Подтягіванія є одними з найбільш ефективних і доступних вправ для прокачування спини. Як правильно підтягуватися для максимального ефекту
В першу чергу це вправа, яке формує загальну фігуру спини і надає їй v - образну форму. Ще зі шкільних часів на уроках фізкультури, дана вправа було базовим і носило нормативний характер. Підтягування створюють м`язовий корсет спини, що дозволяє сформувати гарну поставу. Крім того, в підтягуванні задіяні не тільки м`язи спини, але і весь плечовий пояс.
Які м`язи задіяні під час підтягування
Основне навантаження від виконання підтягувань спрямована на розвиток м`язів спини. До них відносяться: найширший м`яз спини, ромбовидний м`яз спини, велика і мала круглі м`язи спини. Непряме навантаження припадає на двоголову м`яз плеча (біцепс), трапецієподібний м`яз і плечовий м`яз. Змінюючи техніку виконання вправи змінюючи ширину хвата та інше, можна в більшій чи меншій мірі навантажити цільову м`язову групу. Під час підтягувань в роботу включені основні м`язи спини, що робить вправу базовим і досить ефективним.
Як навчитися підтягуватися?
Як навчитися підтягуватися
З даною проблемою стикається велика кількість людей, особливо якщо вони в дитинстві не приділяли достатньо уваги цьому питанню. Складно вчитися підтягуватися з нуля, коли ваша вага досить значний, однак немає нічого неможливого.
Для початку необхідно виконувати спроби підтягнутися якомога частіше, в незалежності від того яка амплітуда руху, потрібно намагатися тягнутися максимально високо при цьому повністю задіявши м`язи спини.
Наступною рекомендацією і досить ефективною є виконання негативних повторень. У вправі підтягування є дві фази, негативна і позитивна. Позитивна фаза, вона складніше, це рух корпусу до турніка, а ось негативна фаза відбувається, коли тіло опускається в низ. Дуже часто в негативній фазі багато просто обриваються в низ, вимикаючи м`язи.
Ваше завдання за допомогою партнера або підставки досягти максимальної точки позитивної фази вправи, тобто коли підборіддя вище турніка, прибрати ноги під себе і плавно повільно опускати тіло вниз. Робити це потрібно максимально повільно і досить багато повторень, при цьому час відпочинку не обмежена. Слід розуміти, що чим частіше ви будете практикуватися, тим швидше навчитеся підтягуватися.
Підтягуватися можна не тільки на турніку
Сучасні технології не стоять на місці, і досить спрощують процес навчання підтягування. Для цього ефективно використовується такий тренажер, як «гравитрон». Принцип роботи даного тренажера полягає в наступному: вага тіла переноситися на платформу тренажера, руки триматися за планку у вигляді турніка, рух повністю нагадує процес підтягування.
Але, існує противагу, який виштовхує ваше тіло вгору, даний противагу можна регулювати, збільшуючи або зменшуючи його. Виконання вправи на «гравитрон» дозволяє досить швидко навчитися підтягуватися при цьому дуже добре формує техніку виконання вправи і дозволяє в повному обсязі відчувати тренованих м`язи.
Відео: Як збільшити кількість підтягувань? Як підтягнутися більше?
види підтягувань
Види хватів в підтягуваннях
Існує безліч видів підтягувань і кожен з них спрямований на цільове розвиток певної м`язової групи в більшій мірі, ніж інші.
Класичний варіант підтягувань полягає в тому, що хват прямий, руки знаходяться досить широко, рух відбувається до грудей, або ж за голову.
Другий вид підтягувань використовує зворотний хват, який дозволяє добре пропрацювати передню частину найширших м`язів, і в даному випадки рух йде тільки до грудей. При такій постановці рук досить велике навантаження отримує двоголовий м`яз плеча (біцепс).
Особливості техніки виконання підтягувань
Здавалося б, досить проста вправа, часто виконується неправильно. Давайте розберемося в техніці виконання вправи. В першу чергу бажано щоб турнік був вище рівня витягнутих рук, сама планка турніка повинна бути не дуже широкою, щоб пальці рук стискалися в замок. Рух починається за рахунок відомості лопаток і відведення ліктів назад, ні в якому разі тіло не повинно розгойдуватися і використовувати інерцію, все відбувається тільки за рахунок м`язів.
Відео: Денис Семеніхін. Яким хватом підтягуватися
підтягування - найефективніша вправа на спину
Рух триває до тих пір, поки лопатки не будуть повністю знищені, пауза у верхній точці, підборіддя вище поперечини. Опускатися необхідно плавно не вимикаючи м`язи спини. У нижній точці руки повністю не випрямляється, це робиться для того, щоб м`язи спини весь час були під навантаженням.
альтернатива підтягування
Підтягування дуже ефективна вправа, однак, багато в чому обмежена використанням тільки власної ваги, можна використовувати пояс з обважнювачів, але це викликає певний дискомфорт. Так само і на початкових етапах, коли підтягуватися з власною вагою досить складно, можна вдатися до використання блокових або важільних тренажерів. Дані тренажери повністю повторюють рух тіла під час підтягування, при цьому дозволяють регулювати навантаження і кути виконання вправи.
Відео: 53 підтягування за 60 секунд
Що стосується блокових тренажерів, то тут дуже зручно виконувати такі рухи як тяга блоку за голову або ж тяга блоку до грудей, різними хватами.
Важільні тренажери або ще як їх називають «hammer», більше відносяться до базових вправ і мають трохи інший принцип руху, ніж блоковий тренажер. Відмінною рисою важільних тренажерів є те, що вправа виконується з поділом на кожну сторону. Тренажер має дві рукоятки, які не пов`язані між собою, і кожна сторона працює автономно, не перетягуючи навантаження на себе. Як це часто буває з робочою рукою, під час тягових рухів в блоці. Це відбувається через те, що часто робоча рука трохи сильніше другий руки.
Як показує практика, побудувати масивну спину за рахунок підтягувань цілком реально. Головне пильно стежити за технікою виконання вправи, намагатися максимально відчувати м`язи спини під час виконання вправ. Багато спортсменів радять під час підтягувань, використовуватися лямки, це дозволить максимально відключити м`язи рук, зокрема біцепс, і повністю віддати навантаження м`язам спини. Коли ви з легкістю будете виконувати понад двадцяти повторень з ідеальною технікою, то слід використовувати обважнювачі або ж перейти на блокові і важільні тренажери.
Подивіться навчальний ролик від визнаного майстра навчальних відео з бодібілдингу про техніку підтягувань:
