Комплекс вправ на фітбол для спини - техніка та важливі нюанси
Чи безпечно зміцнити спину в будь-якому віці допоможуть вправи з м`ячем для хребта. М`яч - або фітбол - ідеальний засіб для занять фізичною культурою як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
Зміст
Тактика зміцнення спини
Перш ніж розповісти про те, як слід займатися на фітбол, які для цього є вправи, і як їх робити, розберемо один момент.
Зміцнення спини складається з двох складових: робота з пресом і робота з м`язами спини.
Вертикальне положення тіла утримується за рахунок збалансованого напруження м`язів черевного преса і спини. Якщо якась сторона сильніше інший, неодмінно буде порушення постави, хронічна сутулість, головні болі.
Щоб всього цього не було, спину потрібно тренувати паралельно з пресом. І то, і то можна зміцнити за допомогою м`яча для фітнесу.
Як правильно вибрати фітбол
Існує думка, що м`яч повинен бути певного розміру, повинен відповідати вашому зростанню. З одного боку, це важливо для вагітних, щоб для них створювалися максимально комфортні умови. З іншого, для людини поза даного положення, це не так важливо. Природно, що якщо м`ячик буде дуже маленьким, ви не зможете на ньому тримати рівновагу.
Тому серед асортименту м`ячів діаметрами від 45 до 90 см потрібно вибрати свій індивідуальний м`яч. Фахівці радять підбирати розмір так: сядьте на м`яч, ноги зігніть в колінах. Якщо кут в коліні буде близько 90 градусів, це точно ваш м`яч.
Коли ви вже визначилися з розміром, перевірте пружність м`яча для фітнесу. Занадто пружний м`яч не дозволить вам утримувати рівновагу на ньому під час вправи. У той же час здутий фітбол не дасть потрібної опори для вашого тіла.
Робимо висновок: накачуйте м`яч для фітнесу так, щоб під вами він трохи прогинався.
Для кого фітбол буде корисним?
В першу чергу, м`яч для фітнесу необхідний людям, що зазнають біль у хребті. При грижі, остеохондрозі, заняття на фітбол будуть дуже корисні.
Для атлетів це хороший спосіб розвантажити спину після важкого тренування. Для літніх людей - можливість безпечно зміцнити м`язи попереку, спини та преса як вдома, так і в гімнастичному залі.
Для інвалідів, які зазнають труднощів з пересуванням, це шанс займатися фізичними вправами.
Вправи для спини
Нагадаємо, що паралельно зі спиною на фітбол потрібно тренувати прес. Фітбол ідеально підійде для зміцнення бічній частині черевного преса, що дуже зручно для багатьох категорій займаються.
гіперекстензія
При грижі хребта потрібно дуже акуратно тренувати спину. Безумовно, м`язи спини потрібно зміцнювати. Це обов`язково! Але відразу робити станову тягу, наприклад, або нахили зі штангою, не можна. Звичайна гиперєкстензия теж може виявитися занадто «грубим» вправою.
Фітбол в даному випадку сильно виручає. Коли ви робите на ньому вправи, ви трохи амортізіруете. Це полегшує роботу. До того ж ви комфортно лежите на м`якій поверхні.
Для того щоб зробити цю вправу, вам потрібно лягти на м`яч для фітнесу животом вниз. Точка опори повинна знаходиться на стегнах і нижньої частини живота.
Не бійтеся лягати на м`яч. Він досить міцний, щоб не луснути. До того ж лопнути він не може, якщо його не накачувати до межі. Матеріал дуже міцний, а конструкція м`яча спеціально розроблена для витримування великих ваг.
Отже, поїхали:
- Лягли на м`яч так, як ми написали раніше, шкарпетки впираються в підлогу. Ноги прямі, знаходяться поруч один з одним.
- Руки за головою, спрямовуєте погляд строго вперед і вгору.
- Прогніть поперек так, щоб таз відсунувся вгору. Зберігайте цей вигин протягом усього вправи.
