Качай біцепс! Вперед до перемоги!

Відео: біцепси та тріцепсамі. 10 ФАКТІВ. Тренування, Анатомія, Біомеханіка

Сьогодні ми поговоримо про фундамент, який стоїть закласти, а саме про комплекс вправ на біцепс, виконуючи які ви все-таки проб`єте біцепс, і про одне досить цікаве підході до тренувань на біцепс.

Відео: Повна тренування Archo Morris на турніку і брусах. Як накачати спину? Як накачати біцепси?

Фундамент прокачування:

---

По перше, тренування на біцепс будемо проводити раз на тиждень разом з трицепсом. Але будемо міняти послідовність у виконанні вправ: на одному тренуванні почнемо з біцепса, на інший - з трицепса.

Варто врахувати, при тренінгу на біцепс, що правильно повинен бути збудований графік тижневих тренувань на руки і на спину. Це пов`язано з тим, що під час прокачування спину, біцепс виконує допоміжну роль. Тому невірно після дня завантаження біцепса качати спину. Ви просто не зможете. Качаєте сьогодні спину - дайте біцепсу дня три на відпочинок. Вирішили сьогодні взятися за тренінг рук - на спину проводимо тренування дня через два. Врахуйте це, це важливий момент.

По-друге, не сподівайтеся на великі ваги, немає на них ніякої надії! Нам потрібна ізоляція. Якщо берете велику штангу, значить, при такій вазі працює не тільки біцепс, а й спина, ноги. Ізольовано навряд чи ваш біцепс візьме вагу, який ви піднімаєте зусиллями всього тіла. Налаштовуйтеся на ізольовану роботу.

По-третє, без «молота» нам не обійтися. Положення рук в цій вправі задіє плечову м`яз, яка анатомічно розташована під біцепсом, і на відміну від нього, тільки допомагає згинати руку в ліктьовому суглобі. Таким способом ми візуально збільшимо товщину руки.

По-четверте, забудьте про ривки. Виконуйте вправи в помірному темпі. На середині амплітуди руху, ви повинні робити паузу. Якщо не можете, це сигнал про те, що вага ви вибрали занадто для вас великий. Скоротіть вага! Не ведіться на ваги, ведіть і працюйте вагами правильно.

У п`ятих, почергові підйоми з гантелями - то, що доктор прописав для біцепса. Змінивши лише положення долонь в цій вправі, ви різноманітність свій тренінг. Долоні в лінію - на внутрішній пучок працюємо, під кутом - на зовнішній, паралельним хватом - включаємо м`яз плеча.

Погнали! комплекс:

---

1. Підйоми штанги на біцепс в положенні стоячи.

Виконуємо в 4 підходи по 15, 12, 10, 10 повторень.

Стаємо прямо, на вдиху распрямляем плечі і спину. Трохи піднявши штангу, притисніть лікті до тулуба. Потім робимо підйом штанги, без ривків, повільно. Лікті при виконанні цієї вправи повинні бути весь час притиснуті до тулуба. Тому штангу піднімаємо до того моменту, коли зможемо тримати лікті притиснутими. У вихідне положення повертаємося також повільно.

«Майстри» - любителі примудряються виконувати цю вправу до ключиць, буквально закидаючи штангу. Але так вони втрачають всю техніку, роблять ривки, і відривають лікті від тулуба. Не повторюйте чужих помилок.

2. Зворотні підйоми EZ-штанги з лави.

Виконуємо в 4 підходи по 15, 12, 10, 6-8 повторень.

На лаву Скота спирайтеся животом і грудьми, в руках - EZ-штанги, руки зі штангою опустіть.

Відео: Як накачати біцепс дрищу? качаємо біцепси

Повільно, згинаючи лікті, піднімаємо штангу до паралелі, робимо зупинку. Повертаємося в початкове положення ще повільніше. Слідкуйте за кистями. Вони не повинні у вас гуляти, повинні бути прямими, які не вивертайте їх ні вниз, ні вгору.

Вправа спрямована на роботу з нижніми зв`язками біцепса, тому ваги додавайте поступово. Почніть з невеликої ваги. І табу на ривки! Ще травм нам не вистачало!

Відео: Качаємо Руки на Глибину, промальовування і Обсяг. Сергій Халепо

3. Послідовний «Молот».

Виконуємо в 4 підходи по 10-12 повторень.

У положенні стоячи, плечі і спину розпряміть, руки з гантелями тримаємо по швах. Робимо вдих і згинаємо лікоть, повільно. Локоть не повинен ходити, зафіксуйте його в нерухомому положенні. І запам`ятайте: ми піднімаємо гантель на силі, ми не розмахуємо їй.

Щоб домогтися ще більшого ефекту, при опусканні руки в початкове положення, залиште руку з гантелей у висячому положенні, так ви збережете напруга в плечовий м`язі.

4. Підйоми гантелей сидячи (по черзі).

Виконуємо в 4 підходи по 10, 8, 8, 6-8 повторень.

Сядьте на лаву, опустіть руки з гантелями вздовж тулуба. З розворотом долоні назовні, повільно піднімаємо гантель до плечового поясу. У вихідне положення повертаємося тільки тоді, коли відчуєте скорочення у верхній точці біцепса. При цьому розгортаємо долоню всередину.

Чи не допомагайте собі на підйомі корпусу. З`єднайте стопи і тримайте баланс для чистоти техніки. Якщо ступи на ширині - корпус включається в роботу на автоматі.

Тим, кому треба підкачати біцепс! До зустрічі в залі!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!