Розведення гантелей в нахилі
Розведення гантелей в нахилі
Розведення гантелей в нахилі качає задні дельти, м`язи-обертачі плеча і трарпеціі. Вправа розведення гантелей в нахилі добре підходить для рельєфу і форми дельтовидних м`язів.
- Пошукайте найбільш легкі гантелі і візьміть їх в дві руки простим хватом (долоні спрямовані один на одного).
- Нахиліться вперед так, щоб корпус був паралельний підлозі. Хребет рівний, трохи прогнути в поясі.
- Якщо у вас погана розтяжка м`язів задньої частини стегна, можна трохи зігнути ноги в колінах. Основне - міцно зафіксувати природний, S-подібний вигин хребта. Але якщо і це не допомагає і вам як і раніше складно тримати тулуб в такому положенні, приляжте на горизонтальну лаву. Ви повинні лежати на ній так, щоб майже вся грудна клітка «вилазила» за її край (платформа не повинна перешкоджати розлучення гантелей), а ноги міцно тримали упор в підлогу.
- У вихідному положенні гантелі розташовані на рівних руках під грудною кліткою. Руки повинні бути міцно заблоковані в ліктях до самого кінця підходу. Їх можна трохи зігнути, перед тим як почати виконувати вправу, але розгинати, або згинати їх протягом підходу строго заборонено. Робота зачіпає тільки плечові суглоби, всі інші суглоби - заблоковані!
- Вдихніть і зупиніть дихання. Як можна сильніше напружте трапеції і задні дельти і повільно розведіть гантелі в сторони, пріоритет повинен стояти на тому, що б підняти їх якомога вище.
- Звертаємо увагу: руки повинні рухатися надзвичайно у вертикальній площині, що проходить через дельти. Чи не відводите гантелі ні вперед, ні назад.
- Коли руки випрямлені лікті повинні бути трохи вище, ніж лінія спини.
- Зробіть видих і плавно опустіть гантелі в початкове положення. Зупиніться на пару миттєвостей і виконайте наступне повторення.
Поради
- Постава повинні бути завжди рівною, і в той же час трохи зігнутою в попереку. Слідкуйте за спиною під час цього вправу, і не округляйте її, тому як це травмоопасно.
- Зупинка дихання під час розведення гантелей в нахилі не тільки робить стійким становище тулуба, але і робить вас сильніше.
- Щоб максимально навантажити задні дельти, опускайте плечі в початковій позиції і піднімайте гантелі трохи вище лінії спини, але при цьому не схрещуйте лопатки разом.
- Що б максимально скоротити ромбовидні м`язи і середні трапеції і домогтися їх граничної роботи, регулярно зводите лопатки у верхній точці.
- Не беріть занадто великі ваги. Тому як важка вага ускладнить виконання вправи технічно правильно і наблизять до травмування.
- Тримайте руки рівними або трохи зігнутими в ліктях. Майте на увазі: чим сильніше руки зігнуті в ліктях, тим менше амплітуда руху і тим гірше навантаження на задні дельти.
- Варіанти виконання вправи - перехресні розведення в кросовері. Поставте платформу в центрі кросовера так, щоб ваші дельтовидні м`язи виявилися на одному рівні з нижніми блоками. Приробити D-образні ручки до тросів, пересічних через ці блоки, і, схрещуючи троси, починайте розведення гантелей в нахилі. Але кросовер, на відміну від гантелль, має величезний недолік - ви не можете виконувати розведення гантелей в нахилі в максимально доступною амплітуді, так як розвести рукоятки вище рівня дельт вам заважають зведені троси.
- Другий варіант - розведення однією рукою в блоковому тренажері стоячи на колінах. У початковому положенні ви спираєтесь на колінах лівою рукою в підлогу і трохи сгибаете її так, щоб дельти робочої руки були піднесеним (в іншому випадку під час повернення в початкове положення рукоятка буде зачіпати підлогу).
застосування
призначено: Всім, від новачків до професіоналів.
коли: По закінченню тренування дельтоподібних м`язів. перед разведениями гантелей в нахилі попрацюйте на жим штанги/гантелей, стоячи / сидячи, підйоми перед собою і розведення гантелей стоячи.
скільки: 3-4 підходи по 8-10 повторень.
Спорт інструктаж: Розведення гантелей в нахилі виділяють навантаження на задню головку дельт і використовуються для того, щоб збільшити рельєф даної групи дельт, додати «смугасті» і виділити їх на фоні м`язів спини.
вписавши розведення гантелей в нахилі в програму вправ, ви збільшите спортивні показники у всіх видах спорту, в яких ви регулярно тримайте руки до тіла (гімнастика, плавання) або відводите їх назад (веслування, стрільба з лука).
Запам`ятайте: чим потужніший задні дельти, тим міцніше плечовий суглоб.
