Комплекс кращих базових вправ на спину
М`язи спини і хребет несуть на собі підвищене навантаження. Це призводить до появи великої кількості захворювань, а також до проблем в роботі всіх внутрішніх органів. Для того щоб зберегти здоров`я, необхідно регулярно виконувати базові вправи на спину, уникати переохолоджень, бути обережним з підніманням ваги і контролювати свою вагу.
Заняття будинки гарні тим, що вони не вимагають особливих фінансових і тимчасових витрат, а також наявності професійного і дорогого устаткування. Завдяки базовим вправам, розробленими спеціально для м`язів спини, можна всього за місяць позбутися від безлічі проблем і поліпшити поставу. Перед тим, як почати заняття, досить придбати дві пари гантелей і фітбол. Гантелі для початку краще вибирати вагою до 2 кг, а згодом їх вага збільшити. Фітбол стане прекрасним помічником в розминці і стретчинге, а також може бути використаний в якості стільця під час перегляду телепередач або роботи за комп`ютером.
Починати краще з нескладних рухів з невеликою вагою, так як перевантаження непідготовлених зв`язок та м`язів може закінчитися травмою. Необхідною умовою побудови правильної програми є грамотне поєднання підходів, спрямованих на гармонійний розвиток м`язів преса і спину. Без зміцнення м`язів живота позбутися проблем з хребтом неможливо. В кінці заняття потрібно обов`язково зайнятися стретчингом або виконати перекати.
Домашній комплекс «здорова спина»
Кілька простих базових вправ, позитивно впливають на спину:
- «Рівновага». Початкове положення - упор на долоні і коліна, в одну руку можна взяти гантель. На видиху необхідно підняти руку з гантеллю і протилежну ногу і затриматися кілька секунд. На вдиху повернутися в початкову позицію. Повторити два підходи по 16 разів і змінити руку (і ногу). Це дозволить не тільки зміцнити м`язи спини і рук, а й «змусить» працювати стабілізатори, які відповідають за положення тіла в просторі.
-
Підйоми з фітболу. Початкове положення - лежачи на фітбол обличчям вниз, стопи можна уперти в стіну, щоб уникнути ковзання, руки за головою, сідниці напружені, спина рівна. На видиху потрібно підняти верхню частину корпусу, а на вдиху - опустити. Виконати два підходи по 8-16 разів. Підйом повинен бути плавним, без ривків.
- Підйоми рук з м`ячем. Початкове положення - стоячи, фітбол в руках, стопи трохи ширше плечей, корпус опущений до паралельності підлозі. На видиху м`яч потрібно підняти і на вдиху опустити, спина при цьому залишається нерухомою. Повторити два підходи 12-16 разів.
-
«Полумостік». Початкове положення - лежачи на підлозі, стопи знаходяться на фітбол. Необхідно виштовхнути таз якомога вище, напружити сідниці і затриматися у верхній точці на кілька секунд. На видиху опуститися вниз і повторити 10-16 разів. Якщо утримати рівновагу на м`ячі не виходить, то стопи можна залишити на підлозі.
- «Маятник». Дана вправа не тільки впливає на м`язи спини, але і на косі м`язи живота. Початкове положення - стоячи, стопи на ширині плечей, ноги злегка зігнуті в колінах. У кожну руку необхідно взяти гантель і виконати нахили корпусу в сторони, утримуючи таз на одному місці. Після серії з 16-20 нахилів в кожну сторону потрібно зробити паузу і повторити все спочатку.
-
«Кішка». Початкове положення - упор на долоні і коліна, коліна розташовані під стегнами, а долоні - під плечима. Потрібно вигнути спину якомога сильніше вгору, затриматися кілька секунд і повернутися в початкове положення. Рухи повинні бути плавними і поєднуватися з правильним диханням. Якщо дотримуватися правильну техніку, то можна не тільки розслабити спину, але і поліпшити гнучкість.
Згодом подібний комплекс бажано ускладнити, використовуючи більшу кількість повторів і кардионагрузки. Прекрасним помічником стане відео базових вправ на спину, яке можна знайти в мережі Інтернет. Позитивний результат дадуть тренування по системі Пілатеса, спрямовані не тільки на зміцнення, а й на розтяжку.
Відгуки про комплекс «здорова спина»
Анна, 35 років, програміст.
«Моя робота пов`язана з постійною нерухомістю, тому останні два-три роки з`явилися болі в поперековому відділі. Спробувала комплекс в поєднанні з велосипедними прогулянками два рази в тиждень. Вправи сподобалися, болі в спині зменшилися, і навіть покращився травлення ».
Сергій, 29 років, колишній спортсмен.
«Раніше займався бодібілдінгом і маю безліч проблем зі спи-ною. Вправи з цього переліку постійно використовую під час тренувань. Результатом задоволений і починаю потроху збільшувати навантаження ».
Маша, 30 років, займається фітнесом і відвідує басейн.
«Комплекс сподобався, особливо« кішка ». Плавні рухи допомагають розслабити м`язи після багатогодинних поїздок за кермом ».
Існує помилкова думка, що активна «закачування» м`язів спини і преса допоможе позбутися від проблем з хребтом. При цьому деякі шанувальники бодібілдингу та інтенсивних тренувань з часом починають скаржитися на болі і інші проблеми зі здоров`ям. Так може не варто захоплюватися великими обтяженнями і відмовитися від вираженого рельєфу заради створення міцного м`язового корсета і правильної постави?
