Ефективні вправи для хребта на фитболе
Відео: Комплекс вправ на фітбол для всього тіла
Зміст
Привіт читачі блогу sportivs.com, в цій статті поділюся з вами спортивними рецептами від болів в спині за допомогою м`яча і розглянемо вправи на фітбол для хребта, які можуть допомогти Вам не тільки зміцнити м`язи спини, виправити поставу, а й цілком поліпшити стан здоров`я.
Весь комплекс буде розділений на 2 рівня-для розминки і на зміцнення м`язової тканини. Чи відчували Ви коли-небудь дискомфорт в попереку після довгого робочого дня? Дуже не приємне відчуття, і хочеться розім`ятися
Так, завдяки вправам на фитболе ви з легкістю зможете розвантажити, зробити розтяжку хребта і розім`яти спину.
Що ж таке фітбол
Це спеціальний гімнастичний м`яч, який використовують для занять аеробікою і фітнесом. Під час роботи з фітболом йде залучення в роботи всіх груп м`язів, розвивається координація, підвищується гнучкість і виправляється постава.
Який правильно вибрати м`яч
Дуже важливо вибрати фітбол ідеально підходить саме для Вас, так як від цього буде залежати комфортність виконання вправи, і що більш важливо якість виконання. Якщо ж ви не правильно підберете, є ймовірність даремно витратити годинник виснажливих тренувань. Тому вибираємо м`яч з розумом!
Відео: 10 ефективних вправ від болю в спині. Вправи для красивої спини.
Головний критерій вибору це ваш зріст: якщо ви ростом від 152-165 см, вам знадобиться фітбол з діаметром 55 см, якщо ж зріст 165 -185 см, Вам більше підійде з діаметром 65 см. Детальніше дивіться в таблиці.
Почнемо наше заняття
Увага! Пам`ятайте, що для занять з фітболом необхідна плоска поверхня, щоб він не ковзав, бажано наявність килимка. Безпека це головне.
Всі вправи виконуються плавно. Ви працюєте не на кількість і швидкість, ви працюєте на якість і правильність виконання. Тільки так можна добитися бажаного ефекту. Чітко виконуйте завдання і у Вас все вийде.
разминочний етап
1. Початкове положення - сядьте на м`яч, випряміть спину, ноги на ширині плечей. Положення повинно бути стійким. Руки з`єднати в замок внизу. На вдих піднімайте з`єднані руки вгору, щоб замок був над головою. Намагайтеся робити до межі. На видих опускайте руки в початкове положення. 14 повторень.
Вже відчуваєте, як йде напруга? Головне не втрачайте рівновагу!
2. Початкове позиція - ноги трохи ширше плечей. Виконуємо нахили в сторони. Виконуючи нахил вліво, ліву руку ставимо на стегно, щоб добре балансувати. Права рука йде над головою і тягнеться вгору. Відповідно виконуємо нахил в праву сторону. Не забуваємо про диханні! Нахил виконується на видиху. У цій вправі так само добре опрацьовуються косі м`язи живота.
Важливо! Чи не згинайтеся вперед, стежте, щоб спина була пряма і нахил йшов перпендикулярно підлозі.
За 7 повторень на кожну сторону.
3. Виконання завдання починаємо стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки покласти на стегна. На вдиху прогнути спину, з`єднавши лопатки. Голову піднімаємо вгору. Тягнемося якомога сильніше. На видиху округляем спину, опустивши голову, лікті розводяться трохи в сторони. У цій вправі так само добре для грудного відділу. Виконуємо 14 разів ...
4. У наступному завдання поміняємо вихідне положення. Встаємо на коліна на килимок, м`яч ставимо перед собою, зверху на нього кладемо руки. Спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Чи відчуваєте, що Ви напружені, як струна? Значить все правильно. Починаємо, з видихом плавно нахиляється вперед, прямими ручками відкочуючись м`яч, на відстань витягнутих рук. Обов`язково стежте, щоб спина була пряма, а сідниці залишалися над тазом. На вдих повертаємося в початкове положення. Завдяки цій вправі ми покращуємо рухливість нашої спини. Так само 14 повторень.
Як відчуття? Розігрілися?
Силові вправи
Тепер перейдемо до 2 рівня - більш силовим вправам, для прокачування м`язів спини. Дуже важливо тримати м`язи спини в тонусі, щоб хребет не розхитувати.
Перепочили? Поїхали!
Будьте готові, що вправи другого рівня здадуться Вам набагато важче, Ваше тіло буде прагнути зігнутися, але не забувайте про якість! Краще виконати менше, але правильно.
Ми впевнені, що ви впораєтеся.
1. Початкове положення - зафіксуйте на м`ячі, лежачи на животі, так щоб торкатися руками статі, і шкарпетки так само стояли на підлозі. М`яч повинен бути на рівні талії, живіт напружений, щоб поперек не прогиналася. Не забувайте про прямий спині і напружених м`язах сідниць. Випрямляєте праву ногу і одночасно піднімаєте ліву руку. Все це робите на видиху. Ногу випрямляти до рівня паралельного підлозі.
Відео: Фітбол. Вправи для спини
Не опускайте голову вниз - дивіться прямо в підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте з іншою рукою і ногою.
Чого ми добиваємося? Зміцнюємо стабілізатори хребта, прокачувати зовнішні і внутрішні м`язи спини. 14 повторень.
2. Початкове положення-так само лягайте на м`яч (м`яч трохи нижче рівня талії), ноги прямі, руки біля голови. Обов`язково знайти опору, щоб закріпити ноги (диван, батарея, або попросіть когось Вас потримати). Це дуже важливо для безпеки виконання. На початку вправи ви нахилені до підлоги, далі на вдих тягнемо себе головою вгору, прогинаючи спину, тим самим скорочуючи м`язи спини. Підйом виконуємо до межі. На видих повертаємося в початкове положення.
Не забули, що потрібно виконувати при кожній вправі? Правильно, напружені сідниці і прес.
Виконуємо 14 повторень.
3. Заключне завдання будемо виконувати стоячи. Початкове положення - ноги на рівні плечей, в руки беремо фітбол і піднімаємо його треба головою. Сідниці напружені, прес жорсткий, як камінь. На видих нахиляється в сторону, руки не згинати, спину не можна згинати тим більше. На вдих повертаємося в початкове положення, аналогічно виконуємо в іншу сторону.
Важко? Так, з вагою робити набагато важче, але м`язи відмінно опрацьовуються. Повторюємо 7 раз в одну, і 7 разів в іншу сторону. Якщо Ви відчуваєте приємну втому, і то, як розігріті Ваші м`язи, значить, Ви все виконували вірно. Можете посміхнутися собі і обов`язково поплескати.
На цьому наш комплекс вправ закінчений.
Нижче ви можете знайти Безкоштовний відео-курс "Лікування остеохондрозу і удучшеніе постави", Завдяки, якому зможете переконатися в правильності виконання вправ, а також ознайомитися з комплексами вправ завдяки, яким ви станете здоровішими, красиві і неповторні.
На цьому будемо завершувати. , І ви будете отримувати цікавий матеріал про спорт і здоров`я. Діліться з друзями враженнями від тренування, і розповідайте про блог в соціальних мережах, натиснувши на кнопки нижче.
