День 31. Схема другій частині 100-денного воркаута
Схема воркаута на найближчі 30 днів:
1. Присідання - 10
2. Підтягування - 3-5
3. Випади - 5 (кожною ногою)
4. Віджимання - 10
5. Тяга Кінга + Сідничні містки - 5 (кожною ногою)
6. Упор лежачи - упор присівши - 5
У другій місяць занять ми можемо дозволити собі звертати пильнішу увагу на техніку виконання вправ. Рекомендую зробити акцент на наступних нюансах:
1. Присідання. Тепер можна робити злегка ускладнений варіант присідань - пальці рук тримаємо на потилиці, в замок не з`єднуємо. Розправляємо плечі, відводимо лікті назад і трохи прогинаємо поперек. Коли опускаємося в присед, то спину залишається такою ж прогнути, а лікті такими ж відведеними назад. Пробуйте при рухах зосереджуватися на роботі м`язів стегон і сідниць.
2. підтягування. Повиснувши на турніку, "відпустіть" плечі вгору, злегка прогнувшись в грудному відділі і схрестивши щиколотки. Роблячи акцент на зведенні лопаток і опускаючи плечовий пояс, підтягніться, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей, а не просто трохи піднявши над нею підборіддя. Всі рухи намагаємося робити плавно. Для тих, хто ще не може зробити одне повноцінне підтягування, використання стільця (лави, фітболу і т.д.) є вкрай необхідним. Повторюю, що це найефективніший варіант виконання підтягування, який РЕАЛЬНО може допомогти навчитися підтягуватися, що за попередній місяць нам підтвердили кілька учасниць.
3. Випади. Вводимо складно-координаційна вправа, так як пора розсовувати кордону рухового діапазону. Поставте ноги на ширину плечей, руки на пояс або перед грудьми. Зроби лівою ногою великий крок вперед і опустися в випад. Повторіть рух іншою ногою.
4. Віджимання. Звертаємо увагу на початкове положення для віджимань - ноги разом, руки трохи ширше плечей, кисті не виходять вперед за лінію плечей !!! Від потилиці до п`ят тіло натягнуто як струна. Втягнути трохи живіт і напружити злегка сідниці. Тепер, зберігаючи ноги і хребет в нерухомості, опуститися і торкнутися підлоги грудьми. Вернись в початкове положення. Відразу зазначу, що чим ширше ви відводите лікті від корпусу, тим в більш небезпечне становище з точки зору травмуючої навантаження стають плечові суглоби. Тому відводите лікті приблизно на 45 градусів щодо корпусу і лінії плечей і трохи зводите лопатки.
5а. Тяга Кінга. Встаньте на одну ногу, в витягнуті руки можна взяти книгу. Вільну ногу відведіть назад і прогните поперек. Відводячи таз назад, нахиліться і опустіть книгу на рівень середини гомілки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробивши 5 разів, змініть ногу. ВАЖЛИВО: щоб краще задіяти сідничні м`язи, під час нахилу додатково згинайте опорну ногу в коліні.
5б. Сідничні місток. Ляжте на підлогу, зігнувши обидві ноги до прямого кута. Ступні притисніть до підлоги. Утримуючи коліна разом, випряміть одну ногу. Спираючись про землю п`ятою, підійміть таз якомога вище, повернися у вихідне положення. Зробивши 5 разів, змініть ногу. ВАЖЛИВО: не спиратися ліктями на підлогу, інакше знизиться навантаження на сідниці. Руки або тримаємо на поясі ( «руки в боки»), або вони вільно лежать на животі.
Примітка - половину кіл робіть тягу Кінга, що залишилася половину кіл - сідничні місток.
6. Упор лежачи - упор присівши. Поштовхом ніг з положення упор лежачи приймаємо упор присівши. Потім поштовхом ніг знову приймаємо упор лежачи.
Всі інші рекомендації залишаються таким же, як в схемою першої частини воркаута.
Варіант тяги Кінга
Більш легкий варіант сідничного містка, виконується на двох ногах
