Комплекс вправ на фітбол, користь тренування з м`ячем для фітнесу

Фітбол - величезний пружний м`яч, який нудьгує десь в кутку кожного другого тренажерного залу. У чому його секрет? Чому вправи на фітбол отримали таку популярність і що вони дають? Про все по порядку.

Сенс фітбол-тренувань

Ви знаєте, що в людському організмі багато м`язів. А в курсі ви, що існує певна кількість м`язів, які ми не можемо прицільно качати в тренажерному залі, і які розташовані глибоко. Їх не видно, але роль їх велика. Це м`язи стабілізатори, які допомагають тілу зберігати рівновагу.

Вони допомагають тілу зберігати рівновагу. Через їх слабкості у новачків не виходить правильно виконувати основні вправи. Наприклад, під час виконання присідань буває так, що ноги можуть вичавити вагу, а талія чомусь «гуляє» з боку в бік.

Справа не в слабкому пресі, хоча це теж має не останнє значення. Проблема в недостатній тренованості глибоких м`язів - стабілізаторів.

Спробуйте сісти на фітбол і відірвати ноги від підлоги. Складно? Вас раз у раз зносить на підлогу. Ви втрачаєте опору, стабільність. У цьому вся суть роботи з даними м`ячем.

Використовуючи його в якості нестабільної опори, ви змушуєте напружуватися м`язи-стабілізатори. Займаючись на фитболе, ви торкаєтеся і ту мускулатуру, яка при заняттях на підлозі або килимку не працює. Навіть якщо ви просто сядете на м`яч, ця глибинна мускулатура включиться в роботу.

Тренування на фитболе називаються функціональними.

Трохи історії

Вперше гімнастика на м`ячі з`явилася в Швейцарії в 50-х роках. І розробив цей вид гімнастики фізіотерапевт в якості реабілітаційного курсу для осіб, хворих на туберкульоз ДЦП (це серйозна патологія, при якій страждає руховий апарат).

Нововведення добре себе зарекомендувало і стало одним з варіантів лікувальної фізкультури, а також вузько гімнастикою, наприклад, при спеціальних фізичних заняттях для вагітних.

Сьогодні фітбол допомагає знімати гострі періоди при захворюваннях хребта (грижах, остеохондрозі) і навіть частково допомагає їх вилікувати. Природно, відновити деформований хрящ фітбол не зможе, але зміцнити потрібні м`язи, які стануть опорою для хребта - це запросто!

Поряд з TRX, фітбол задіює вестибулярний апарат, моторні функції м`язів, зір і тактильні аналізатори. Тобто, тренування йде комплексна, навіть якщо ви цього не помічаєте.

Групи вправ на фітбол

Наведемо найбільш повну класифікацію вправ з використанням фітнес-фітболу:

1. Реабілітаційні вправи.
2. Розвиток сили, рівноваги, гнучкості.
3. Активне проведення дозвілля (танці, масаж, ігри).

Найбільший інтерес для нас представляє друга група, так як наша задача - стати сильніше і здоровіше.

Перша група дуже специфічна, вивчати її, лише керуючись інтернетом - невдячна справа. Якщо у вас які-небудь травми або діагнози, і ви хочете виправити становище за рахунок тренувань на м`ячі, проконсультуйтеся з лікарем - реабілітологом.

Використання фітболу в якості розваги - справа поширене. Найцікавіше займатися з м`ячем буде дітям (природно, фітбол потрібен менших розмірів, ніж дорослий варіант). Естафети, групові танці можна проводити з використанням стандартного фітболу.

Друга ж група, крім розвитку силових якостей, спрямована на поліпшення рухливості певних частин тіла (наприклад, тазостегнового суглоба).

Фітбол-тренінг на силу, гнучкість, координацію

Діаметр м`яча повинен відповідати вашому зростанню і складати від 45 см до 85 см.

Заняття на фітболі можна проводити без попередньої розминки, якщо ви не збираєтеся робити інтенсивних вправ. В останньому випадку потрібно розігрітися. Можна розім`ятися за допомогою того ж фітболу, а можна зробити 5-10 хвилинну пробіжку по залу, навколо фітнес-клубу або на біговій доріжці.

Гімнастика на фітболі може проходити у вигляді комплексу, так і у вигляді одиночних вправ. Ось основні з них.

утримання рівноваги

Перед тим як вивчати комплекс вправ на фітбол, потрібно навчитися тримати рівновагу на цьому м`ячі. Це і буде першим тренуванням. Протягом 30 хвилин сідайте на м`яч, прибирайте ноги з підлоги і намагайтеся якомога довше утримати рівновагу.

