Які м`язи гойдаються на турніку
Які м`язи гойдаються на турніку і як правильно їх прокачувати? Якщо у вас є бажання зміцнити і розвинути м`язи рук і стати володарем широкої, рельєфною спини, то вправи на турніку допоможуть досягти цієї мети. Адже не дарма кажуть: «Красива широка спина - заслуга турніка». Що можна накачати на турніку, крім спини і рук?
Зміст
Саме на цьому тренажері можливо ефективно не тільки сформувати спину і верхню частину торса, а й розвинути м`язи шиї, грудей і рук - біцепси, трицепси і передпліччя. Також на турніку можна виконувати вправи для преса. Отже, розглянемо докладніше, які м`язи гойдаються на турніку і що дає турнік.
Турнік - що качає
Регулярно займаючись силовими навантаженнями можна збільшити масу і розмір м`язових волокон, а також силу і витривалість. При цьому зміцнюються зв`язки і сухожилля. Чим корисний турнік для виконання силових тренувань? Коли ви підтягується, в роботу включаються багато груп м`язів.
На самому початковому етапі задіюються м`язи передпліч і кистей, які допомагають триматися і висіти на перекладині, також працюють ліктьовий і плечовий суглоб. Потім підключаються м`язи спини і плечового пояса і дельтовидні м`язи на турніку. Отже, розглянемо докладніше, ніж корисний турнік, які м`язи качає.
Як правильно качатися на турніку
Навіть такий простий тренажер, як турнік може забезпечити різноманітну навантаження на різні групи м`язів за допомогою звичайних підтягувань. Залежно від ширини хвата і розташування кистей рук при підтягуванні, ті чи інші м`язи будуть задіяні в різного ступеня. Це можливо завдяки варьированию відстані між долонями і різним вистачить.
Якщо сказати коротко, то чим ширше хват, тим більше навантаження на найширші м`язи спини, а ніж хват вже - тим більше навантаження на біцепси. Що розвивають підтягування на турніку - які групи м`язів гойдаються?
Для того, щоб активно розвивати і качати спину потрібно виконувати підтягування широким хватом і трохи ширше середнього, намагаючись спрямовувати лікті в сторони, а не у всередину. При цьому захоплюємо поперечину класичним способом, тобто долонями від себе. На початку руху плечі відводите вниз і назад. Також ефективні підтягування з широким хватом за голову.
Відео: Які м`язи працюють при віджиманні на брусах
Щоб як слід опрацювати м`язи грудей, підтягуйтеся зворотним середнім хватом. Виконуйте не менше трьох підходів, плавно і без ривків.
для прокачування зубчастих і найширших м`язів, а також плечей, слід підтягуватися прямим вузьким хватом і до торкання нижньою частиною грудей.
При підтягуванні середнім зворотним хватом гойдається двоголовий м`яз плеча.
щоб розвивати біцепс потрібно підтягуватися вузьким зворотним хватом.
Відео: ЯКІ М`ЯЗА ПРАЦЮЮТЬ при підтягуванні [Фітманія Wiki]
для опрацювання найширших м`язів спини необхідна допомога партнера, щоб він тримав ноги, відведені назад під кутом 45 градусів і підтягуватися в цьому положенні.
При підтягуванні, торкаючись поперечини потилицею, найширші м`язи розтягуються в ширину, а торкаючись підборіддям - крила розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина крил, що знаходиться в районі талії.
трапецію можна прокачати за допомогою підтягувань широким хватом до грудей. Щоб накачати прес необхідно піднімати прямі або зігнуті ноги в висі на турніку.
Для тих, хто тільки хоче навчиться підтягуватися і для новачків, вправи на турніку слід виконувати з власною вагою, без додаткових обтяжень. Це допоможе уникнути отримання травм і закладе на початковому етапі хорошу базу для подальшого розвитку фізичної сили.
Потім, якщо поставити за мету збільшити м`язову масу тіла, то необхідно виконувати підтягування на турніку з додатковими обтяженнями.
Турнік - які м`язи працюють
Чим корисні підтягування на турніку. При виконанні будь-яких силових вправ на турніку гойдаються руки, тобто все - від передпліч до триголовий м`язи плеча.
Існує думка, що підтягування дуже добре розвивають м`язи плечей. Насправді при підтягуванні побічно і дуже слабо гойдаються передня і середня частина плечових м`язів. Тильну частину плеча можна пропрацювати, підтягуючись вузьким зворотним хватом. Тому, для здобуття широких округлих плечей вправ на турніку недостатньо.
Навіть при звичайних підтягування на турніку, побічно гойдаються м`язи преса. Щоб їх повністю задіяти, потрібно повільно піднімати ноги вгору до торкання кінчиками пальців поперечини.
Отже, які м`язи розвиває турнік при підтягуванні:
Основні м`язи, що працюють на турніку:
Є великі і малі круглі м`язи і хоча мають таку назву, насправді вони не круглі, а трохи довгасті і плоскі.
Круглі м`язи починаються від лопатки, до якої кріпляться одним кінцем і закінчуються на плечової кістки, найбільше задіюються при підтягуванні широким хватом за голову і до грудей.
Відео: Чи можна накачатися на турніку і брусах
Виконуючи підтягування до грудей, до верхівки і за голову, задіюються найширші м`язи спини, які ще називають крилами. Повною мірою відчути роботу найширших можна, якщо трохи зігнути ноги в колінах і випрямивши тіло.
Ці м`язи виглядають як ромбические пластинки і розташовуються під трапецієподібної м`язом. Вони прокачиваются під час підтягувань вузьким хватом.
М`язи асистенти:
При безпосередній допомозі трапеції рухаються лопатки, також вони підтримують руки. Ця група м`язів є поверховою і тягнеться від низу черепа до центру спини.
Між ліктями і зап`ястями розташовано дуже багато м`язів. М`язи плече-променеві для згинання рук в ліктях, розгиначі і згиначі пальців, пронатори (що відповідають за поворот долонь вниз) і супінатори (що відповідають за поворот долонь вгору) відносяться до м`язів передпліч.
Хоча під час підтягувань біцепси є допоміжними м`язами, але їх теж можна пропрацювати. Для цього слід підтягуватися нижнім хватом, згинаючи руки в ліктях і обертаючи передпліччя.
Трицепси займають половину м`язової маси на плечової кістки і знаходяться на її задній стороні. Трицепси відповідають за випрямлення рук і при підтягуванні задіюються слабо.
До них відносяться прямі м`язи преса, які складаються з шести квадратів, а також поперечні і косі м`язи живота. Вони є стабілізаторами і допомагають підтримувати правильну поставу в положенні сидячи і стоячи, тому маючи слабкий прес буде важко виконувати багато вправ.
Дельтовидні м`язи - це плечі, які складаються з трьох пучків: переднього, середнього, заднього. При підтягуванні за голову більше гойдаються задні пучки, а підтягуючись до грудей - передні.
На м`язи грудей доводиться сама незначна навантаження.
Отже, ми розглянули, які м`язи гойдаються на турніку. Регулярні заняття на турніку допоможуть зміцнити м`язи спини, рук, преса, грудей і збільшити м`язову масу. Але головне - допоможуть підтримувати гарну фізичну форму і зберегти своє здоров`я.
