Вправи для преса або качаємо прес
Всі без винятку мріють мають плоский животик або кубики. Тому сьогодні ми розповімо вам як зробити ваш живіт красивим і підтягнутим. Для цього необхідно не так вже й багато. Просто займатися в день по 10-15 хвилин і правильно харчуватися.
Зміст
зміст
- Особливості
- 5 вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ для преса
Відео: Як качати прес правильно дівчатам будинку. Фітнес вправи для преса жінкам. качаємо прес удома
Особливості
Всі ми прагнемо до красивих форм. Тому вправи для преса для дівчат так актуальні. Існує думка, що зовсім нескладно накачати гарний прес. Насправді, хороший результат вимагає значних зусиль.Багато дівчат мріють про плоский животику. Воно і зрозуміло - можна дозволити собі будь-який купальник, не соромлячись валиків на животі і боках, можна хизуватися в топах з відкритим животиком і навіть прикрасити пупок красивими стразами. Між тим, плоский живіт потрібен не тільки для краси, а й для гарного самопочуття. Прес - це своєрідний анатомічний корсет, який утримує на місці наші внутрішні органи, зменшує їх тряску при пересуванні. Прес та нижня частина спини - це силовий центр вашого тіла.В області живота знаходяться м`язи трьох основних типів: Внутрішні косі, зовнішні косі і пряма. Остання складається з двох частин. Кубики преса утворюються сухожиллями, вертикально проходять по обох частин прямого м`яза. Багато хто вважає, щоб накачати прес, досить займатися тільки прямий м`язом. Це неправильно, вправи повинні включати навантаження на всі групи м`язів. Існує думка, що можна окремо тренувати верхній і нижній прес, це теж не зовсім вірно. Працюють всі м`язи, а окремими вправами на прес лише збільшується навантаження на верхній або нижній відділ. Спортсмени зазвичай включають в комплекс навантаження на верхню частину прямого м`яза і на обидві косі м`язи.
5 вправ
Вправа 1 - Скручування
Вправа «Скручування» задіє всі м`язи черевного преса з мінімальним навантаженням на поперек. Для правильного виконання вправи необхідно лягти спиною на підлогу, поклавши гомілки на стілець або лавку. З`єднайте руки за головою, зчепивши пальці. Починайте виконувати підйом тулуба, скручуючи по черзі в сторони. Поступово піднімаючи тулуб, торкніться колін головою і сильно видихніть. Затримавшись в такому положенні на 1-2 секунди, поверніться у вихідне положення.Ускладнити вправу можна відмовившись від використання упору. Тримаючи ноги на вазі, ви підсилюєте навантаження на м`язи. Якщо це досить важко для вас, можна впертися ногами в стіну. Фізично підготовлені люди можуть виконувати дану вправу, притулившись до стіни сідничний м`яз. Ноги в такому випадку необхідно випрямити вгору і також притиснути до стіни.
Вправа 2 - Косі скручування / Косі м`язи
Ляжте на правий бік, пряму праву руку витягніть перед собою і покладіть на підлогу долонею вниз, вона буде опорною. Ліву руку закладіть за голову. Ноги з`єднаєте разом і витягніть вперед, потім нижню праву ногу зігніть в коліні, а ліву так і залиште прямий, стегна і коліна при цьому повинні бути з`єднані. Максимально підніміть ліве плече і голову, зафіксуйте позицію тіла, потім повільно опускайтеся в початкове положення. Слідкуйте за тим, щоб праве плече не відривати від підлоги. Виконайте вправу стільки разів, потім поверніться на інший бік і повторіть з іншого опорної рукою.
Вправа 3 - Підйоми ніг
На рахунок раз - випрямляєте ноги і тягнете їх вгору, при цьому кілька відриваєте від підлоги таз. На рахунок два - повертаєтеся в початкове положення.Необхідно виконати 12-16 повторень. Так як зусилля ви робите зовсім невелике, не потрібно робити мах самими ногами, ви працюєте лише м`язами живота, стежте за цим.
Вправа 4 - Косі м`язи преса
Початкове положення - лежачи на правому боці, ноги витягнуті. Ліва рука зігнута на поясі.Повільно розгинайте праву руку (див. Фото) так, щоб ваше тіло сформувало діагональну лінію. Напружте м`язи преса і тримайтеся в такому положенні протягом 60 секунд. якщо важко - скоротіть час до 30 секунд. Поверніться в початкове положення, відпочиньте. Повторіть вправу 15 разів. Переконайтеся, що ваші стегна і коліна під час виконання вправи не стосуються статі!
Вправа 5 - Підняття корпусу
Відео: Вправи для преса. Качаємо прес ефективно.
Вихідне положення: лежачи на спині, руки і ноги витягнуті уздовж тулуба. На вдиху піднімаємо одночасно ноги і корпус до точки, де відчуєте максимальне напруження преса тримаємо в цьому положення 5 секунд і на видиху повільно опускаємося у вихідне положення.Робимо 3 повтору, по 10-15 повторень в кожному.Також при виконанні вправ для преса зверніть увагу на статтю «Як правильно накачати прес».
Поради при виконанні вправ
- Зосередьтеся виключно на вправах, не відволікайтеся на думки (Особливо, на будь-які негативні).
- Вправу виконуйте «не відходячи від інструкції».
- Не лінуйтеся робити вправи якісно: Ви робите їх для себе, а не для звітності перед лінню.
- Не потрібно лінуватися: вчіться і звикайте виконувати абсолютно всі вправи (будь-якого рівня складності) в точності «за графіком».
- Чи не відволікайтеся на дзвінки мобільного телефону і на розмови: Перерва між заняттями вкрай небажаний.
- пийте багато рідини (Не рахуючи напоїв газованих). Можна каву, чай, воду, мінералку, соки, морси, какао, компоти.
- Не відкривайте кватирку і віконце під час занять.
- Пам`ятайте: головне не те, скільки ви зробите вправ, головне як ви їх зробіть. (Краще зробити три якісних вправи, ніж тридцять п`ять неякісних).
