Техніка підтягування на перекладині для широких м`язів спини: 4 ефективних вправи
Для того щоб розвинути м`язи рук і спини необхідно робити якомога більше різноманітних підтягувань. Це найдоступніші вправи, які мають можливість виконувати і дорослі, і діти в будь-якому місці (в залі, будинки або навіть на вулиці). Фахівці вже давно придумали величезну кількість різноманітних варіантів такого тренування. Кожна техніка підтягування на перекладині - унікальна і вимагає чіткого дотримання. Тільки в цьому випадку можна бути впевненим в чудовому результаті.
Дуже ефективна програма складається з 4-х вправ, кожне з яких направлено на розвиток певних груп м`язів. Її послідовники-спортсмени вже давно відзначили, наскільки вона хороша.
Правильна техніка підтягування на турніку нижнім середнім хватом
Це найпоширеніше вправу. Воно ідеально підходить не тільки для сильних і досвідчених чоловіків, але і для слабких, початківців спортсменів. Тут ми тренуємо біцепси, найширші, грудну, плечову, велику круглу м`язи, а також трапецію і прес.
Техніка виконання підтягувань такого плану полягає в створенні хвата по ширині плечей. При цьому ваші долоні повинні бути спрямовані «до себе». Вдихаючи, потрібно підніматися, заплющуючи лопатки. Обов`язково необхідно постаратися торкнутися турніка своїми грудьми або хоч підборіддям. У найвищій точці рекомендується затриматися на кілька секунд.
Повторень повинно бути якомога більше, наскільки вистачить сил. Це буде свого роду розминка. Після неї переходимо до наступної вправи.
Верхній середній хват
Ще один популярний варіант підтягування, який потрібно виконувати максимальну кількість разів. Від цього залежить його ефективність. При цьому розвиваються плечові, грудні, найширші м`язи. Працює прес і трапеція.
Початкове положення - аналогічно тому, що зазначено в попередній вправі, але перекладина захоплюється так, що долоні дивляться «від себе». Техніка підтягування на турніку полягає в необхідності підніматися на вдиху і опускатися на видиху. Ноги в процесі не повинні бовтатися. Краще, якщо вони будуть схрещені, але напружені. Виконувати всі потрібно акуратно, плавно і повільно.
Техніка підтягування широким хватом
В цьому випадку хват - верхній, тобто долоні спрямовані виключно «від себе». Так ми активно тренуємо трапецієподібну і найширшу мускулатуру. Руки повинні знаходитися приблизно на 25 см ширше, ніж ваші плечі.
Підніматися потрібно не за рахунок сили рук, а за допомогою найширших м`язів. Коли ви перебуваєте вгорі, передпліччя розташовані паралельно турніка. Додавши додатковий вага на талію, ви зможете подвоїти ефективність такого тренування.
вузький хват
Є 2 варіанти виконання - прямим або зворотним хватом. У будь-якому випадку ми розвиваємо мускулатуру рук, яка працює тут дуже активно. Кисті на перекладині розташовані на 20 см вже плечей. Тепер плавно починаємо підтягуватися, правильно дихаючи. Важливо, щоб в процесі виконання завдання не було ривків.
Відгуки про представленої тренуванні
Іван, 17 років:
«Десь півроку займаюся підтягуваннями. Дуже ефективно для мене. Відчуваю зміни. М`язова маса нарощується потихеньку ».
Семен Віталійович, 46 років:
«Все своє життя дотримуюся цієї програми. Іде 30 хвилин часу за день. Але витривалість приголомшлива, рельєф - відмінний. Виглядаю дуже молодо, багато хлопчаків можуть позаздрити ».
Ігор, 24 роки:
«Це найпростіші вправи, які доступні всім. Навіть ніякої відео-техніки підтягування на турніку не потрібно. Все зрозуміло і так. Я займаюся вже 3 роки. Фігура помітно змінилася. Головне - не кидати тренування ».
Хочете мати красиву і широку спину? Тоді скористайтеся нашою програмою і поділіться своїми результатами!
