Підтягування нейтральним або паралельним хватом
Розглянемо ще одну варіацію, яка допоможе урізноманітнити класичні підтягування на турніку, скорегувати навантаження і більш ефективно опрацювати цільові групи м`язів. Цього разу предмет нашого розбору - підтягування паралельним хватом. Строго кажучи, це один з різновидів підтягувань вузьким хватом
, про яку ми і поговоримо нижче.Паралельний або ж, іншими словами, нейтральний хват має на увазі розташування долонь таким чином, щоб вони були звернені один до одного. Цього можна домогтися на спеціальному турніку, який володіє особливими ручками для такого хвата ( «бруси», розташовані паралельно). Таке обладнання можна без зусиль знайти в спортивному залі або встановити вдома. Сучасні магазини спортивних товарів пропонують широкий вибір.
Робота м`язів
Підтягування нейтральним хватом на турніку сприяє зсуву навантаження на нижню область найширших м`язів. Працюють також руки. Таким чином, вправа навантажує наступні основні групи:
- найширший м`яз спини (акцент на нижні відділи);
- біцепс (двоголовий м`яз плеча);
- плечовий м`яз (брахиалис).
Певне навантаження додатково отримують дельти, зубчасті і велика кругла м`яз. У підсумку можна зробити висновок, що вправа застосовується, перш за все, для опрацювання нижній області найширшої і найчастіше використовується як допоміжне.
Техніка виконання вправи
Вправа виконується на відповідному турніку, вихідне положення - вис на прямих витягнутих руках:
- Повісніте на турніку, вхопившись за паралельні бруси. Такий хват цілком можна вважати досить вузьким, так як відстань між перекладинами зазвичай варіюється і становить 30-60 см. (В залежності від моделі тренажера). Зробіть глибокий вдих.
- На видиху підтягніться до верхньої точки, спробуйте уявити, що ви хочете торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Іншими словами, намагайтеся, щоб амплітуда рухів була максимальною.
- Досягнувши верхньої точки, ви можете затриматися на деякий час, витримуючи невелику паузу, потім, роблячи вдих, плавно, повільно і підконтрольне опуститися в початкове положення. Виконайте необхідну кількість повторень.
Можна застосовувати вправу слідом за підтягуваннями верхнім хватом. Якщо у вашій програмі тренувань присутній тяга в вільного ваги в нахилі (гантелі або штанги) або тяга верхнього блоку, краще виконувати ці вправи після підтягувань нейтральним хватом.
Робіть приблизно 3-4 підходи по 8-12 повторень. Кількість повторень можна не обмежувати, виконуючи вправу в кожному підході, що називається, «під зав`язку».
Рекомендації та поради
Наведемо ряд корисних практичних рекомендацій і порад, які допомагають отримати від вправи максимум, зробити його більш ефективним і уникнути неприємних наслідків для організму. Багато в чому ці рекомендації перетинаються з класичними підтягуваннями, але повторення в даному випадку ніколи не буває зайвим.
- Уникайте розгойдування на турніку і різких рухів, так як це зведе частина зусиль нанівець, і ви тільки даремно витратите час. Рухайтеся плавно, підконтрольний і повільно, так ви зможете досягти максимального результату.
- Намагайтеся виключити біцепс з роботи, більше концентруйтеся на напрузі найширших. Робіть руху з максимальною амплітудою, сфокусувавшись на роботі цільових м`язів.
- Пам`ятайте, що вузький хват на паралельних брусах робить вправу швидше допоміжним. Якщо першорядна мета ваших тренувань на турніку - накачати потужну спину, перш за все, вам потрібні старі добрі підтягування широким хватом.
- Намагайтеся тягнутися до перекладині саме до рівня грудей (верхньої частини), а не підборіддям. Тоді цільові м`язи (нижня частина найширшої) отримає більш ефективну навантаження.
- Після закінчення виконання вправи не зістрибуйте різко з поперечини (особливо з верхньої точки). Так ви створите небажану травматичну навантаження на хребет.
- Досвідчені атлети можуть скористатися додатковим обтяженням. Зазвичай це млинці або інший додатковий вага, який кріпиться на спеціальному поясі. В середньому три підходи по 5-8 повторень з вагою допоможуть прискорити ріст м`язової маси. В цьому випадку вправа можна вважати базовим в програмі тренування найширших на турніку. Якщо розглядати його як допоміжне, то краще не використовувати обтяження і орієнтуватися на максимальну кількість повторів до межі.
