Вправи для спини для жінок
Відео: Маргарита Бойко - "Тренування верху або позбавляємося від непотрібних складок, ямок і обвисла"
Зміст
Вправи для спини дуже важливі для жінок, хоча їм незаслужено і не приділяють належної уваги, вважаючи за краще концентруватися на тренуванні сідничних м`язів і, іноді, грудей і трицепса. Вправи для спини, самі по собі, необхідні для поліпшення постави, пропорцій тіла і корекції грудей, при цьому, вони так само навантажують біцепс і плечі, фактично нівелюючи необхідність у використанні останніх. Само собою, що вправи для спини діляться на дві основні групи: вправи для найширших м`язів і вправи для довгих м`язів спини. Якщо мова йде про поліпшення форми грудей і пропорцій тіла, то в цьому випадку необхідно використовувати снаряди для найширших м`язів. Якщо Вас цікавить поліпшення постави, тоді Вам необхідно більше уваги приділяти довгим м`язам.
Вправи для спини для жінок є зовсім ті ж вправи, які використовують чоловіки, але якщо чоловікам необхідно домогтися максимальної іннервації цільових м`язових груп в більш комплексної техніці, то дівчатам необхідно цільову м`яз ізолювати. Справа в тому, що саме гіпертрофії і максимального розвитку швидких рухових одиниць дівчатам необхідно домагатися тільки в сідничних м`язах, а всі інші м`язи необхідно просто привести в тонус. Бувають, звичайно, дуже тонкими кістками дівчата, з практично відсутніми швидкими м`язовими волокнами, яким необхідно змінити м`язову композицію на користь останніх, і в такому випадку їм слід тренуватися так само, як і чоловікам. Але для цього існують окремі системи тренінгу, а, якщо мова йде про вправи для спини, то їх дівчатам слід виконувати в більш ізольованою техніці.
вправи для довгих м`язів спини для жінок
Станова тяга: є базовим вправою для тренування довгих м`язів спини, яке можливо коректно виконати тільки в тому випадку, якщо Ви вже вмієте правильно виконувати присідання зі штангою. Тут, на відміну від румунської тяги, шкарпетки обов`язково повинні дивитися вперед, а не в сторони, оскільки иннервирована сідничний м`яз буде заважати глибоко нахилятися. Техніку виконання станової тяги Ви можете подивитися в цієї статті, що ж стосується концептуального сенсу вправи, то він полягає в посиленні м`язового каркаса, що дозволяє утримувати хребетний стовп. Справа в тому, що сідниця, біцепс стегна і квадріцепс тягнуть хребетний стовп вниз, тому у багатьох фітоняшек проблеми зі спиною, оскільки сідниці вони тренують, а спину навантажують остільки, оскільки, в зв`язку з чим, у м`язів ніг не виникає антагоніста, і, як наслідок, хребет зміщується.
екстензіі: різновидів цих вправ існує досить багато, тому, якщо Вас цікавить техніка виконання гиперєкстензии, зворотного гиперєкстензии і екстензіі в тренажері, то Ви можете з ними ознайомитися, перейшовши за посиланнями, що ж стосується сенсу вправи, то він полягає в тому, що станова тяга може сприяти розширенню діафрагми і гіпертрофії косих м`язів живота, які роблять талію ширше. Саме тому, тим дівчатам, яких природа не наділила тонкими кістками і типом скелетного будови «пісочний годинник», необхідно замінювати станову більш формує вправою, тим більше що екстензіі так само можуть доповнювати станову тягу, або замінити її на першому етапі тренінгу, коли дівчина ще просто не готова виконувати складні мультісуставние вправи.
Відео: Вправи для м`язів спини для дівчат
вправи для найширших м`язів спини для жінок
Вправи для ширини спини: до цієї групи вправ на спину відносяться вертикальні тяги, коли атлет тягне вантаж зверху, або притягує тіло догори. У таких вправах левову частку навантаження отримує нижній сегмент найширших м`язів, тому спина стає візуально ширше, роблячи верхню частину тіла об`ємніше. Саме за рахунок гіпертрофії, або, вірніше сказати, приведення найширших м`язів спини в тонус, можливо підняти груди і зробити її візуально більше. Крім того, ці вправи так само дозволяють іннервувати задню дельту, верх грудей і біцепс плеча, тому їх виконання вивільнить ресурси для інших завдань. Кращими вправами для дівчат з цієї групи є: підтягування на перекладині і тяга верхнього блоку до грудей.
Відео: Вправи для спини [Workout | Будь у формі]
Вправи для товщини спини: до цієї групи вправ належать вертикальні тяги, коли атлет тягне штангу з підлоги до поясу, або від стіни до себе. Само собою, що дівчатам «товста» спина не потрібна, тому для дівчат кращими вправами з цієї групи є: тяга гантелі і тяга горизонтального блоку. Ці вправи так само вантажать біцепс і задню дельту, тому, якщо Ви виконуєте і їх, тоді біцепс окремо Вам тренувати взагалі не варто, а для тренінгу задньої дельти можна використовувати якесь одне формує вправу. Вирішувати ж, варто чи не варто застосовувати дані вправи в принципі, слід, виходячи з пропорцій, але для більшості найбільш оптимально чергувати вправи на ширину і товщину через тиждень.
