Тяга штанги до підборіддя

Сьогодні ми поговоримо про те, як тренувати наші дельти. У цій статті ми розглянемо дуже важлива вправа для розвитку м`язів плечового пояса, яке називається - тяга штанги до підборіддя, саме з акцентом на розвиток наших плечей.

Наші дельти виконують дві основні функції, з одного боку вони відштовхують вага від тіла, з іншого боку вони виконують тягне функцію, тобто можуть притягувати ту ж вагу до тіла. Для повноцінного розвитку дельт, потрібно задіяти обидві функції. Перший варіант задіюється коли ми виконуємо різні жими, наприклад «жим Арнольда». Друга функція проявляється себе, як ви вже змогли здогадатися, в різних тязі модифікаціях тяг, наприклад розведення рук в нахилі і так далі.

Відповідно, коли мова заходить про дельтах і тязі, мені відразу на думку спадає два вправи. Перше, це тяга гантелі до підборіддя і друге, це тяга штанги до підборіддя. Ми розглянемо зараз варіант тяги зі штангою.

У вправах де задіюється тяга, активно працюють середні і задні частини дельт, а в жимових вправах на плечі цільове навантаження припадає на передній пучок дельтоподібних м`язів. Це одне з основних відмінностей між жимовими і тягнуть вправами.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу стосується ширини хвата. Вправу можна робити як вузьким, так і широким хватом. Якщо ми використовуємо вузький хват, у нас в роботу включаються біцепси і трапецієподібні м`язи. Якщо ви переслідуєте мету накачати ваші дельти, тоді вам потрібно використовувати широкий хват.

З приводу траєкторії руху штанги. При виконанні вправи «тяга штанги до підборіддя», ви можете стояти прямо, а можете нахилитися трохи вперед. У вправах на дельти, крім використання широкого хвата, я рекомендую вам нахилятися трошки вперед. Це робиться для того, щоб основне навантаження більше фокусувалася і відокремилася на дельтах. Дуже часто, для того щоб реалізувати подібну ізоляцію, доводитися піднімати штангу не вздовж тіла, а трошки вперед, тобто на невеликій відстані від свого корпусу. Це робиться для того, щоб наше тулуб, не заважало нам здійснювати підйоми штанги.

Ще один принципово важливий момент. Якщо ви хочете, щоб під час виконання вправи у вас працювали дельти, важливо думати не про самих дельтах, а про ліктях. Тобто, наше завдання під час виконання цієї вправи опустити наші плечі якнайнижче, а руху здійснювати за рахунок ліктів. Під час руху, ми думаємо не про плечах, нема про штанзі, а про те, щоб підняти лікті вище. Коли ми піднімаємо вгору лікті, у нас відбувається скорочення безпосередньо в дельті.

На перший погляд може здатися, що це досить просто, але на практиці це зовсім не так. Кожен, хто вивчає техніку тяги штанги до підборіддя, намагається під час виконання вправи, тягнути штангу всім масивом свого тіла, це. можна сказати, грубе порушення. Коли ми використовуємо масив свого тіла, в роботу включається велика кількість додаткових м`язів. Без умовно, виконувати вправу легшати, але цільова м`яз перестає отримувати необхідне навантаження.

З психологічної точки зору, відключити більшу частину м`язових груп і працювати тільки цільовими м`язами, дуже важко і не у кожного це виходить, але це не означає що треба перестати концентруватися і виконувати вправу правильно. Потрібно пробувати, все приходить з досвідом.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ штанги до підборіддя»

Тяга штанги до підборіддя

1. Візьміть штангу закритим хватом зверху. Ширина хвата на ваш розсуд, можна широким, можна вузьким. Якщо ви хочете ізольовано пропрацювати дельти, потрібно використовувати широкий хват, якщо ж ви хочете паралельно задіяти трапеції, потрібно використовувати вузьку постановку рук. Утримуйте спину прямою і робіть невеликий прогин в попереку. Так як було сказано раніше, можна нахилити корпус трохи вперед. Плечі опустіть вниз, а трапеції розтягніть. Це буде нашим вихідним становищем.

2. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і починайте плавно піднімати гриф до підборіддя. Рух виконується без різких рухів. Працюють виключно лікті. При русі вгору, розводьте лікті в сторони. Гриф рухається по вертикалі.

3. Коли ви досягли пікового скорочення, затримайтеся у верхній точці на 2 секунди і повільно повертайтеся в початкове положення, роблячи видих. У нижньої точки повністю не розслабляйтеся, утримуйте ваші руки в напруженому стані.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Щоб підсилити силу хвата можна використовувати рукавички для тренажерного залу. а щоб штанга не зісковзували, слід застосовувати лямки для штанги.

2. При виконанні вправи вузьким хватом, акцент лягати на навантаження середніх пучків дельтоподібних м`язів і середня і верхня частина трапеції. Якщо ж ви виконуєте тягу штанги до підборіддя широким хватом при похилому положенні тулуба, основна частина навантаження лягати на задню поверхню дельт.

3. Щоб вимкнути з роботи трапеції, опустіть плечі, розтягніть трапеції і тримайте їх в такому стані протягом усього часу виконання вправи.

4. Візьміть таку вагу, щоб не порушувалася техніка руху при виконанні тяги штанги. Це дуже важливий момент. Також я раджу на початку, для новачків взяти зовсім легкий вага і відточити правильну техніку.

5. При русі, статистичну навантаження отримують м`язи корпусу: прес, спина і так далі, які допомагають утримувати тіло в нерухомому стані. Слід ці м`язи в напруженому стані весь період часу, поки ви виконуєте вправу.

Схожі вправи: