Підйоми штанги на груди
Підйоми штанги на груди - цю вправу з важкої атлетики, а то є, це силове базова вправа, що розвиває ще й функціональні якості організму. Підйоми штанги на груди слід обов`язково виконувати з помірним робочою вагою, не досягаючи відмови навіть в останньому повторенні останнього підходу, оскільки «відмова» в цій вправі означає травму. Це правило поширюється на будь-яку тренувальну схему, навіть, якщо вона передбачає «відмовні» повторення і в ній не вказано, що в цій вправі вага повинна бути помірним. Вправа вкрай ефективне, його рекомендується виконувати атлетам будь-якого профілю, причому, коли у Вас немає часу потренуватися, Ви можете просто виконати підйоми штанги на груди і тим самим навантажити все м`язові групи.Підйоми штанги на груди досить складна вправа технічно, тому новачкам його краще уникати, тим більше що в підйомах велике навантаження отримує ротатор плеча, який у звичайних людей, як правило, не тренований. Між іншим, навіть, якщо Ви давно займаєтеся бодібілдингом або пауерліфтингом, то Вам не завадить потренувати ротатор плеча, причому, в першу чергу, це взагалі стосується кроссфітеров і важкоатлетів, які регулярно виконують різні ривки. Ключовими моментами у вправі є хват, положення ніг і спини, координація рухів і грамотне визначення власних сил. Іншими словами, найбільш важливо зуміти виконати вправу технічно і практично впритул підійти до позитивного відмови.
Робочі м`язи і суглоби
Під час виконання підйомів штанги на груди навантаження отримують практично всі м`язові групи, крім грудей і трицепса, але основне навантаження, природно, отримують великі м`язові групи, а саме ноги і спина. У нижній фазі амплітуди руху основне навантаження отримує розгинач спини, біцепс стегна і сідниці, частково вантажиться біцепс плеча і передпліччя, прес отримує статичне навантаження, виконуючи функцію стабілізатора. У другій фазі вправи акцент навантаження зміщується в квадріцепси, дельти і найширші м`язи спини, при цьому, довгий м`яз спини і прес беруть участь в якості стабілізаторів, а біцепс і передпліччя утримують штангу.
Оскільки у вправі активно бере участь багато м`язових груп, отже суглобів працює так само багато, що і робить підйоми штанги на груди базовим вправою. Варто зауважити, що, якщо звичайно в базових вправах працює 2, максимум, 3 суглоба, то в даному випадку працює все, починаючи від голеностопа і закінчуючи плечима. У першій фазі амплітуди руху активно навантаження на себе беруть коліна і поперек, потім в роботу так само включаються гомілкостопи, лікті, кисті і плечові суглоби. Само собою, навантаження отримує і хребет, з чим жартувати не варто, тому переконайтеся в правильності техніки виконання вправи і в здібностях м`язів стабілізаторів!
Підйоми штанги на груди - схема
1) У вихідному положенні атлет повинен встати так само, як ніби збирається виконувати класичну станову тягу, тобто, хват трохи ширше плечей, ноги на ширині плечей, спина прогнута, голова дивиться вперед, ноги зігнуті настільки, щоб створити «розтягнення» в спині і руках.
2) Підніміть штангу вгору, приблизно до рівня середини стегна, навіть трохи вище, одночасно випростуючи колії і спину, але спину повністю в цій фазі розгинати не потрібно, як і коліна.
3) У положенні, коли Ви вже закінчили першу фазу, Ваші плечі повинні бути далі штанги щодо корпусу, в цьому положенні Ви сідаєте вниз, одночасно закидаючи штангу на плечі, розгортаючи кисті долонями вгору.
4) Сідати вниз потрібно в стрибку, тобто, Ви не стрибаєте вгору, а робить розніжку, розставляючи ноги ширше плечей, але центр ваги Ви зберігаєте в п`ятах, ні в якому разі не зміщуючи його в шкарпетки.
5) Закинувши штангу на плечі, як би слова її спочатку присідання вниз, ви сідаєте в повний присед і встаєте зі штангою вгору, потім у верхній точці знімаєте штангу з плечей, розгортаючи кисть і опускаючи її до поясу, а потім опускаетесь в початкове положення, немов виконуючи станову тягу.
Підйоми штанги на груди - примітки
1) Брати штангу необхідно хватом замком, коли великий палець знаходиться під іншими, тобто, Ви берете штангу спершу великим пальцем, а вже зверху на нього кладете всі інші, що забезпечує кращий контроль штанги.
2) Виконувати вправу необхідно у взутті на шнурку зі стійкою підошвою, оскільки Вам доведеться стрибати і якщо Ви посковзнетеся, то все закінчиться вкрай плачевно.
3) З амуніції краще нічого не використовувати, оскільки Вам потрібно бути максимально рухомим, при цьому, ваги не настільки великі, щоб страхувальний пояс або кистьові ремені були дійсно потрібні.
4) Зверніть увагу на дихання, оскільки воно дозволить краще концентруватися на фазах руху, Ви повинні на видиху закинути штангу на плечі, вдихнути, коли сідаєте вниз і видихнути, коли встанете зі штангою вгору.
5) Зверніть увагу на те, що штангу Ви закидаєте руками, а не за рахунок відхиляння корпусу, так, звичайно, Ви ловите інерцію, але зусилля Ви прикладаєте саме руками і дельтами.
анатомія
Оскільки під час виконання підйомів штанги на груди працюють практично всі м`язові групи, то важливо виділити лише ключовий момент, який стосується ротатора плеча. Ротатор плеча є частиною ротаторної манжети плеча, що складається з зв`язок, сухожиль і м`язів, що забезпечують стабільну роботу плечового суглоба в динаміці. Суть в тому, що ротатор плеча забезпечує щільне притиснення і правильну центрацию головки плечової кістки до суглобової западини, що створює стійку точку обертання. З цього випливає, що для безпечного виконання підйомів штанги на груди атлет повинен обов`язково розвивати м`язи ротатори плеча, до яких відносяться подостная, надостная, підлопаткова і кругла м`язи спини, вірніше, їх сухожилля.
Підводячи підсумки, можна сказати, що підйоми штанги на груди є дуже ефективним базовим силовим вправою, що дозволяє розвинути силу і масу практично всіх м`язових груп. Вправа рекомендується виконувати з більш чи менш помірною вагою, у всякому разі, атлет не повинен виконувати, так звані, форсовані повторення, максимум, чого можна досягти в цій вправі, це наближення до позитивного відмови в останньому повторенні останнього підходу. Виконувати вправу рекомендується атлетам різного профілю, але атлет повинен бути підготовлений до використання такого складного мультісуставного вправи, тому новачкам не слід включати його в свою тренувальну програму.
Вправи для бодібілдингу
