Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи - це базове, многосуставное вправу, під час виконання якого активну навантаження отримують в першу чергу м`язи грудей, а так само другорядні м`язи: такі як триголовий м`яз плеча (трицепс) і передній пучок дельтоподібних м`язів. Зміна варіантів виконання даної вправи дозволяє опрацьовувати певні м`язові групи, навантажуючи їх цільовим впливом. Домогтися цього можна змінюючи кут нахилу лави, змінюючи положення рук і розташування на тулуба на лаві. Класичним варіантом виконання, є жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві є компонентом в професійному триборстві серед спортсменів виступаючих в дисципліні паверліфтінг. Крім цього проводяться змагання окремо по жиму штанги лежачи, а так же російській жиму. Не дивлячись на те, що вправа відноситься більше до паверліфтінгу, воно активно використовується у багатьох видах спорту. Важка атлетика, Кроссфіт, бокс, а найголовніше бодібілдинг, активно застосовують його в своїх тренувальних програмах. Виконувати жим штанги лежачи рекомендується як для набору маси, так і під час сушки для деталізації і опрацювання м`язів грудей.

Перед виконанням многосуставних, базових вправ обов`язково приділяти 5-10 хвилин розминці. Для розминки відмінно підійдуть віджимання, робота з власною вагою максимально безпечна, руху під час віджимань емітують руху під час жиму штанги лежачи, а так же м`язи отримують попереднє стомлення, наповнюючись кров`ю, що дозволить краще пропрацювати їх на лаві для жиму. Після попередньої розминки, починати виконання вправи необхідно виключно з пустого грифа, поступово додаючи диски на штангу в незалежності від величини ваших робочих ваг. Між підходами рекомендується розтягувати м`язи грудей, для кращого кровонаповнення.

Дана вправа направлено в першу чергу на розвиток верху грудних м`язів, які отримують незначну навантаження під час класичного виконання вправи на горизонтальній лаві. Розвиток верху грудей в своїх навчальних посібниках рекомендував один з найпопулярніших бодібілдерів Арнольд Шварценеггер, обґрунтовуючи це тим, що верх грудей дає візуальний обсяг загальній масі грудей. Виконання вправи практично ні чим не відрізняється від звичайного жиму лежачи, проте тут вся суть полягає у виборі правильного кута нахилу лави.

Варто спробувати виконувати вправу, змінюючи кут нахилу в діапазоні від 35 до 45 градусів, аналізуючи, як включаються в роботу м`язи верху грудей на кожній відмітці діапазону. Дуже часто зустрічаються випадки, що під час виконання вправи під класичним кутом 45 градусів у людини виникає досить вагомий дискомфорт, в плечовому поясі, або ж практично все навантаження бере на себе передній пучок дельтоподібного м`яза. Важливо підібрати кут нахилу лави, який буде максимально комфортним для вас, і буде враховувати всі ваші антропометричні особливості.

Вельми специфічне вправу, яке часто дуже рідко зустрінеш в звичайних тренажерних залах. Не дивлячись на це, дана вправа є найефективнішим способом опрацювати нижню частину грудей і надати рельєфність цим м`язам. Рідко дану вправу зустрічається лише тому, що не всі лави обладнані становищем, при якому лежак опускається нижче паралелі. Виходом з цієї ситуації може стати застосування дошки для скручувань на прес, попередньо обвішавшись ніжки утяжелителями з млинців і гантелей.

Виконується вправа в класичній манері, при цьому штанга повинна опускатися на самий низ грудей, а виштовхування штанги відбувається за рахунок м`язів нижньої частини грудей. У даній вправі не потрібно гнатися за вагами, рекомендується робота з досить помірними вагами, складовими 60% від робочого максимуму на одне повторення.

Існує дуже багато варіацій і методик щодо виконання жиму лежачи. Кожна з них спрямована на забезпечення певних цілей. Для набору маси (гіпертрофії) використовують одні методики, для сушки або розвитку силової витривалості або ж збільшення силових показників інші. Найпопулярнішими є:

- Принцип піраміди. Даний підхід має два варіанти виконання, які протилежні одна одній. Перший підхід має на увазі піраміду на зростання робочих ваг і зменшення числа повторень в кожному підході. Припустимо перший підхід, ви починаєте виконувати вправу 50 кг на 10 повторень, другий підхід 60 кг на 8 повторень і так далі доходячи до 2-4х повторень. У даної методики є як свої прихильники, так і противники. Пояснити це можна в такий спосіб. Поступове збільшення ваг, в першу чергу дозволяє організму плавно підготуватися до випробування важкими вагами, що дозволяє запобігти травмам.

Противники даної методики, стверджують, що навантаження, яку отримує організм, повинна збільшуватися з кожним підходом, а якщо на прикладі в першому підході ви виконали 50 кг на 10 разів, сумарно вийшло, що ви підняли 500 кг в одному підході, то наступний підхід 60 кг на 8 разів, вийшло 480. тобто, не дивлячись на підвищення робочих ваг, в сукупності ви виконали менший обсяги роботи, і м`язи отримали менше навантаження. Тому рекомендується використовувати принцип піраміди, поступово додаючи вагу, але при цьому, не змінюючи кількість повторів, працюючи в заданій кількості, припустимо 8 повторень.

- Суперсет. Даний підхід має на увазі під собою виконання двох вправ спрямованих на одну м`язову групу, без перерви і відпочинку між ними. На прикладі можна взяти розведення гантелей лежачи і жим штанги лежачи. Виконавши розведення з гантелями, ми попередньо втомили груди, розтягнувши м`язові волокна, залишається лише «добити» їх на виконанні базової вправи. Суперсети дозволяють добре прогресувати, особливо якщо ви зіткнулися з таким поняттям як застій. Але, тим не менш, не рекомендується виконувати суперсети частіше двох разів на місяць, за умови, якщо ви тренуєтеся без використання фармакологічної підтримки.

- Дропсети. Ще один прийом, який має хороший відгук від м`язів грудей. Принцип полягає в наступному, один підхід складається з відразу декількох підходів однієї вправи. Для виконання дропсетов вам знадобитися помічник, який буде знімати млинці зі штанги між короткими паузами. Суть в тому, що підхід практично без пауз, вони трапляються лише під час зменшення ваги снаряда, відповідно відпочинок мінімальний.

Рекомендується починати з досить високих ваг близько 90% від одного максимального повторення. Поступово зменшуючи вагу снаряда на 10%, і збільшуючи кількість повторень на 2-4 рази. Під час виконання дропсета м`язи будуть перебувати практично постійно під навантаженням, що викличе у них великий стрес, а отже і підстави для зростання.

Найбільш часто зустрічаються травми, під час виконання жиму лежачи - це травми плечового суглоба, травми ліктьового суглоба, або ж розриви і розтягування м`язової тканини в області грудей. Причин може бути дуже багато, основними з них є:

В першу чергу слід звернути увагу на свою техніку виконання вправи, вона повинна бути ідеальною в кожній точці руху, це дозволить захистити вас від травм, і отримати навантаження на потрібні м`язові групи. Крім цього, важливо перед кожним тренуванням проводити розминку, як усього тіла, так і яку тренує м`язової групи. Починати виконання вправ рекомендується з пустого грифа, поступово збільшуючи навантаження. Дійшовши до максимальних робочих ваг, рекомендується виконувати їх в присутності партнера, який підстрахує на останніх повтореннях і допоможе зняти і поставити штангу. Слід зазначити, що більшість травм, якраз виходять, під час того, коли людина знімає або ставить штангу на стійки.

Поділитися в соц мережах: