Енциклопедія вправ для дельтоподібних м`язів
Зміст
У цьому розділі ви знайдете перелік головних вправ на дельту, включаючи базові жими і ізолюючі вправи для пучків. Існує багато варіантів ізолюючих вправ, так що вприкуску до головного вправі ми дамо вам і альтернативу. Так виглядає список основних вправ. Погнали!
Опрацюємо передні і середні дельти.
Жими гантелей в позиції сидячи:
Це єдина вправа, яке дає дуже серйозне навантаження на дельти. Вправа многосуставное, так що працювати будемо з великою вагою. Наша мета при виконанні цієї вправи - досягти збільшення маси дельтовидних м`язів. Тренінг можна урізноманітнити, як малоповторний, так і многоповторних. Бажано малоповторний: 6-10 раз, не більше.
Хоча безпечніше для суглобів виконувати жими з гантелями, іноді варто брати в руки і гриф штанги. Тільки не беріть непідйомний вага, не більше ваги гантелей.
Жими гантелей сидячи - базове, тому радимо починати тренінг з цієї вправи. Після перейдемо до ізолюючих вправ.
Пару слів про техніку.
Для початку прийміть положення, сидячи на лаві, щільно притиснувши поперек до спинки лави. Чи не відхиляйте корпус, інакше почнете виконувати похилі жими, ще й на грудні. Тримайте корпус прямо.
Гантелі тримайте міцно, хватом в лінію, внутрішньою стороною долонь від себе. Лікті підніміть до освіти прямого кута в зігнутій руці. Так виглядає вихідне положення.
Обов`язково зверніть увагу на те, що голову потрібно тримати прямо, не схиляючи вперед.
З цього положення робимо жим гантелей вгору, випрямляючи руки. До речі, якщо ви, не змінюючи хвата, у верхній точці розгорнете гантелі паралельно один одному, в роботу включаться передні пучки дельт.
Для правильного виконання техніки цієї вправи, розгойдувати гантелі на підйомі заборонено. Видих робіть у верхній точці, коли вичавіть гантелі. І ще, врахуйте, що вправа повинна проходити динамічно, але розмірено. Ніяких зупинок ні у верхній, ні в нижній точках, встигнете відпочити після, тисніть. І уважно слідкуйте за технікою, щоб не втратити контроль.
Альтернатива вам:
Жим в тренажері виділяють як допустиму альтернативу.
Звичайно, проти жимів стоячи, нехай штанги, ніхто не буде.
Але краще виберіть жими штанги в положенні сидячи.
Ізолюємо середні дельти.
Підйоми гантелей в сторони в позиції сидячи:
Якось встигли призабути цю вправу, а даремно, це відмінне ізолююча вправа на середні пучки дельт, так як м`язи корпусу практично не беруть участь. Найкраще звичайно виконувати в положенні сидячи, щоб не підключати корпус, який забере навантаження у дельт.
Підйоми в сторони рекомендуємо виконувати відразу після жимом, і ось чому. Після жимів однозначно потрібні вправи з ізоляцією на кожен пучок. А так середній пучок панує в створенні мускулатури плечей, почнемо з підйомів в сторони.
Відео: Фітнес. Тренування плечей.
Ніхто не робить вправи на ізоляцію з величезним вагою. На силу працювати потрібно в базових вправах. Тому виберете нормальну вагу, підйомний в 10 - 12 повторів за підхід.
Пару слів про техніку.
Положення, сидячи на лаві таке ж, як і в першій вправі. Тільки варто стопи поставити вузько, щоб не читинговать на підйомах. На підйомах корпус повинен залишатися нерухомим.
Руки прямі, але не защипувалися суглоб, залиште незначний згин в ліктьовому. Чи не згинайте сильно лікті, інакше втратите техніку, і середній пучок нормально не опрацьований. Гантелі тримаємо хватом паралельно один одному. Голову не відхиляйте, ні вперед, ні назад, тримайте прямо.
При виконанні підняття краще починати рух з ліктів, щоб в кінцевому положенні лікті виявилися трохи вище кистей, гантелі паралельно підлозі. Вгорі видих з незначною затримкою дихання.
Ще раз про вагу! Ви зрозумієте, що вибрали занадто великий для вас вагу, якщо у верхній точці вам доведеться сильно зігнути лікті через їх ваги. Зменшіть вагу, не жертвуйте технікою.
Можливо, в процесі ви все-таки почнете читинговать, киваючи корпусом. Це допустимо, але не відривайте спину і поперек від спинки лави.
Альтернатива вам:
Підйоми в сторони в тренажері виділяють як допустиму альтернативу.
Звичайно, проти розведень на блоках, ніхто не буде.
Але краще виберіть вже підйоми в сторони, в положенні стоячи.
Перемикається на передні і середні дельти.
Тяга штанги до підборіддя в позиції стоячи:
Це звичайно не головне вправу, тому і виконуємо ми його не першим номером, але, все ж, базова вправа. З великими ваги, при виконанні цієї вправи, працювати не будемо.
