Виконання жиму арнольда для промальовування дельтовидних м`язів
Жим Арнольда - ефективна вправа для тренування плечей, що додає дельтовидним м`язам округлу окреслену форму. Техніка виконання тут дещо відрізняється від традиційного жиму на плечі. У вас вже є гантелі? Тоді давайте приступимо до освоєння арнольдовского жиму.
Історія і призначення
Чому вправа називається режимом Арнольда? Адже атлети практикували його і до Шварценеггера.
Справа в тому, що Арні не раз досягав вищого ступеня спортивного п`єдесталу і став кумиром тисяч людей по всьому світу. І саме він, коли готувався до змагань, ввів для себе обов`язкову опрацювання дельт даними вправою, так як зауважив у своїй фігурі асиметрію у розвитку плечових м`язів.
Кожне тренування, раз по раз він опрацьовував цим режимом свої плечі. Результатом таких посилених занять стала його чудова атлетична фігура. Тому цю техніку виконання стали називати жимом Арнольда.
При виконанні вправи максимально задіюються середні і передні пучки дельтоподібних м`язів. Невелика навантаження дістається заднім пучках. При розгинанні рук працюють триглаві м`язи плечей (трицепси).
Жим Арнольда - формує вправу. Воно призначене для більш чіткого промальовування дельтовидних м`язів і надання їм певної форми. У зв`язку з цим дане вправу слід виконувати в самому кінці заняття, використовуючи невелику вагу.
техніка
При звичайному жимі гантелей вгору руки піднімаються і опускаються в вертикальній площині. Коли ви опускаєте руки, в нижній точці амплітуди м`язи плечей отримують невелику перепочинок.
Техніка виконання жиму Арнольда характерна тим, що на протязі всього вправи напруга з дельтовидних м`язів не йде. Це досягається за рахунок того, що в нижній точці лікті не опускаються на всі боки від корпусу, а виводяться вперед.
Отже, давайте розглянемо, як же правильно виконувати вправу:
- Візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою, зігнувши руки в ліктях. Хват розгорнуто до себе. Трицепси не спираються на грудну клітку, між ними і грудьми має бути просвіт, який зберігається в нижній точці кожного руху. Гантелі в початковому положенні знаходяться на рівні шиї.
- Коротко вдихнувши, на видиху виконуйте підйом рук вгору і одночасно розводите їх в сторони, розвертаючи при цьому долоні від себе. В кінці висхідного руху зробіть невелике додаткове зусилля, яке повинно співпасти з закінченням видиху, але лікті до кінця не розгинається. Інакше напруга в м`язах спаде і ефект буде вже не той. У верхній точці руху руки підняті вгору по сторонам від корпусу, лікті трохи зігнуті. Долоні дивляться вперед.
- Опускайте руки, знову розгортаючи хват до себе і виводячи лікті вперед перед грудьми. При цьому ви робите вдих.
Напруга в плечах має бути присутнім на всьому протязі вправи. Для цього, як вже було сказано, не потрібно спиратися триголовий м`язи рук на груди в нижній точці. Так як призначенням цього жиму є робота на рельєф, вправа виконується по 12-15 разів в декількох підходах.
Цінність цієї вправи ще й в тому, що при його виконанні, крім м`язів плечей, активно працюють передпліччя. А як відомо, вони, також як і гомілки важко піддаються розвитку.
Як посилити ефект?
Багато атлетів виконують цю вправу стоячи, але ефективніше робити жими Арнольда сидячи, спираючись на тверду спинку лави або стільця. У сидячому положенні ваш корпус зафіксований і ви не витрачаєте енергію на підтримку його стабільності. Завдяки цьому ви можете направити максимум зусиль саме на роботу над м`язами плечей.
Сподіваємося, наш матеріал виявився корисним і незабаром цю вправу з арсеналу залізного Арні стане для вас одним з найулюбленіших. Удачі вам і хороших результатів!
