Застосування негативних підтягувань в тренуваннях
Про користь підтягувань сказано чимало. Навряд чи у когось викликає сумніви ефективність цієї вправи, особливо для розвитку широкої потужної спини і формування красивого V-образного силуету. Недарма підтягування включають в свої тренування як професійні бодібілдери, так і просто любителі здорового способу життя. Але в певний момент, коли ви вже набули достатнього досвіду занять на турніку, а м`язи звикли до навантаження, прогрес уповільнюється. Тоді на допомогу приходять різні експерименти (наприклад, з шириною захвату) варіації і ускладнення. Один з таких варіантів - негативні підтягування, які ми і розглянемо нижче.
У чому особливість вправи
У звичному вигляді підтягування включають дві фази: підйом до перекладині і опускання у вихідне положення. У випадку з негативними підтягуваннями акцент робиться на другу фазу, тобто на той момент, коли з верхньої точки ми повертаємося назад у вис на випрямлених руках.
Якщо зосередити зусилля саме на другій фазі, при цьому намагаючись виконати рух якомога повільніше, м`язи отримають потужне навантаження і імпульс для активного подальшого зростання. Простіше кажучи, за рахунок такого зусилля ви зможете незвично навантажити ваші м`язи і прогресувати у виконанні класичних підтягувань.
Які м`язи задіяні
При виконанні вправи працюють фактично ті ж самі м`язи, що і в класичних підтягування з різними варіантами хвата. Широкий хват задіє в більшій мірі найширші, вузький більше навантажує біцепс і груди, зворотний хват працює на біцепс, прямий включає брахиалис, паралельний хват - нижня частина найширших.
Різниця полягає, мабуть, тільки в тому, що в негативних підтягуваннях в переважній більшості випадків збільшується навантаження на біцепс. Чергуйте хвати або робіть акцент на тому варіанті, в якому хочете домогтися прогресу.
техніка
Якщо ви вирішили розвивати більше зусилля в момент опускання в ході виконання класичних підтягувань, то тут все звично і зрозуміло. Користуйтеся класичною технікою, але намагайтеся під час негативної фази, коли опускаетесь в початкове положення вису на перекладині, робити це якомога повільніше. Акцентуйте увагу на тих моментах, коли відчуваєте пікове навантаження на цільові м`язи.
Якщо ж ви хочете виконувати тільки негативну фазу, доведеться внести деякі корективи. Щоб виключити момент підйому до перекладині, можна скористатися допомогою напарника, який допоможе виштовхнути вас в верхню точку, також можна використовувати лаву підходящої висоти або робити підскок, відштовхуючись ногами від підлоги.
Розберемо техніку найпоширенішого варіанта - з лави:
- Встаньте на лаву, підібрану таким чином, щоб, коли ви стоїте на лаві, ваш підборіддя виявився на рівні поперечини. Іншими словами, щоб ви таким нехитрим чином опинилися у верхній точці.
- Візьміться за перекладину за потрібне хватом.
- Підігніть ноги в колінах і відірвіться від лави, утримуючись на перекладині.
- Здійснюйте негативну фазу - якомога повільніше опускайтеся до тих пір, поки руки не будуть майже повністю випрямлені, і ви не опинитеся в висі - вихідному положенні в класичних підтягування.
- Коли досягнете нижньої точки, стаєте на лаву і випрямляйте ноги, повертаючись в початкове положення. Зробіть потрібну кількість повторень.
Кількість підходів і повторень залежить від цілей вашої тренування. В середньому можна орієнтуватися на 3 підходи по 6-10 повторень.
Пам`ятайте про те, що в цій вправі головну роль грає не кількість повторень, а то, наскільки повільно ви будете виконувати рух.
Що ще враховувати
Для того щоб тренування була максимально ефективною, застосовуйте наступні рекомендації:
- Подумайте про мету тренування, наприклад, про те, в яких підтягуваннях ви хочете домогтися прогресу і які групи м`язів опрацювати. Залежно від мети, підбирайте ширину і напрямок хвата.
- Досвідчені атлети можуть додатково ускладнювати вправа, додаючи додаткове обтяження (наприклад, блін, прикріплений до особливого поясу), а також виконуючи підтягування на одній руці. Одним з варіантів ускладнення вважається підйом у верхню точку на двох руках, а спуск в негативній фазі на одній.
- Не рекомендується часто включати вправу в тренування, щоб м`язи не звикали до навантаження. Використовуйте дану техніку для того, якщо застопорилися і хочете домогтися прогресу.
Таким чином, негативні підтягування - це ще один метод, що допомагає урізноманітнити тренування на перекладині і отримати кращі результати. Використовуйте його з розумом. Успішних вам тренувань!
