Підтягування на турніку
Відео: Підтягування на турніку і віджимання на бруси. Для початківців | ICEBERG
Зміст
підтягування є базовим вправою, одним з головних для побудови широкої, значною, масивної спини.
Розрізняють такі варіанти підтягувань:
- Підтягування на турніку до грудей.
- Підтягування на турніку за голову.
Також підтягування розрізняються по ширині хвата:
Відео: Як правильно підтягуватися на турніку. Види хватів. Техніка підтягувань на турніку.
- Вузький хват.
- Середній хват.
- Широкий хват.
- Максимально-допустимий широкий хват.
Також велике значення має і варіант хвата:
- Надхват.
- Підхоплення.
Для цієї вправи існує велика кількість альтернативних спеціальних тренажерів і адаптерів, дають широкі функціональні можливості навантажити конкретно взяті локальні ділянки м`язи, уникаючи потенційних травм зв`язок і розтягувань. Вправа головним чином впливає на найширшу мишцуспіни, біцепси, задній пучок дельтовидних м`язів. правильна техніка дихання здійснюється за принципом: при підтягуванні робимо різкий видих, при опусканні повільний вдих. Виконуючи регулярні заняття на турніку, щоб збільшити ефект від вправи, професійні бодібілдери рекомендують робити позитивну фазу приблизно в два-три рази швидше, ніж відповідно негативну. Тобто: підйом до перекладині - тривалістю дві секунди, а опускання, як мінімум, - чотири секунди. Наприклад, Боєр До свою фазу опускання розтягував на цілу хвилину і більше.
Існує і альтернативний шлях підвищення інтенсифікації вправ. це - підтягування з вагою. Тут, як завжди на допомогу: поясні гаки для дисків, утяжеляющие рюкзаки, спеціальні жилети та інші утяжеляющие пристосування. Наприклад, Джо Карділло - «Містер Канада», робив 7-8 підтягувань з вагою понад 50 кг, після чого партнер знімав додаткову вагу, і Джо продовжував робити підтягування, скільки ще міг - так би мовити, до повної відмови.
