`язів спини
Відео вправ
Підтягування на перекладині, накачати спину
Відео: Які вправи можна виконувати на турніку 3в1
У більш ранніх статтях розглядалися теми:
- Вправи з гантелями
- Вправи на силу
- Вправи на перекладині
- Вправи з еспандером
- Дієти в бодібілдингу
