Велика грудний м`яз
Велика грудний м`яз - це велика м`яз грудей, яка проходить через груди від плеча до грудини. Дві великі грудні м`язи складають основну масу грудей. Якщо грудний м`яз добре розвинена, вона особливо помітна у чоловіків.
У жінок же вона прихована за молочними залозами. Під великим грудним м`язом розташовується малий грудний м`яз. Роль грудних м`язів полягає в більшій мірі в контролі руху рук. При скороченні великі грудні м`язи тягнуть плечову кістку. Що забезпечує вертикальне, латеральне і круговий рух руки.
Грудні м`язи задіяні в деякій мірі при глибокому вдиху, при якому вони тягнуть грудну клітку і створюють простір для розширення легенів.
Велика грудний м`яз включає в себе 6 окремих груп м`язового волокна. Ці відділи сприяють відділам м`язи здійснювати рух незалежно завдяки дії нервової системи.
Пошкодження грудної м`язи зазвичай виникають при піднятті важких предметів під час тренувань і вправ з бодібілдингу, коли проводиться надмірне навантаження на м`язи грудей і плечей.
Як зміцнити м`язи грудей
Жим на похилій лаві на тренажері Сміта
Початкове положення лежачи на спині на похилій лаві на тренажері Сміта, перебуваючи під штангою.
Зробіть прямий захоплення, при цьому долоні повинні бути назовні від вас. Руки розставлені на відстані трохи ширше плечей.
Вичавіть штангу в положення над грудьми, повністю випрямивши руки. Зробіть невелику паузу, після чого поверніть штангу у вихідне положення.
Намагайтеся міцно утримувати гриф штанги в руках.
Порада. Не розводьте лікті, тримайте їх близько до тулуба протягом усього вправи. Спину тримаєте нейтрально. Намагайтеся не напружувати сильно шию. М`язи грудей стисніть в точці жиму.
Поперемінний жим гантелей на лаві
Початкове положення лежачи на лаві з гантелями в руках. Гантелі необхідно утримувати в декількох сантиметрах від грудей. Вичавіть одну гантелю вгору над головою, повністю випрямляючи руку.
Після невеликої паузи повільно опускайте руку в початкове положення. Потім зробіть такий же рух наступній рукою. По черзі виконайте необхідну кількість повторень.
Порада. Ваші ступні повинні щільно стояти на підлозі протягом усього вправи.
Як накачати м`язи грудей будинку
Вправи для накачування м`язів грудей - рвані віджимання
Початкове положення - звичайний упор лежачи. Руки прямі, трохи ширше плечей. Повільно опускайте тулуб вниз, утримуючи м`язи кора напруженими.
Чи не опускайтеся вниз одним рухом, а затримайтеся ненадовго на половині руху.
Потім повністю опускайтеся вниз до звичайного упору лежачи, при цьому зробіть невелику паузу в найнижчій точці віджимання. Коли ви повертаєтеся в початкове положення знову затримайтеся на половині руху.
Порада. Не опускайте і не піднімайте таз під час руху. Протягом усього вправи м`язи кора повинні залишатися напруженими, а спина прямій.
Віджимання «куточком»
Початкове положення - упор лежачи, руки трохи ширше ніж ширина плечей. Лікті повинні бути повністю випрямлені. Потягніть стегна до стелі, великі пальці ніг повинні бути укріплені. Ваше тіло буде за формою нагадуватиме трикутник.
Повільно опускайте верхівку голови до підлоги. перед тим, як верхівка ось ось торкнеться підлоги затримайтеся, після чого поверніться у вихідне положення поштовхом.
Порада. Під час вправи лікті не повинні розходитися. Для уникнення травмування направляйте плечі вниз і назад. Ступні поставте якомога ближче до тіла, щоб ускладнити виконання вправи під гострим кутом.
