Техніка виконання підйому ніг на похилій лаві

Мабуть, краща вправа для м`язів черевного преса - підйом ніг на похилій лаві. Для виконання вправи потрібно похила лава, бажано з можливістю регулювання кута нахилу. Чи не підійде похила лава для жиму! Або лава з кріпленнями і шведська стінка - можна змінювати кут нахилу, чіпляючи лаву вище або нижче.

переваги вправи

• Можна робити вдома.
• Припустимо, навіть якщо у вас хвора спина.
• Можна міняти ступінь навантаження, збільшуючи або зменшуючи кут нахилу лави.
• Простота виконання.
• Низька ймовірність отримання травми.

Варіанти технік підняття ніг на похилій лаві

Якщо у вас болить спина

При болях в спині ми рекомендуємо починати зміцнювати прес з підняттів ніг на підлозі. Якщо ви все ж хочете спробувати саме цей варіант, то дотримуйтесь вказівок:

1. Виставляємо кут нахилу лави 30 градусів.
2. Чіпляючись руками до ручок на головах лаві (ручки повинні бути), лягаємо на лаву ногами вниз. Зусиллям рук утримуємо тіло в такому положенні.
3. Начинам піднімати по черзі ноги до прямого кута з тілом. Після того як одна нога повернулася у вихідне положення, повторюємо те ж саме для другої ноги.
4. Коли ви окріпнете (мінімум через 2 тижні), можете піднімати дві ноги одночасно.
5. Таз притиснутий до поверхні лави! Відривати його, якщо спина схильна до болів, не можна!

Рекомендована кількість повторів - 10-15 в трьох підходах. Досить виконувати вправу 2 рази в тиждень.

Інший легкий варіант вправи - це підняття ніг, зігнутих в колінах. Згодом випрямляйте ноги. Орієнтир безпеки - відсутність болю. Як тільки з`являється дискомфорт в попереку - зігніть ноги ще більше, або пробуйте почергове підняття ніг. Слідкуйте за тазом - він повинен бути «приклеєний» до лавки.

Якщо ви вже досить зміцніли, або ваша спина ніколи не болить

1. Ляжте на лаву і, тримаючись руками за її узголів`я, підійміть обидві ноги до 90 градусів.
2. Коли ваші ноги досягнутий кута 90 градусів у вас є два варіанти - утримувати їх в такому положенні 2-3 секунди або піти далі. При першому варіанти після утримання опускаємо ноги і повторюємо рух 10-15 разів в трьох підходах.
3. При другому варіанті ви відриваєте таз від лави і тягнете коліна до вашої грудей. Якщо при цьому ви відчуєте різкий біль в попереку - обмежтеся першим варіантом. Після кількох тижнів тренувань знову спробуйте підйом ніг лежачи на лаві з відривом таза.

Якщо ви робите вправу вперше в житті

Для новачків і тих, чий прес не відчував подібних навантажень, ми рекомендуємо дотримуватися такої інструкції:

1. Кут нахилу лави встановлюємо 30 градусів. Якщо можна менше - ставте!
2. Ноги трохи згинаємо в колінах, піднімаємо їх 5-8 разів. Орієнтуємося на самопочуття. Якщо можете підняти ще - робіть 10 разів. Кількість підходів - 2.

Такі нюанси необхідно дотримуватися для того, щоб такі за тренуванням 2-3 дня ви не провели в компанії диких болів м`язів живота. Навантаження потрібно вводити поступово. Тоді і тренування буде цікавіше, і після неї жити краще буде.

збільшення навантаження

1. Максимально збільште кут нахилу лави.
2. Одягніть обважнювачі на ноги. Вага їх обмежений і, в разі нестачі ваги, рекомендуємо використовувати гантелі. Таз не відривати від лавки.
3. Можна замість обважнювачів і гантелей використовувати гумові бинти. Закріпіть їх на лаві і ногах. Навантаження буде чудова і динамічна.

Рекомендації та хитрості

• Міняйте кут нахилу лави. Якщо вправа дається легко - кут можна збільшити. Чим більше кут, тим вище навантаження.
• Якщо при великому куті ви не відчуваєте навантаження, утримуйте між ступнями гантель. Підберіть вага так, щоб виконувати вправу було важко, але можливо при правильній техніці.
• Один з варіантів обтяження - це не опускати ноги на лаву і починати наступний повтор на відстані кількох сантиметрів від неї.
• Якщо ви хочете рельєф, робіть вправу з навантаженням, а кількість повторів обмежуйте 10-12.
• Щоб підняти прямі ноги, потрібно робити розтяжку до і після тренування!
• Якщо вам потрібна витривалість - робіть без ваги і стільки раз, скільки можете.
• Після вправи ляжте на живіт і вигніться тому, вставши на руки. Обов`язково тягніть м`язи преса після вправи!

Увага: перед використанням обважнення зробіть 10-15 повторів без ваги для розминки!

Чому одні відривають таз від лави, а інші ні

Звичайний підйом ніг на похилій лаві навантажує нижню частину живота. Верхня половина працює, але не настільки інтенсивно. Щоб завантажити і її, спортсмени відривають таз і колінами тягнуться до грудей або підборіддя. Деякі піднімають ноги носками до стелі, даючи пресу екстремальну навантаження.

Це ефективний спосіб зміцнити прес, накачати його м`язи. Якщо ж у вас якісь проблеми з хребтом, такий варіант вправи може травмувати поперек. Орієнтир безпеки - відсутність болю.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!