Техніка підтягування на турніку

Підтягування на турніку - базове многосуставное вправу, одне з найдоступніших і при цьому ефективних як для новачків, таки для професіоналів. Але за його уявною простотою ховається маса нюансів, несуттєвих на перший погляд, але важливих при ближчому розгляді. Вибір хорошого турніка, а також підбір правильної і, головне, найбільш підходящою техніки виконання вправ допоможе швидше досягти оптимальних спортивних результатів.

Відео: Підтягування на турніку (техніка виконання)

Отже, для успішних тренувань в домашніх умовах важливо купити турнік, який стане як надійним, так і зручним спортивним снарядом. Олімпійський стандарт встановлює діаметр грифа турніка в значенні 28 мм, але на практиці товщина поперечини повинна бути такою, щоб спортсмену було зручно утримувати хват максимально тривалий час. Більшість людей влаштовує діаметр грифа в межах від 24 до 38 мм. Що ж стосується ширини турніка, то вона повинна дозволяти спортсмену підтягуватися на перекладині хватом, який відповідає відстані між ліктями розставлених в різні боки рук в горизонтальному положенні. Висота ж розташування поперечини в ідеалі повинна дозволяти повиснути на витягнутих руках так, щоб не торкатися ногами підлоги. В сучасних турніках для занять фітнесом і бодібілдингом часто роблять краю поперечини скошеними під кутом приблизно 30 градусів, що полегшує виконання вправ при максимально широкому хваті.

До речі, в основі різних технік виконання підтягувань на турніку лежить саме різниця в постановці долонь і відстані між ними. Хват буває внутрішній (зворотний, або супинировать), коли долоні спрямовані до себе, і прямий (пронированний), коли долоні «дивляться» від себе. По ширині хват різниться широкий, вузький і середній. Залежно від комбінації цих різновидів захоплення поперечини, по-різному розподіляється навантаження на ті чи інші групи м`язів. Давайте розглянемо особливості кожного хвата.

Відео: Як правильно підтягуватися на турніку. Як навчитися підтягуватися | YourBestBlog

Прямий хват вважається класичним і самим універсальним варіантом техніки підтягування, тому що в цьому випадку задіюється найбільшу кількість м`язів. При цьому завжди буде відчувати значне навантаження плечелучевая м`яз. У новачків вона зазвичай слабо розвинена, але ж професійні атлети завжди приділяють їй значну увагу, так як плечелучевая м`яз як би «виштовхує» біцепс назовні, що візуально збільшує його обсяг. Максимальне навантаження ця м`яз отримує при прямому хваті з вузькою постановкою рук. Чим ширше будуть поставлятися долоні, тим більше в роботу будуть залучатися м`язи спини (найширші і круглі м`язи) і розвантажуватися біцепси.
Використання зворотного хвата, особливо при вузькій постановці рук, дозволяє більш ізольовано тренувати біцепси, практично «вимикаючи» плечелучевой м`яз, але не знімаючи повністю навантаження зі спини.

З хватом начебто розібралися, і тепер настав час зупинитися на деяких інших важливих аспектах техніки підтягування. Головне - засвоїти три ключових правила. По-перше, підтягуватися необхідно в повній амплітуді, тобто, з вису на витягнутих руках до максимального наближення рівня долонь до грудей. Зауважте, що чим ширше хват, тим складніше це зробити. По-друге, підтягуватися потрібно за допомогою різкого скорочення м`язів, а опускатися варто більш повільно і плавно, зберігаючи тонус в м`язах, не "падаючи» і ні в якому разі не допускаючи розгойдування. І, нарешті, по-третє, дуже важливо правильно дихати під час виконання підтягувань: видих при русі вгору і вдих при опусканні.

Що ж, тепер ви знаєте, як правильно виконувати підтягування на перекладині. Залишилося лише купити турнік, скласти програму тренувань і полинути назустріч ідеальним м`язів!

Відео: ПІДТЯГУВАННЯ на турніку !!! Техніка купини!) VOD