Програма тренувань на турніку
Турнік - це відмінний спортивний снаряд, який розвиває практично весь плечовий пояс. Недарма підтягування на турніку навіть називають присіданнями для верху торса, адже присідання - це найкраще базова вправа. І не дивлячись на те, що одними підтягуваннями, звичайно, вам не вдасться побудувати ідеальну фігуру, нехтувати цією вправою не варто. У цій статті ми постараємося розповісти вам про те, як можна збільшити кількість підтягувань, а також покажемо вам програму тренувань на турніку.
Зміст
Які м`язи розвивають підтягування на турніку?
Для початку, давайте з`ясуємо - які м`язи навантажуються при підтягуванні на турніку? Як показано на схемі вище, основне навантаження при підтягуванні лягати на:
- найширші м`язи спини-
- біцепс-
- трапецію-
- велику круглу м`яз.
Інші м`язи відіграє допоміжну роль, і тільки допомагають вам підтягти тіло до поперечини. Причому навіть з перерахованих м`язів левову частку навантаження забирають саме найширші.
Програма тренувань на турніку
Відео: Ефективна програма тренувань. Суперсети! Як накачатися на турніку і брусах?
Головний плюс тренувань на турніку це те, що їх можна проводити навіть в домашніх умовах - необхідний тільки турнік. А придбати настінні турніки ви можете, наприклад, в інтернет магазині Fotos.ua. Це дозволить вам тренуватися в будь-який час і при будь-якій погоді. Втім, давайте вже перейдемо безпосередньо до теми нашої статті - програмі тренувань на турніку. Регулярно займаючись за цією програмою, ви зможете збільшити кількість підтягувань до 20-25 разів і поліпшити свою загальну фізичну форму. Для більше ефективності варто окремо тренувати м`язи преса і біцепси.
Займатися будемо по 4 дні на тиждень. Наприклад, ви займаєтеся в понеділок і вівторок, а в середу - відпочиваєте. У четвер і п`ятницю - тренувальні дні, а на вихідних ви знову можете відновитися. Це оптимальний варіант по зручності і ефективності, однак, ви можете вибрати і інші дні.
понеділок:
- Підтягування широким хватом до грудей: 4 підходи по 8 повторень
- Підтягування середнім хватом, долоні від себе: 4х8
- Підйом ніг у висі на перекладині: 12 раз
Відео: Програма Тренувань на турніку і брусах
вівторок:
- Підтягування широким хватом за голову: 4х8
- Підтягування середнім хватом, долоні до себе: 4х8
- Підйом ніг у висі на перекладині: 2х12
У середу ми відпочиваємо, у четвер повторюємо тренування понеділка, а в п`ятницю - тренування вівторка відповідно.
Це одна з найпростіших програм тренувань на турніку, проте в той же час і одна з найефективніших. Коли ви будете без проблем виконувати всі підходи вже по 10-12 повторень, використовуйте вантаж для того, щоб знову з працею виходило підтягнутися 7-8 разів і починайте програму заново. Або ви можете вибрати для себе більш просунуту програму тренувань.