Для поліпшення ефекту краще поставте цю вправу в кінець комплексу, коли добити дельти зможемо і невеликою вагою, внаслідок втоми.
Пару слів про техніку.
На старті стійте прямо, тримайте спину, підтягніть прес, розпряміть плечі, ноги злегка зігніть в колінах, ноги на ширині плечей. Вибираємо для вправи EZ-штангу, для зменшення напруги в зап`ястях і уникнути травм. EZ-штангу тримаємо хватом, на ширині плечей. Бережіть плечові суглоби, не ставте близько кисті на грифі, це травмоопасно і знижує амплітуду руху.
Відео: Як накачати плечі. Вправи на дельтовидні м`язи
У вихідному положенні штангу тримаємо внизу перед собою, не нахиляючи корпус вперед.
Потім піднімаємо штангу вгору, чим вище, тим краще, аж до підборіддя. Якщо у вас виникнуть больові симптоми в плечах, піднімайте штангу не високомудроватя, не вище нижньої межі грудних. Тільки рух робите за рахунок підйому ліктів, не тягніть штангу за рахунок кистей, і не качайте корпус. Лікті повинні бути розставлені, не потрібно їх зводити в верхній точці. Видих - у верхній точці амплітуди.
Альтернатива вам:
Тягу в тренажері Сміта виділяють як допустиму альтернативу.
Звичайно, проти тяги гантелей, ніхто не буде.
Але краще виберіть вже тягу штанги з прямим грифом.
За планом передні дельти.
Підйоми штанги перед собою в позиції стоячи:
Це ізолює вправу задасть роботу переднім пучків дельтоподібних м`язів, особливо після роботи на середні і задні пучки.
Штангу вибираємо такою вагою, щоб зробити 10 - 12 повторень без втрати техніки. Іноді можна збільшувати вагу штанги, виконуючи меншу кількість повторів.
Якщо передні пучки у вас розвинені слабко, поставте цю вправу другим номером після жимів.
Пару слів про техніку.
Початкове положення, стоячи, так само як в попередній вправі. Штангу тримаємо у висячому положенні, не притискаючи до тіла, хватом на ширині плечей.
Не забувайте про можливість травм, через жорстку рамки, тому при перших ознаках больових відчуттів, переходимо на гантелі, щоб дати суглобу більшу свободу.
Виконуємо вправу, повільно піднімаємо штангу до рівня ключиць. Не вище, інакше в роботу включиться трапеція, і потрібна навантаження не доб`є передні дельти. З метою продовжити момент скорочення, у верхній позиції робимо затримку.
Чи не хитається, тримайте корпус прямо. Коли інакше не виходить, використовуйте лаву для жиму, зробивши наголос грудьми. І в такому положенні руки піднімайте до утворення кута в дев`яносто градусів.
Альтернатива вам:
Підйоми перед собою на блоці виділяють як допустиму альтернативу.
Звичайно, можна піднімати і гантелі перед собою, замість штанги.
Але краще виберіть підйоми перед собою в положенні сидячи.
І, нарешті, задні дельти.
Зворотні розведення в тренажері:
Виконуємо цю вправу в кінці тренінгу, многоповторних: 10-12 разів.
При бажанні розгойдати загальну масу дельт, виконуйте цю вправу другим за рахунком, так як задній пучок найоб`ємніший і саме він додає об`єм всій дельті більшою мірою.
Також, зазвичай саме задній пучок відстає в розвитку, тому міняйте послідовність виконання вправ в комплексі. І в тому випадку, якщо ваша мета - розширення плечей в процесі роботи на середні пучки, не забувайте виконувати і розведення в тренажері.
Пару слів про техніку.
Перед тим, як почати вправу, підберіть необхідну висоту тренажера, при якій прямі руки на держаках буду паралельні підлозі.
На старті сідаємо в тренажер, грудьми впираємося в спинку, голову і спину тримаємо прямо. Щоб уникнути розтягування м`язів шиї, що не повертайте голову при виконанні цієї вправи.
За рукояті тренажера візьміться нейтральним хватом. Лікті обов`язково повинні бути на одній лінії з плечима і кистями рук.
Потім, зробіть розведення рук, лікті повинні зайти за спину. При цьому не піднімайте плечі, робіть все технічно. У положенні розведення рук затримайтеся на мить, і поверніться у вихідну позицію. Вправу виконуйте динамічно, повернення в вихідне положення відбувається повільно.
Відео: Майстер клас тренування дельтоподібних м`язів
Вважається, що цю вправу ефективніше розведень з гантелями, так як в тренажері неможлива допомога тіла.
Альтернатива вам:
Зворотні розведення на блоках в позиції стоячи виділяють як допустиму альтернативу.
Звичайно, можна виконувати і розведення гантелей в нахилі.
Але краще виберіть розведення на блоках в нахилі.
Виконуємо тренінг дельт! До зустрічі в залі!
