Жим в кубинському стилі і «пугало» - зміцнюємо м`язи і зв`язки плечей
Кубинський жим - це вправа для тренування плечей, яке виконує з гантелями або штангою невеликої ваги. Воно допомагає зміцнити мускулатуру плечового пояса, опрацювати рельєф і зробити зв`язки більш міцними і еластичними. Останнє дозволяє уникнути травм при виконанні більш важких вправ, наприклад, таких як армійський жим
.анатомія
За статистикою, плечовий суглоб - один з найбільш часто травмуються при заняттях спортом. Це самий рухливий, але не найбільший суглоб нашого тіла. Важливим анатомічним елементом плеча є ротаторна манжета. Вона утворена кількома невеликими м`язами (надостной, подостной, подлопаточной і круглої) і дозволяє нам обертати плечем в будь-якому напрямку.
Пошкодження цієї манжети провокує серйозну біль і призводить до неможливості займатися спортом аж до відновлення. Тому завдання кожного спортсмена полягає не тільки в тренуванні великих м`язів, але і в зміцненні зв`язок і дрібної мускулатури.
Жим в кубинському стилі, втім, як і його варіація, яку жартома називають пугалом з гантелями, відмінно підходять для досягнення цих цілей.
Основними працюючими м`язами в розглянутому нами вправі є передні і середні пучки дельтоподібних м`язів, а також трапеції. Так як рух складається з кількох послідовно змінюваних фаз (тяги, обертання, жиму) в його виконанні задіюється маса дрібних м`язів плечового пояса. Роль стабілізаторів положення виконують м`язи рук, грудей, спини, преса.
Однак варто попередити, що якщо у вас вже є травми плечових суглобів або під час тренування плечей виникає біль або дискомфорт, від виконання вправи краще утриматися до консультації з лікарем.
Ваги в кубинському жимі або опудалом використовуються мінімальні - це невеликі гантелі або легка штанга. Вправа, хоч і є базовим, не відноситься до массонаборних. Воно служить для опрацювання рельєфу і зміцнення зв`язкового апарату. Його можна виконувати після основних вправ на плечі або в якості розминки перед тренуванням.
техніка виконання
Для початку слід освоїти спрощену варіацію вправи, яка відома під назвою лякало. Займіть вихідне положення: встаньте рівно, візьміть гантелі, розведіть плечі в сторони і зігніть руки в ліктях. Плечі підійміть так, щоб вони виявилися майже паралельні підлозі. Передпліччя опустіть вниз, кут в ліктях прямий.
Починаємо робити вправу:
- На видиху, не змінюючи кута в ліктях, підніміть руки з гантелями спочатку вперед, потім вгору. Ви робите обертальний рух в плечових суглобах.
- Коли руки з гантелями знаходяться у верхній точці (плечі при цьому також паралельні підлозі, а кут в ліктях прямий), зафіксуйте своє положення на кілька секунд.
- На вдиху поволі і підконтрольне (таким же обертовим рухом) поверніться у вихідну точку.
Кубинський жим - це фактично вищеописане лякало, плюс жим гантелей вгору. Така добавка дозволяє ускладнити вправу, сильніше навантаживши дельтовидні м`язи. Іншими словами, у верхній точці руху слід вичавити гантелі над головою.
Послідовність фаз кубинського жиму:
- Вихідне положення. Ви стоїте рівно, руки з гантелями зігнуті під прямим кутом, плечі розведені в сторони і паралельні підлозі.
- Піднімаєте гантелі вперед і вгору за рахунок обертання в плечових суглобах. Кут в ліктях і положення плечей при цьому не змінюється.
- Вичавлюєте гантелі над собою. Руки в ліктях до кінця не розпрямляйте - невеликий кут залишається.
- Знову сгибаете руки до прямого кута і повертаєте плечі в паралельне підлозі положення.
- Обертальнимрухом опускаєте гантелі вперед і вниз. Це один повтор.
Вправу можна робити по 15-20 разів на 3 підходи. Темп обертання - повільний, жим вгору можна виконувати трохи швидше.
Секретом успіху в даній вправі є ідеальне дотримання техніки. Кубинський жим має масу варіацій. Його можна робити як стоячи, так і сидячи. Останній варіант простіший, так як не потрібно витрачати сили на збереження рівноваги. Як снаряд підійдуть гантелі або штанга.
Корисні поради
Щоб виконання вправи було максимально ефективним, ознайомтеся з наступними рекомендаціями:
- Виконуючи жим над головою, намагайтеся підняти гантелі якомога вище, не розгинаючи до кінця руки.
- Під час освоєння руху використовуйте невеликі гантелі або легку штангу. В даному конкретному вправі мета не стільки підняти вагу, скільки пропрацювати фазу обертання.
Жим в кубинському стилі і лякало - це вправи для зміцнення м`язів і зв`язок плечового пояса. Регулярне виконання будь-якого з них допоможе вам поліпшити результати в жімах на плечі, а також інших вправах, де активну участь бере плечовий суглоб, наприклад, в підтягування.