Якщо ви полетите назад - підставте руки для пом`якшення падіння. Те ж саме робіть, коли скотитися убік. Попереду ж вас будуть страхувати ноги, які ви колінами будете притискати до грудей.

Коли у вас буде виходити утримувати рівновагу в нерухомому стані, порухайте тазом, щоб його порушити. Це ускладнить задачу.

Відразу ж починати робити інші вправи немає сенсу, ви витратите багато сил і енергії на рівновагу, ніж на саме вправу.

Розминка на фитболе

Вправи з м`ячем для фітнесу можна виконувати в якості розминки. Наприклад, сядьте на м`яч і стрибайте на ньому з прямою спиною по 2-3 хвилини, крутитесь на м`ячі по 10 разів в кожну сторону (залежно від вашого вестибулярного апарату). Спробуйте рухати фітбол виключно за рахунок руху вашого тазу.

Комплекс вправ для новачків і не тільки

Дані вправи на фітбол виконують роль гімнастики або навіть зарядки. З їх допомогою ви не збільшите м`язову масу, але зможете створити відмінну підтягнуту фігуру.

крутимо стегнами

Сідаємо на м`яч, випрямляє спину, руки за голову, дивимося вперед. Крутимо стегнами, викреслюючи з 20 акуратних кіл за годинниковою стрілкою і проти неї.

Ноги впираються в підлогу і стоять поруч один з одним. Тепер ви розумієте, чому робота на фитболе більше підходить дівчатам.

Кроком руш!

З тієї ж позиції піднімайте по черзі праве і ліве коліно, ніби ви на плацу. Уявіть, що ви солдатів на параді.

ходьба

Це дуже цікаве і приємне вправу, так як воно масажує вашу поперек і спину. Суть така: ви сидите на м`ячі, руками трохи позаду себе спираєтесь на м`яч. Ваші ноги починають йти в прямому сенсі, витягаючи тіло за собою.

В кінцевому рахунку ви будете лежати спиною на м`ячі, а таз буде висіти в повітрі. З цього положення потрібно буде повернутися назад тим же кроком. Не потрібно робити гігантських кроків, насінням.

присідання

Вам знадобиться стіна. М`яч повинен бути між вашою спиною і стінкою. Верх м`яча орієнтуйте за рівнем ваших лопаток. Навалився на м`яч, щоб не дати йому впасти. Сідайте по 20 разів. На більш високому рівні можна брати в руки гантелі.

підняття тазу

Цей вид вправи на м`ячі підтягує і зміцнює сідниці і м`язи тазу. Робиться він так:

1. Ляжте на м`яч лопатками, кут згинання ніг в коліні - 90 градусів.
2. Опустіть таз максимально до підлоги, підніміть його вгору.
3. Надалі, після місяця тренувань, можете використовувати додаткове ускладнення у вигляді млинців по 5-10 кг. У такому випадку потрібно притиснути м`яч до чого-небудь, щоб він не вилетів з-під вас назад.

Виконуйте по 15-20 разів.

І зворотний варіант даної вправи на кулі - ноги закиньте на м`яч (все, що вище колін, має висіти в повітрі до самих лопаток). На підлозі ви лежите на лопатках, руки вздовж тіла теж лежать на підлозі.

Опустіть таз на підлогу, підніміть його назад. Повторіть вправу 15-20 разів. Більш ускладнений варіант - на підлозі немає ваших лопаток, тільки долоні. Тобто, ви в початкової позиції стоїте на руках, а ноги на м`ячі.

Гіперекстензія на м`ячі

Встаньте на коліна, животом ляжте на м`яч так, щоб ноги максимально близько перебували від поверхні фітболу.

Руки схрестіть за головою, розслабте спину - ви продавите м`яч і опустіться нижче, ваша спина округлилася. Тепер ваше завдання, спираючись животом на фітбол, випрямляти спину.

Робіть вправу повільно 15-20 разів.

Прес на м`ячі

Скручування або підняття тулуба на м`ячі робляться так:

1. Ляжте на м`яч попереком. Ноги або впираються в стінку, або ж просто в підлогу (так важче).
2. Згинайтеся в попереку потрібно число раз.

Якщо вам легко, можна взяти в руки важкий м`яч або гантель і робити дану вправу з ним. Кількість повторів 15-20.

Жим гантелей і розведення

На фитболе можна робити різні варіанти вправ з гантелями на руки, спину і груди. Наприклад, жим гантелей або згинання рук на біцепс.

З одного боку, толку від цих вправ в плані гіпертрофії м`язів мало, так як пружний ефект м`яча буде вам заважати. А з іншого - користь все одно є. Але врахуйте, що працювати з великими вагами на м`ячі не можна.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!