Жим ларри скотта - нестандартне вправу для величезних плечей
Жим Ларрі Скотта - це одне з вправ для розвитку середніх пучків дельт, яке використовував в своїх тренуваннях відомий американський атлет. Саме воно дозволило йому при не найвдалішою генетиці накачати широкі масивні плечі і стати переможцем конкурсу Містер Олімпія. У цій вправі принципове значення грає не вага снарядів, а техніка. У разі ідеального виконання навіть невелике обтяження викличе відчутне зростання м`язової маси плечей.
особливості вправи
Перший Містер Олімпія неодноразово заявляв, що саме цей вид жиму допоміг йому розвинути дельти до неймовірного обсягу. Вправа за своєю суттю є модернізованим варіантом жиму на плечі.
Навантаження в жимі Скотта концентрується на дельтовидних м`язах плечей, особливо на їх середніх пучках. На етапі його освоєння рекомендується займатися перед дзеркалом. Так вам буде зручніше контролювати техніку.
Єдине, що потрібно для жиму - гантелі, гирі або інше обтяження. Неважливо, що буде у вас в руках - хоч пляшки з водою. Однак, робити вправи на плечі зі штангою знаменитий атлет не рекомендує, тому що вони створюють надмірне навантаження на суглоби.
опис техніки
Щоб приступити до виконання жиму Скотта, займіть таке вихідне положення, немов збираєтеся робити класичний жим на плечі. Робити вправу можна стоячи або сидячи - головне, щоб ваша спина зберігала пряме положення.
Візьміть гантелі прямим хватом і поверніть кисті так, щоб мізинці виявилися над великими пальцями. Якби у вас в руках були вже згадані пляшки з водою, при такому хваті вода б почала з них виливатися, так як горлечко опустилося б нижче дна. Хоча такий хват може здатися вам дуже дивним, його потрібно зберігати протягом усього виконання руху. Саме він є ключовою особливістю і секретом успіху жиму Скотта.
Коли кисті і гантелі займають вищеописане становище, трицепс максимально вимикається з роботи. Так рух стає набагато більш ефективним. У всіх інших вправах на розвиток дельти, цей фактор не враховується. Через це прогрес стає помітним набагато пізніше.
Після того як ви прийміть початкове положення і зафіксуєте правильний хват, можна приступати до виконання вправи.
- Видихніть і вичавіть гантелі над головою, не до кінця випростуючи лікті. Якщо ви повністю розпряміть руки, дельти перестануть працювати. Зігнуті лікті дозволять зберігати їх в напрузі протягом усього вправи.
- На вдиху розслабте руки і повільно поверніться у вихідну позицію. Ларрі радить максимально використовувати негативну фазу руху, а не кидати гантелі швидко вниз.
Для набору м`язової маси плечей рекомендується робити цю вправу по 8-12 повторів в 3-4 підходу.
рекомендації
Для найбільш ефективного розвитку плечей, візьміть до уваги наступні поради:
- Розучувати жим Ларрі Скотта краще з маленькою вагою. Встаньте перед дзеркалом і візьміть гантель в праву руку (або в ліву, якщо ви лівша). Кисть іншої руки помістіть на працюючу дельту. Так ви зможете краще контролювати свої рухи і відчувати роботу м`язів.
- Намагайтеся відводити лікті трохи назад. Якщо лікті почнуть переміщатися вперед, навантаження відразу ж перерозподілиться.
- У кожному повторі домагайтеся пікового скорочення м`язів і їх якісної розтяжки. Чи не розгинайте до кінця лікті і не опускайте їх занадто низько.
- Робіть жим дуже повільно. Спробуйте затримуватися в нижній і верхній точках руху на кілька секунд. Звичайно, це буде непросто, але цей трюк робить заняття більш інтенсивним і, безсумнівно, дасть відмінні результати. Плечі люблять постійна напруга.
- Якщо ваша мета полягає не тільки в розвитку м`язів, але і в промальовуванні рельєфу, обов`язково додайте в заняття кардіо вправи. Рельєфності м`язів можна досягти тільки за умови відсутності зайвої ваги.
Жим Ларрі Скотта дозволяє оптимально навантажити середній пучок дельт і призводить до сильного печіння в м`язах. Якщо ви починаєте відчувати це печіння в середині підходу, це вірна ознака того, що дельти отримують повноцінну і точкове навантаження.
Тренуйтеся кілька разів на тиждень, не забуваючи про комплексний розвиток як верхній, так і нижній частині тіла. Тоді ви знайдете не тільки масивні широкі плечі, але і в цілому гармонійну спортивну фігуру.
