Розведення гантелей стоячи
Розведення гантелей стоячи
Розведення гантелей стоячи качає середні дельти, надостную м`яз і трапеції. Вправа для формування плечей ширини і рельєфу плечей.
- Розведіть ноги по ширині плечей або трохи ширше, підніміть гантелі і станьте рівно. Руки розслаблені і трохи випрямлені, гантелі «нависають» з боків стегон і крапельку розгорнуті всередину, погляд тримайте перед собою. Це і є вихідне положення.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, напружте середні дельти, ведіть руки через сторони тільки у вертикальній площині, що пролітає через плечі.
- Виконуючи підйом гантелей, трохи вигніть руки і тримайте їх закріпленими їх в ліктях до закінчення сету. Розгинати і згинати руки, коли виконуєте вправу заборонено.
- Дійшовши до верхньої точки (гантелі біля плечей або трохи вище), зробіть видих, повільно підтягніть гантелі до стегон і тут же, без всяких запинок, починайте наступний підхід.
- Виконуйте вправу в підкреслено повільному темпі.
Поради
- Не беріть занадто важкі гантелі! У вас навряд чи вийде дотягнути їх до рівня плечей, чи не сягнув при цьому руки. А чим більше згинаються лікті, тим гірше навантаження на дельти. Головне починати виконання вправ сетом з маленькими гантелями. Підтягніть їх на випрямлених руках вище голови. Це добре дозволить відчути рух і разомнет плечі перед робітниками сетами.
- Щоб досягти ефективного скорочення середньої частини дельт, підтягуйте руку на 45 градусів вище частини плечей. Це стає зрозумілим біомеханікою руху при піднятті руки через бік вгору. Спочатку включається подостная м`яз. Саме вона виконує найважчу роботу по підйому руки до того, коли кут між торсом і рукою становить близько 30 градусів. Далі в гру входить дельтоподібний м`яз (а саме, її середня головка) - вона виконує левову частку роботи по подальшому підйому руки, навіть до того положення, коли рука вище частини плечей на 45 градусів. До того ж, саме в цій точці середня частина дельт досягає межі скорочення. Після вступають в бій трапеції, праця яких завершує підйом руки до вертикального положення.
- Як можна частіше зупиняйте дихання в позитивній фазі вправи (підйом рук). Тоді легше зберігати рівновагу. І зупинка дихання робить вас набагато сильніше.
- Під час вправи тримайте поставу рівною. Чи не згинайтеся вперед і не розгойдується. Робота відбувається тільки в плечових суглобах. Інші суглоби зафіксовані! Пам`ятайте: якщо ви розсовуєте гантелі не строго в сторони, а трохи перед собою, то вам не уникнути спокуси зробити нахил вперед, щоб потім, ідучи назад, допомогти собі всім тілом підняти гантелі.
- Варіанти вправи - махів в блоковому тренажері. Приєднайте рукоять до тросу, що проходить через нижній блок, після цього лівою рукою візьміть праву рукоять, а правою - ліву і дотягніть рукоятки до стегон (троси схрещуються). Ще один варіант - розведення гантелей стоячи з нахилом торса в сторону робочої руки (тримаючись другою рукою за що або). За рахунок способу корпусу ви сильно обмежуєте участь в «бою» подостной м`язи і ще сильніше фокусируете роботу на середні дельти.
застосування
призначено: Всім, від початківців до майстрів.
коли: В середині тренування на м`язи плечей. перед розведенням гантелей стоячи виконайте махи гантелей в нахилі або зворотні махи за допомогою тренажера Peck-Deck.
скільки: 3-4 сети по 10-12 повторень.
Спорт інструктаж: Розведення гантелей стоячи дають інтенсивне навантаження середні дельти, які відповідають за ширину плечей - перше, що кидається в очі і показує красу статури. Вправа прорізає отчерчіваюзую роздільну лінію навколо середньої головки дельти і збільшує її «смугастість».
Розведення гантелей стоячи підсилюють м`язи, що виконують відведення руки в плечовому суглобі, - рух, котороие зустрічається в боксі, плавання, волейболі, баскетболі. Крім цього розведення гантелей стоячи - протлічное вправу для профілактики і лікування тугорухливості плечового суглоба.
