Базова програма вправ на турніку для початківців

Вправи на турніку для початківців складаються з елементів підтягувань, різних виходів, вису і роботи над пресом. Давайте почнемо по порядку.

Збільшення часу вису

Щоб безпечно робити всі вправи на турніку, потрібно впевнено висіти на перекладині. Для цього слід зміцнити хват. Для початку просто висите на турніку стільки, скільки дозволяє вам сила кистей.

Почніть з малого: новачки можуть висіти 10-15 секунд, після чого їх руки самі розпрямляються. І чим важче людина, тим менше він зможе провести в висячому положенні. Коли час вису дійде до 30-40 секунд, можна подумати і про підтягування.

Такі елементи, як вихід силою, вимагає більш сильного хвата. Тому що, в іншому випадку ваші руки можуть зіскочити з поперечини, а падати з турніка боляче і травмоопасно.

підтягування

Варіантів підтягувань дуже багато. У кожному з них незмінно працюють м`язи спини, а також біцепси, кисті і плечі.

Отже, розглянемо найбільш прості і популярні вправи для турніка для початківців. З них буде складатися програма тренування.

негативні підтягування

Незважаючи на те що ця вправа носить назву «підтягування», по суті, ви не будете підніматися вгору, а тільки акуратно опускатися вниз з перекладини.

Суть вправи така: вам потрібно взятися руками за поперечину, а ногами встати на лаву або інше піднесення, таким чином, щоб ваш підборіддя знаходився вище рівня турніка.

Тепер повільно опускайтеся вниз розгинання руки. Таким чином, ви підготуєте мускулатуру до повноцінних підтягування. Починайте з 3-5 повторів. Коли зможете зробити 10 разів - переходите до наступного етапу.

Підтягування широким хватом

Це класичне вправу на найширші м`язи спини.

Потрібно взятися за турнік трохи ширше плечей прямим хватом. При підтягуванні найширші м`язи повинні приводити лікті до тулуба. Початковий етап руху здійснюється за допомогою рук, далі ви рухаєтеся вгору за рахунок спини. Постарайтеся сконцентрувати всі зусилля саме на спині.

При русі вгору ви робите видих. Коли ви опускаетесь - вдихаєте.

Починайте з 3-5 повторень. Коли ви зможете зробити 10 разів, переходите до двох підходів по 6-7 повторень.

Підтягування вузьким хватом

За турнік потрібно взятися вузьким зворотним хватом. Ця вправа також завантажує найширші м`язи, але біцепси в тут навантажуються найбільше. Тому число повторів зазвичай більше, ніж в інших варіантах підтягувань.

Потрібно вийти в такий стан при підтягуванні, щоб поперечина виявилася на рівні шиї. Чим вище ви будете доходити, тим простіше буде згодом зробити елемент «вихід силою».

Так як це більш легке вправу, ніж інші варіанти, можна виконувати його 10 раз в двох підходах. Коли ви досить окрепнем - робіть третій підхід.

Підтягування прямим класичним хватом

Це найпоширеніше вправу на турніку для початківців. Вам потрібно буде взятися за перекладину на ширині плечей. Рух вгору здійснюється за рахунок біцепсів і спини.

Коли ви навчитеся робити 10 повторів, додавайте другий підхід. Згодом ви дійдете до 3 підходів.

Як не зробити помилок під час підтягувань

Рекомендації досить прості:

1. Не кається.
2. Не поспішайте - робіть все плавно, вдумливо.
3. Не робіть ривків.
4. Намагайтеся підніматися швидше, а опускатися повільніше.

Прес на турніку

Крім розвитку м`язів спини, на турніку можна досить ефективно прокачати прес.

підйом ніг

Коли ви досягнете того, що зможете висіти 40-60 секунд, можна робити різні варіанти вправ на прес. Наприклад, підйом ніг.

Тут є два варіанти:

1. Підйом ніг, зігнутих в колінах.
2. Армійський куточок.

