Фітбол. Як правильно вибрати і як тренуватися.

Фітбол - це великий пружний м`яч від 45 до 85 сантиметрів в діаметрі. Заняття з цим предметом набирають все більшої популярності. Численні вправи на різні групи м`язів за допомогою тільки одного цього снаряда зможуть внести різноманітність в тренувальний процес, особливо для тих, хто займається вдома. Але і маючи можливість ходити в тренажерний зал, не варто випускати з уваги фітбол. Один з плюсів - це те, що виконувати вправи на ньому можна маючи абсолютно будь-яку фізичну підготовку. З нього можна почати свої заняття фітнесом, а можна підібрати такі вправи, що навіть досвідчені спортсмени будуть виконувати їх з працею.

Фітбол підходить навіть для занять на будь-яких термінах вагітності.

На фитболе виконуються вправи на всі основні групи м`язів, з обтяженнями і без, тому можна як виділити для роботи на ньому окреме заняття, так і доповнювати деякими вправами більш звичні тренування. Навіщо взагалі варто включати цей «тренажер» в свій графік, якщо у вашому комплексі і так присутні силові вправи з «залізом»? Адже серйозно збільшити м`язи в обсязі за допомогою нього не вийде. Справа в тому, що фітбол (як і будь-яка інша куляста фігура) нестійкий. Тому виконуючи руху (і навіть просто сидячи на ньому), ми не тільки напружуємо потрібну нам м`яз, але і задіємо багато дрібних м`язів для утримання рівноваги. Ці м`язи-стабілізатори неможливо опрацювати за допомогою штанг і стандартних силових вправ. Завдяки тренуванні цих м`язів тіло стає більш підтягнутим, поліпшується постава, координація і з`являється пластичність. Зміцнюючи м`язи-стабілізатори можна також убезпечити себе в період ожеледиці - втративши рівновагу, тренованому людині набагато простіше утриматися на ногах.

Тренування на фітбол для початківців

Як вибрати фітбол для себе?

При покупці фітболу для домашніх занять важливо врахувати два фактори: розмір і матеріал, з якого він виготовлений. У магазинах фітболи продаються в здутому стані, обов`язково попросіть продавця накачати його. Це знадобиться як для вибору розміру, так і для оцінки матеріалу. Найпростіший спосіб підібрати для себе розмір м`яча - сісти на нього. Стопи повинні стояти на підлозі, а ноги в колінах повинні утворити приблизно прямий кут. Підібравши фітбол таким способом, ви зумієте зробити свої заняття найбільш комфортними і безпечними. Варто пам`ятати і про те, що чим менше м`яч, тим він менш стійкий. Матеріал м`яча повинен забезпечити пружність (якщо натиснути на такий м`яч долонею, він відскочити, а на поверхні не залишиться вм`ятини), шви і спайки не повинні бути помітні, також хороший матеріал повинен бути з додаванням антістатіка - тоді м`яч не буде пильним і липким на дотик .

Обов`язково потрібно звернути увагу на таку функцію як ABS - антіразрив. У всіх основних фірм, що виготовляють фітболи, ця функція є. Вона запобігає «вибух» м`яча під вами. При порушенні цілісності оболонки (наприклад, якщо м`яч наткнувся на якийсь гострий предмет) він не лопне, а потихеньку випустить повітря через отвір, що утворився.

М`ячі бувають як з гладкою поверхнею, так і з масажною (див. Фото нижче), а також різних кольорів. Ці параметри ви вже вибираєте виходячи зі своїх переваг.

Перед заняттям на фитболе, як і перед іншою тренуванням, необхідна розминка. Це ваша звичайна розминка з тим доповненням, що потрібно підготувати себе до такої незвичайної поверхні. Для цього сідаємо на м`яч з прямою спиною і просто протягом кількох хвилин підстрибуємо на ньому. Потім, перебираючи ногами, обертаємося навколо своєї осі (також сидячи з прямою спиною) як за годинниковою стрілкою, так і проти. Закінчуємо розминку прокатування м`яча під собою вперед-назад і вправо-вліво, використовуючи м`язи стегон і сідниці.

На м`ячі можна проводити як кругову тренування, так і стандартну, роблячи кожну вправу 10-15 разів кілька підходів.

Які вправи можна виконувати за допомогою фітболу?

В першу чергу, це всілякі планки. Їх можна виконувати як з опорою на м`яч руками, так і поклавши на нього ноги. Можна виконувати планку на одній руці з опорою ногами на м`яч. Фітбол прекрасно ускладнить таку вправу як сідничні місток - потрібно ставити ноги не на підлогу, а на м`яч.

Вправи на прес і кор

Дуже здорово виконувати на м`ячі вправи на прес. Так як основний тягар зусиль по збереженню рівноваги в нашому повсякденному житті доводиться саме на м`язи кора, важливо не упустити їх з уваги. Найпростіше - це сидячи на м`ячі, скруглив спину покласти на м`яч поперек. Потім виконувати скручування, піднімаючи грудну клітку. Поперек не відривається від опори. Загалом, це всім звичне вправу на прес - скручування, з тією лише різницею, що опорою в даному випадку виступає не пів або лава, а м`яч. Таким же чином можна виконати і вправу на косі м`язи живота.

Вправи на м`язи рук

Для тренування рук на фитболе добре буде підключити гантелі. Виконуйте такі вправи як жим гантелей з положення сидячи або жим гантелей лежачи, французький жим, згинання рук сидячи, розводка рук з гантелями, використовуючи для опори не лаву, а м`яч.

Важливо пам`ятати про те, що вага гантелей повинен бути менше, ніж при виконанні цих вправ на стабільній опорі! Адже тут з`являється додаткове навантаження, і не тільки на ті м`язи, які безпосередньо беру участь в русі. Намагаючись виконати вправу з вашим робочим вагою, ви легко можете впасти з м`яча, зіпсувати техніку виконання або впустити гантелі на себе, намагаючись утримати рівновагу при його втраті. Це загрожує травмами.

Вправи на фітбол, також як і будь-яка інша тренування, вимагають уваги і концентрації на рухах. Важливо прислухатися до свого самопочуття і грамотно розраховувати свої сили. Тоді ці заняття стануть безпечними і будуть приносити задоволення і вносити різноманітність в ваш тренувальний процес.

Анастасія Кітаніна
Інструктор тренажерного залу, персональний тренер.
м Самара

Увага, тільки СЬОГОДНІ!