Гіперекстензія в тренажері
Відео: Як правильно займатися на гиперєкстензии?
Зміст
Гіперекстензія в тренажері виконується для зміцнення довгих м`язів спини, тому її рекомендується виконувати атлетам будь-якого рівня підготовки, профілю тренувань і статі. Гиперєкстензии в тренажері можна замінити Зворотня гіперекстензія, коли в залі немає відповідного обладнання для виконання останньої, але так само цією вправою можна і просто доповнити тренінг спини. Для виконання вправи Вам знадобиться напарник, хоча з точки зору техніки воно відносно просте, при цьому той факт, що вправа виконується в тренажері, полегшує процес прогресії навантажень. Якщо з вільним вагою гиперєкстензии не дуже зручно виконувати, при цьому вправу стає більш травмоопасним, то в тренажері цей недолік нівелюється.
Гіперекстензія в тренажері виконується лежачи на спині, що так само є плюсом, особливо для тих атлетів, які прийшли в тренажерний зал не для завоювання титулів, а для поліпшення здоров`я. Не зайвим вправу буде і в арсеналі силовиків, та й, взагалі, якщо Ви любитель станової тяги, тоді Вам цю вправу дозволить уникнути безлічі проблем зі спиною та хребтом зокрема. Тут же варто зробити застереження і сказати про те, що при інтенсивній опрацювання довгих м`язів спини не варто забувати і про м`язи преса, оскільки гіпертонус м`язів субститутів призводить до хворобливих відчуттів. В даному випадку, якщо Ви будете тренувати виключно спину, то вона буде хворіти, тому що прес просто-напросто буде не здатний виконувати свої функції, і їх, відповідно, візьме на себе спина.
Робота м`язів і суглобів
Під час роботи гиперєкстензии в тренажері вдається акумулювати основне навантаження в цільової м`язової групі, оскільки вправу изолирующее. Це не означає, що навантаження отримують тільки довгі м`язи спини, звичайно, так само працюють і синергисти, зокрема, непогано прокачується сідничний м`язи, але в сенсі саме тренінгу, є сенс виконувати дану вправу тільки для того, щоб навантажити довгі м`язи спини. Між іншим, така ізоляція і той факт, що вправа виконується лежачи, робить цю гиперєкстензии одним з кращих вправ для розминки перед виконанням станової тяги і для виконання заминки після.
Відео: Гіперекстензії - Техніка. 7 варіацій.
Оскільки вправу формує, само собою, працює тільки один суглоб, а саме тазостегновий, хоча і про безпеку колін так само варто подумати. Щоб уникнути травми або вивиху, коліна краще трохи зігнути, а вправу виконувати повільно і якісно, опрацьовуючи цільову м`язову групу. Суть в тому, що гиперєкстензия в тренажері це не силова вправа, тому рвати жопу, намагаючись підняти робочу вагу, сенсу немає. Набагато ефективніше в даному випадку виконати більше повторень в підході, або менше між підходами відпочивати, оскільки досягти саме м`язової відмови в формуючому вправі практично неможливо, в 99 випадках з 100 Ви просто «закіслі».
Гіперекстензія в тренажері - схема
Відео: Гіперекстензія: способи і методики роботи на тренажері
1) Вам знадобиться лавка, атлетичний пояс і ремені для виконання тяги ногами в кросовері, ну і сам кросовер.
2) Лаву треба поставити головою до млинців кросовера, ремені одягнути на ноги, а поясом затягнути себе до лави.
3) Пристебніть ремені на ногах до тросика кросовера за допомогою напарника, за тим напарник повинен встати збоку і однією ногою притримувати лаву, щоб та не хиталася.
4) Зусиллям довгих м`язів спини, на видиху, опустіть ноги максимально вниз, торкаючись лавки литкових м`язах.
5) підконтрольних, вдихаючи повітря, поверніть ноги в початкове положення, а потім виконайте вправу необхідну кількість разів.
Гіперекстензія в тренажері - примітки
1) Намагайтеся виконувати вправу всередині амплітуди, щоб м`язи весь час перебували в тонусі.
2) Виконуйте вправу по найбільшій амплітуді, тобто, Ви ногами як би повинні описувати півколо, а не просто тягнути їх вниз.
3) Шкарпетки направте до себе, а не від себе, щоб максимально іннервувати цільові м`язові групи.
4) гиперєкстензии найкраще виконувати повторень на 12-20, щоб уникнути порушень в техніці через непосильного ваги.
5) Після виконання кожного підходу обов`язково відчіплюватися від тренажера і пройдіться, щоб уникнути підвищеного тиску.
Відео: Гіперекстензія в тренажері
анатомія
Довгі м`язи спини розташовані уздовж хребта і виконують функцію згинання та розгинання спини, при цьому, вони так само виконують функцію стабілізатора хребта, тому, якщо Вас цікавить Ваша постава і здоров`я хребетного стовпа, тренувати ці м`язи Вам просто необхідно. Деякі думають, що достатньо і станової тяги, але це не завжди так. Справа в тому, що, якщо Ви станову тягу виконуєте на 12-15 повторень, закінчуючи спину, тоді, можливо, інших вправ для довгих м`язів спини можна і не робити. Але якщо Ви робите станову в якості силового вправи, тоді Вам просто необхідно періодично «закачувати» спину, бажано це робити взагалі хоча б раз на тиждень, а так само можна виконувати варіанти гиперєкстензии перед або після станової тяги.
Підводячи підсумок, можна сказати, що гиперєкстензия в тренажері є одним з кращих вправ для опрацювання довгих м`язів спини, яке рекомендується виконувати абсолютно всім. Особливо рекомендуємо звернути увагу на цю вправу новачкам і силовикам, оскільки у одних спина в принципі атрофована і непідготовлена до більш складних вправ, а другі свою спину регулярно мучать, тому їм потрібно більше часу приділяти її здоров`ю. Ключовими моментами під час виконання вправи є перманентний контроль ваги, плавність і чітке розуміння призначення гиперєкстензии.
Вправи для бодібілдингу
