Які вправи на плечі з гантелями найбільш ефективні?
Оскільки рельєф плечей визначає переважно дельтоподібний м`яз, то поліпшити його можна формуванням саме цього м`яза. Всі вправи на плечі з гантелями по спрямованості їх дії можна умовно розділити на три групи:
- прокачують передній пучок дельтоподібного м`яза;
- прокачують середній, або латеральний, пучок цього м`яза;
- прокачують задню частину м`язи.
Такий поділ певною мірою умовно тому, що деякі вправи включають в роботу дві головки дельти або ж, опрацьовуючи одну з частин її, одночасно змушують діяти і якусь іншу м`яз (або її частина), наприклад, трицепс або трапецієподібну.
Вправи з гантелями на плечі, що накачують передню частину дельти
В руки берете прямим хватом по гантелі, маєте в своєму розпорядженні їх на лінії плечей, але трохи ширше, лікті опускаєте вниз, долоні розвертаєте від себе. Зробивши вдих, затримуєте дихання, потім вичавлюєте гантелі вертикально вгору, а повністю випрямивши руки, видихаєте. Тулуб потрібно утримувати в вертикальному положенні, дивитися вгору. При повному розгинанні рук тулуб також має бути випрямлено, а спина в нижній частині трохи прогнута. Повернувши снаряди в початкове положення, повторювати рух потрібну кількість разів.
Якщо маєте проблеми зі спиною, хребтом, жим можна виконувати сидячи на стільці і спершись об його спинку. Ця вправа не тільки розвиває передній і середній пучки дельти, а змушує працювати і трицепси.
Треба встати, опустити гантелі вниз. Широкій дугою піднімайте один снаряд вперед і вгору вище голови. Плавно опускаючи його, одночасно піднімайте другий. Обидві руки повинні знаходитися в русі, а гантелі - розходитися перед вами в протилежному напрямку. Для більш точного дії саме на передній пучок м`язи, потрібно обидва снаряда проводити перед особою, яка не відхиляючи в сторони.
Прокачуючи передню частину дельти, такі вправи для плечей з гантелями в кінцевій точці амплітуди задіють і трапецію.
Вправи, що розвивають середню дельту
Поставивши ноги на ширину плечей, злегка їх зігніть, спину тримайте прямо, руки з гантелями - уздовж тіла, злегка зігнувши в ліктях, або паралельно перед стегнами. Розводячи снаряди в сторони, не поспішаючи піднімайте їх до горизонтального рівня, долоні повинні «дивитися» вниз, не забувайте стежити за спиною. Бажано, щоб мізинці в кінці амплітуди знаходилися вище великих пальців, а задні диски гантелі вище передніх, можна представляти, що ви виливаєте з глечика воду. Потім плавно поверніть снаряди в початкове положення, не "кидаючи» вниз, а чинячи опір вазі.
Щоб не включати в активну роботу і інші м`язи, руки не потрібно заводити вище горизонтального положення (або можна лише незначно). Не слід читинговать під час вправи - розгойдувати тіло, так як це погіршує результат. Розгойдування не потрібна і самим гантелям. Якщо так уже й важко подолати читінг, можна виконувати всі дії сидячи.
Вправа, розвиваючи бічні (латеральні) пучки дельти, в якійсь мірі навантажує і задній пучок м`яз. Воно - одне з найбільш дієвих для розширення плечей, що додає фігурі мужності і надає їй атлетичний вид.
Вправи на плечі з гантелями, прокачують задню дельту
Взявши гантелі, нахиліться вперед під кутом 45 градусів (можна більше), руки опустіть до підлоги. Чи не випрямляючи тулуб, розводьте руки по сторонам до горизонтального положення. Мізинець також повинен виявитися вище великого пальця. Чинячи опір тяжкості ваги, опустіть руки вниз.
Помилкою є вибір занадто важких гантелей для вправи, це може перешкодити правильному його виконання. Дана вправа добре ізолює і опрацьовує задній пучок дельти. Воно, також як і попереднє, ефективно збільшує ширину плечей.
На питання, як накачати плечі гантелями, вправи, наведені вище, дають досить повну відповідь. Втім, методик і систем прокачування м`язів плечей кілька, в тому числі індивідуальних розробок. Кожен, хто займається або займався раніше бодібілдінгом напевно може поділитися способами і методами такої накачування, яка дала особисто йому найбільший ефект. Ми б не заперечували проти того, щоб ви розповіли про свої особисті спостереження і напрацювання в цьому відношенні. У коментарях ви можете написати, що саме робили і які вправи застосовували для ефективного і швидкого нарощування плечової м`язової маси за допомогою гантелей.
