Підтягування середнім хватом

Відео: підтягування середнім хватом. Як правильно підтягуватися середнім хватом. Навчальне відео

Підтягування середнім хватом призначені для тренування передньої дельти плечового пояса, але вправу є базовим, тому м`язових груп задіяно багато. Підтягування середнім хватом є найпростішим варіантом підтягувань на перекладині з точки зору дотримання правильної техніки, тому вчитися підтягуватися на турніку рекомендується почати саме з цієї вправи. Тим ні менш, включати підтягування у першу тренувальну програму не рекомендується, оскільки, швидше за все, атлет не зможе фокусувати навантаження в цільових м`язових групах, виконуючи підтягування за рахунок біцепсів, що не тільки не призведе до бажаного результату, але ще й перевантажить біцепс плеча.

Підтягування середнім хватом відмінно доповнять програми тренувань атлетів середнього рівня підготовки і просунутих атлетів, дозволяючи навантажити дельти під незвичайним кутом. Ключовим моментом є концентрація на цільової м`язової групі, причому, мова йде саме про ментальної концентрації. Рекомендується представляти, що руки закінчуються в ліктях, що дозволить скорочувати м`язи більш правильно. Якщо ж Ви погано відчуваєте дельти, а біцепс і передпліччя вантажите, то Вам слід використовувати імітують вправи, розвиваючи нейром`язову зв`язок. Головне, пам`ятайте, що Ви виконуєте підтягування для того, щоб тренувати м`язи, тому завжди віддавайте пріоритет техніці, а не кількості повторень.

Відео: підтягування вузьким хватом. Правильна техніка виконання вправи. Навчальне відео

Робота м`язів і суглобів

Під час виконання абсолютно будь-яких підтягувань на перекладині навантаження розподіляється між круглим м`язом спини, найширшими, трапецієподібної, дельтами і біцепс. Залежно від ширини хвата, розвороту кистей, амплітуди руху і, найголовніше, цілей атлета акцент навантаження може зміщуватися. В даному випадку метою є тренування переднього пучка дельтоподібного м`язи, тому техніка виконання підтягувань середнім хватом вся заточена під те, щоб максимально ізолювати всі інші м`язові групи. В першу чергу, необхідно ізолювати біцепс і передпліччя, оскільки ці м`язові групи є маленькими, тому швидко втомлюються, що може лімітувати результати в підтягуванні.

Механічно навантаження розподіляється між двома суглобами: плечовим і ліктьовим, але атлет повинен намагатися сфокусувати всю навантаження в дельтах, ізолюючи руки, тому, як наслідок, велика частина навантаження акумулюється в плечовому суглобі. Насправді, навантаження не тисне на суглоби зверху, а просто суглоби знаходяться в розтягнутому положенні, тому травмувати їх досить складно. Єдиний спосіб отримати травму - це вивихнути суглоб, а це можливо тільки в тому випадку, якщо атлет не контролюватиме негативну фазу вправи. Іншими словами, отримати травму можливо тільки в тому випадку, якщо Ви порушите техніку.

Підтягування середнім хватом - схема

1) Візьміться за перекладину на рівні плечей, розгорнувши кисті долонями від себе, при цьому, атлет повинен звести лопатки.
2) Трохи зігніть руки в ліктьових суглобах, голова дивиться вгору, ноги схрестіть в ступнях, щоб вони не бовталися.
3) Прогніть спину в області попереку, при цьому, перекладина повинна бути навпаки Вашої грудної клітини, це і є вихідне положення.
4) За сет зусилля передньої дельти плечового пояса і найширших м`язів спини підтягніть тіло до поперечини, згинаючи при цьому руки, але руки повинні бути як би продовженням руху, згинаючись по інерції.
5) Опускати тіло у вихідне положення потрібно на вдиху, рух має бути повільним і підконтрольним, щоб навантажити м`язи і уникнути травми.

Підтягування середнім хватом - примітки

1) Якщо Ви відчуваєте, що зап`ястя дуже швидко втомлюються, Ви можете використовувати відкритий хват, якщо відчуваєте біцепс, то можна використовувати паралельний хват, коли долоньки дивляться один на одного.
2) Ні в якому разі не потрібно розгойдуватися, виконуйте вправи виключно за рахунок м`язів, якщо ж м`язи відмовили, то виконайте часткове повторення.
3) Не треба тягнутися дуже високо, згинайте лікті трохи більше, ніж на 90 °, щоб поперечина виявилася на рівні носа.
4) Не розводьте лікті в сторони, вони повинні дивитися вниз і бути паралельні один одному, оскільки інакше Ви змістите навантаження з дельт.
5) Оптимальним кількість повторень для стимулювання гіпертрофії м`язів є 12-15 повторень, тому, коли зможете перейти за цю межу, використовуйте додаткове обтяження, чіпляючи його за гак, який, в свою чергу, чіпляється на спеціальний пояс.

анатомія

У плечовому поясі розташовані три дельтоподібні м`язи, що відрізняються за розміром, силовим показниками і виконуваних функцій. Передній пучок дельт відповідає за приведення руки вперед і вгору, середня дельта за відведення її в сторону, а задня за відведення руки назад і в сторону. Робочої дельтою завжди є та, яка знаходиться над плечовим суглобом, тому для тренування заднього пучка дельт атлет і нахиляється вперед, а для опрацювання переднього пучка дельт виводить вперед лікті. Тепер, знаючи, як анатомічно влаштовано розподіл навантаження між дельтами, Ви можете краще зрозуміти, чому підтягуватися потрібно тільки до поперечини і як правильно розташувати лікті.

Відео: підтягування середнім хватом

Підводячи підсумки, можна сказати, що підтягування середнім хватом є дуже ефективним базовим вправою для тренування плечей, а саме передньої дельти плечового пояса. Вправа не призначене для початківців атлетів, хоча, вчитися підтягуватися потрібно починати саме з цього варіанту підтягувань на турніку. Ключовими моментами, на які потрібно звернути увагу, це довжина амплітуди руху, положення рук і корпусу щодо поперечини, ширина хвата і положення ліктів. Важливо пам`ятати, що значення має не кількість повторень, а їх якість, оскільки «ривками» м`язи не накачаєш. Пам`ятайте, що йде, в правильному напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!