Хитрощі прокачування грудних
Зміст
Жим штанги лежачи вважається базовим вправою на м`язи грудей, і одним з найбільш часто зустрічаються з виконання в залі. Атлети прагнуть розвинути силу і додати масу, саме лягаючи під штангу. Головне, виконувати цю вправу технічно правильно, щоб основне навантаження доводилося саме на м`язи грудей, а не на трицепс і дельти.
Хитрощі жиму лежачи:
- Якщо ви весь час виконуєте похилий жим лежачи, а грудні взагалі не ростуть, швидше за все, проблема полягає у виборі неправильного кута нахилу лави. Рекомендують кут нахилу лави при жимі лежачи в 35-45 градусів. Це вірно анатомічно, так як грудні не працюю без початку роботи дельти. Так що спочатку задаємо роботу дельти - і отримуємо роботу грудних м`язів. Якщо кут лави збільшити до 65 градусів - працювати буде дельта, що не є нашою метою.
- Як часто помилково вважають, що «прорізати» нижню межу профілю грудних можна при виконанні обратнонаклонной жимів штанги (в положенні головою вниз на похилій лаві). Зрозумійте, що так ви дійсно простімуліруете нижню частину грудних, але нижня межа профілю не проявиться. Щоб досягти мети вам на допомогу - віджимання на брусах. При цьому віджимання на бруси робимо многоповторних і в завершення тренінгу. Не дивлячись на втому, підвішуємо на пояс млинець від штанги.
- Головна проблема багатьох досвідчених культуристів - психологічна втома. Відмінний прийом для виходу з такого стану - це відпочинок на вихідних. Відключайтеся на вихідних від тренувань, і голова свіже, і тіло м`язи готові до кочу. Щоб такий графік вам підійшов, качайте одну м`яз в день. Тоді в тиждень - п`ять тренувань. До речі, прокачування грудних можливо поєднувати з пресом.
- Ви, однозначно, не раз чули, читали в джерелах, що найкраще важка робота на силу (так стверджують одні) і що найкраще пампінг з малою вагою (так стверджують інші). Не робіть з цього дилему, правда - посередині. Тому поєднуйте ці два принципи: 2-3 тижні роботи на силу, 2-3 тижні пампінг.
- Ще один ворог грудних - помилка в техніці, а саме неправильне положення спини. Тримайте спину правильно: сідниці і лопатки щільно притисніть до спини, а поперек навпаки трохи вигніть, щоб від попереку до лави було відстань в долоню. В цьому і є головний секрет ефективних жимів. Якщо ж ви притисне поперек щільно до лави - робота на грудні буде супроводжуватися додатковим навантаженням на дельту, і, в результаті, ефект знизиться і жим буде менш результативним.
Але існує думка, що жим штанги - шкідливе вправу, перш за все, для плечей і що грудні м`язи в процесі його виконання не отримують належної прокачування. Прихильник такої думки знайшли альтернативу штанги - гантелі!
Комплекс на груди з гантелями:
- Жим гантелей лежачи
| Вправа | СЕТИ | ПОВТОРИ |
| Жим гантелей лежачи | 3 (+2 розминок) | 12-15 |
Для виконання цієї вправи лягаємо горизонтально на лаву. Трохи вигинаємо поперек (мета і ефективність від такого розташування попереку були описані вище). Ноги повинні щільно стояти на підлозі, розведені під прямим кутом. Лікті розведені в сторони, на рівні лави. Гантелі тримаємо під невеликим кутом, щоб не створювати зайвого напруження в кистях рук.
Над грудьми зводимо гантелі потужним динамічним рухом - жимом. Чи не стукайте у верхній точці гантелі одна об одну.
- Жим гантелей під нахилом
| Вправа | СЕТИ | ПОВТОРИ |
| Жим гантелей під нахилом | 3 (+2 розминок) | 12-15 |
Для старту закидаємо гантелі на коліна, і, допомагаючи собі колінами, підніміть гантелі над грудьми. Важливо, щоб ноги міцно стояли на підлозі, поза була зафіксована. Контролюйте положення гантелей!
Відео: Тонкощі і секрети прокачування грудних м`язів
Потім, до торкання з нижнім краєм грудної м`язи, опускаємо гантелі, але повільно. Ви повинні відчути розтягування грудних м`язів. Після - вичавіть гантелі нагору, потужним рухом, збережемо гантелі паралельно. Далі знову опустіть гантелі.
- кросовери
Відео: Нюанси Секрети накачування грудних м`язів Як накачати груди
| Вправа | СЕТИ | ПОВТОРИ |
| кросовери | 4 | 12-15 |
Ви повинні стати точно посередині між блоками. Взявшись за рукояті, зробіть крок вперед з невеликим нахилом. Але крок повинен бути невеликим. Позиція - стоячи, ноги разом, стопи одна до іншої. Вам потрібно їх цього положення розвести повільно руки, при цьому лікті повинні бути точно на рівні плечей. Це - вихідне положення.
На старт! Потужним рухом на силі зведіть вперед рукояті, кисті вивернуті назовні, і зупиніться в такому положенні на пару секунд. Напруга грудних таким чином досягне апогею. Ще пару секунд - і повертайтеся в початкове положення.
- Віджимання на брусах
| Вправа | СЕТИ | ПОВТОРИ |
| кросовери | 3 | 20 |
Віджимання на розведених брусах ефективніше звичайних віджимань. На старті прийміть положення упору на прямих руках. Лікті - в сторони, ноги схрестіть, корпус трохи нахиліть вперед.
Відео: Чи можна прокачати внутрішню частину грудних? неписьменні культуристи
Поїхали! Зберігаючи нахил в корпусі, опустіться в нижню позицію до рівня нижньої межі профілю грудних м`язів. Але не опускайтеся нижче. І без зупинки вичавіть себе наверх. Зупинка в нижній позиції небезпечна для плечових суглобів.
Прокачай грудні! До зустрічі в залі!