З першим варіантом все зрозуміло. Піднімаємо коліна, за ними підкручуємо таз, щоб максимально завантажити м`язи преса.

У другому варіанті підняти потрібно прямі ноги і торкнутися ними поперечини. До речі, якщо потім відвести ноги за турнік - то ви зробите елемент «Підйом з переворотом». Але поки намагатися пробувати цей елемент ще зарано.

Армійський куточок - дуже гарна вправа на турніку для початківців, яке комплексно зміцнить м`язи живота і корпусу, а також верхню частину ніг.

скручування

Повісніте на турніку. Піднімайте зігнуті в колінах ноги по черзі вправо і вліво. Таким чином, ви прокачиваете косі м`язи живота.

Рекомендації при роботі на прес

Ці рекомендації багато в чому схожі на поради при підтягуванні:

1. Чи не розгойдується - інерція полегшує вправа. Якщо ви все-таки розгойдалися - зупиніться.
2. Робіть все плавно і без ривків.
3. Правильно дихайте.
4. Якщо руки зісковзують - надіньте рукавички. В такому стані займатися не можна - ви можете зірватися.

Комплекс вправ для початківців

Тепер, коли ви знаєте, які вправи на турніку для початківців існують, можна перейти до комплексу вправ. Програма буде розрахована на 2 заняття в тиждень.

понеділок:

1. Підтягування класичним хватом: 3 підходи по 10 разів.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом: 3 підходи по 10 разів.
3. Підйом ніг у висі: 3 по 10 разів.
4. Скручування на турніку: 3 по 10.

п`ятниця:

1. Підтягування зворотним хватом: 3 по 10 разів.
2. Підтягування широким хватом: 3 по 10.
3. Армійський куточок: 3 по 10.
4. Скручування на турніку: 3 по 10.

Займатися більше двох разів на тиждень недоцільно, тому що з разу в раз працюють одні й ті ж групи м`язів. Якщо часто їх тренувати - вони втомляться і ви не зможете виконати план.

Програма включає 3 підходи по 10 разів в кожній вправі. Спочатку ви не зможете зробити все повтори саме в трьох підходах. Ваше головне завдання - досягти виконання всіх повторів за одне тренування. Якщо необхідно, нехай спочатку у вас буде 10 підходів по 3 рази. Але зазначені 30 раз намагайтеся підтягнутися. І це стосується кожного вправи.

Вправи на турніку для дівчат будуть більш простими. Наприклад, замість армійського куточка краще віддати перевагу підйоми ніг у висі. Інші вправи на турніку для дівчат - це підтягування за допомогою гумової стрічки, гравитрон або підтримки партнера.

Самостійно не кожна дівчина зможе підтягнутися навіть 1 раз. Взагалі, дамам немає необхідності підтягуватися на високій перекладині. Це важкий базовий елемент в фітнесі. Якщо ви все-таки хочете навчитися - потрібно починати з нуля: спочатку навчитися висіти на перекладині, а потім вже виконати хоча б один повтор.

Для чоловіків існує ряд інших технічно більш важких вправ. Але це не вправи для турніка для початківців. Вони призначені для більш просунутих спортсменів, які давно і регулярно займаються на перекладині. Йдеться про направлення work out.

Поради при виконанні програми

1. Програма включає в себе різні варіанти підтягувань. Вам слід навчитися виконувати їх все.
2. Крім турніків на майданчиках є й інші пристосування для підтягувань. Використовуйте їх. Дуже зручно, коли руки розгорнуті долонями один до одного (нейтральний хват).
3. Не рекомендується міняти місцями вправи.
4. Не потрібно довго висіти в положенні, коли ваш підборіддя знаходиться над перекладиною. Це спровокує перевтома і ніяк не допоможе збільшити силу.
5. Розігрівайтеся перед заняттями, уникайте переохолоджень. Намагайтеся, щоб вас не продуло. Коли м`яз розігріта, протяг може створити вам багато довготривалих проблем.

Після того як ця базова програма буде вами освоєна, можете переходити до більш складним просунутим елементам.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!