- Нахиліть корпус вниз до гранично можливого положення. Якщо ви помітили, що поперек починає в певний момент скругляются, то більшого кута вам зараз досягати не слід. Просто не вистачило розтяжки, буває.
- Зробіть 10-15 таких нахилів, відпочиньте.
Робити все потрібно плавно, повільно. Не бійтеся, що ви впадете. У вас достатній противагу у вигляді ваших ніг, і м`яч для фітнесу робить його ще більш надійним.
Човник на фитболе
Не кожен зможе зробити елемент «човник» на килимку, що вже говорити про м`яч для фітнесу. Це вже вищий пілотаж.
Виконується вправа точно так же, як класичний варіант на підлозі. Тільки животом ви спираєтесь на нестійкий м`яч.
Складність вправи полягає в тому, що потрібно зберегти рівновагу, коли ваші ноги відірвуться від підлоги. У цей момент ваше тіло буде триматися виключно на м`ячі, який може кататися. Для літніх людей таку вправу ми не рекомендуємо. Також не рекомендуємо його і для осіб, що проходять реабілітацію після травм хребта.
Відведення ніг назад на фитболе
Потрібно лягти животом на м`яч для фітнесу, руками впертися в підлогу:
- Коли ви прийняли вихідне положення, підійміть пряму праву ногу максимально вгору. При цьому ви відчуєте напругу в сідниці і попереку. Нас буде цікавити поперек, так як це найвразливіше місце при грижі хребта.
- Потримайте ногу в такому положенні декілька секунд.
- Опустіть її, після чого підніміть іншу ногу.
- Для обох ніг потрібно зробити по 10-15 підйомів.
Після будь-якого вправи переверніться на спину і ляжте на м`яч, прогнув спину і розслабивши її. За рахунок зусиль ніг катайтеся вперед-назад, вправо і вліво, помасажуйте поперек і частину спини. Так ви зробите невеликий масаж для спини і затримку після тренування.
Масаж спини за допомогою фітболу
Особливо корисно робити подібне на фітнес-м`ячі при грижі хребта. Детальніше розглянемо те, про що ми почали говорити в попередньому розділі:
- Сядьте на фітбол, розставивши ноги на рівні плечей.
- Спустіться спиною на фітбол, руки закиньте назад за голову.
- Прогніться, дозвольте м`ячу повністю сформувати вигин вашої спини.
- Тепер потрібно кататися вперед-назад - 10 раз, вправо і вліво - теж 10 разів.
- Після всього просто полежіть в розслабленому стані.
Все, вправа закінчено.
Вправи на фітбол для дітей
Якщо у вашої дитини неправильна постава, можна купити йому маленький фітбол і почати займатися. Мова йде про дітей від 10 років і старше. З дітьми з більш молодих вікових груп можуть виникнути складності, так як м`яч для них стане просто іграшкою, яку можна покатати по дому.
Забезпечте дитині страховку, якщо потрібно - тримайте за ноги. Зазвичай діти спокійно грають на м`ячі, роблять все самі без допомоги батьків. Для дитини це буде корисним і безпечним.
З вправ найкраще виконувати гиперєкстензии - це буде найбільш цікавим для дітей.
Питання страховки і безпеки
М`яч - штука кругла, він катається по підлозі. Відповідно, з нього можна впасти. Для кого-то це падіння буде просто смішним подією, а для кого-то - приводом для походу до лікаря.
Тому для осіб похилого віку та тих, хто не впевнений у собі, краще використовувати страховку. Страхувати може будь-яка людина. Просто попросіть його злегка потримати вам ноги, наприклад.
Фітбол знімає навантаження зі спини. Це величезний плюс роботи над спиною при грижі. Так як знімається навантаження, то знімається і больовий синдром.
При грижі навіть гиперєкстензия може привести до болів різного ступеня. На фитболе це відчувається не так гостро.
