Як качати грудні м`язи з гантелями в домашніх умовах

Щоб накачати грудні м`язи в домашніх умовах, вам знадобляться гантелі і похила лава для жиму. Спочатку розберемося, які гантелі потрібно придбати.

Вибір гантелей для накачування грудних м`язів

Якщо ви дівчина, слід акуратніше ставитися до накачування грудей - спочатку ваші груди підніметься, і це буде виглядати красиво. Такий ефект буде досягнутий за рахунок того, що м`язи прийдуть в тонус. Потім вони почнуть рости. І це вже може бути не так красиво. Тому дійте залежно від ваших цілей: підтягнути або накачати. вага гантелей в вашому випадку також буде залежати від відповідної мети.

Для чоловіків все простіше. Чим більшою вагою має гантель, тим краще виростуть м`язи. Тому:

• Вибираємо вага від 12 кг і вище. Бажано 18-20 кг.
• Вибирайте розбірні снаряди. Чим більше млинців можна буде повісити на короткий гриф, тим краще.
• Звертайте увагу на можливість подальшого збільшення ваги. Наприклад, якщо гриф досить довгий, ви зможете спочатку купити гантелі на 12 кг, а потім докуповувати млинці в міру необхідності.
• Краще брати обгумовані млинці.
• Ще відмінне рішення (але дороге і не зовсім раціональне для будинку) - купити гантельний ряд з кроком в 1 кг, для м`язів це буде ідеальним варіантом (ви не витрачаєте час на складання ваг).

Не забувайте регулярно змащувати гантелі, щоб зберегти різьблення.

Вибір похилої лави

Існує багато різновидів похилих лавок різних цінових категорій. Зверніть увагу на простоту зміни кута. Ми не рекомендуємо брати лавки, де потрібно щось відкручувати-закручувати. Це довго і не завжди зручно. До того ж одного разу такий механізм зламається.

Найкраще купити таку лаву, де кожен кут позначений фіксуючим виступом на несучих частинах. Таким чином, ви швидко можете поміняти кут, просто переставивши спинку з одного положення в інше.

Нам знадобляться 4 положення лави. Зверніть увагу, щоб лаву можна було встановити на кути в 15, 30, 45 градусів для тренування різних частин грудних м`язів. Четверте положення - горизонтальне.

Звертаємо увагу і на матеріал покриття лави. До речі, під час тренування ми рекомендуємо підкладати під голову рушник, щоб не псувати обшивку.

Починаємо качати груди

Так як ви займаєтеся будинку, потрібно особливу увагу приділити розминці. Ви можете скористатися скакалкою, або придбати еліпсоїд, велотренажер, бігову доріжку. Якщо це дорого, підійде біг на місці протягом 3-5 хвилин. Це потрібно для розігріву всіх м`язів.

Потім розімніть суглоби шиї, плечей і рук. Після цього можна приступати до першого разминочному підходу.

Пам`ятайте золоте правильно! Перший підхід - розминку. Він виконується з порожніми гантельная грифами. Починати з робочої ваги - великий стрес навіть для гарячих м`язів.

Розведення гантелей лежачи

Встановіть лаву в горизонтальне положення.

1. Розберіть гантелі. Сядьте на край лави, розташувавши руки з вагами на колінах.
2. Лягайте так, щоб сідниці, спина і голова розташувалися на лаві. Нічого не повинно висіти. Ноги трохи розставлені в сторони і зігнуті в колінах на 90 і менше градусів. Ви повинні лежати стійко. Вага при цьому тримайте поруч з грудьми.
3. Розігніть руки так, щоб вони прийняли перпендикулярний підлозі положення. Грифи розташовані паралельно одна до одної. Руки трохи зігнуті в ліктях.
4. Починаємо розводити руки в сторони. Стежимо за тим, щоб вони рухалися строго вбік і вниз. Не допускається рух рук вперед і назад. При русі лікті йдуть в підлогу. Не можна, щоб лікті проверталися вгору. Слідкуйте за тим, щоб руки були трохи зігнутими.
5. Розводите руки настільки, наскільки вам дозволяє розтяжка. Відчуйте, як тягнуться ваші грудні м`язи.
6. Зробіть 10 розминок повторів з порожнім вагою.
7. Сядьте, встановіть робочу вагу і зробіть 3 підходи по 10 разів повільно і правильно. Слідкуйте за вашими рухами: вони повинні бути плавними, без ривків.

Це класична поза, щоб накачати середню частину грудних м`язів.

Розведення гантелей під різними кутами

В один день допускається робити по 2 розводки з різними кутами:

1. Класична розводка + під кутом 30 градусів.
2. Класичне розведення гантелей лежачи + під кутом 45 градусів.

Чим вище встановлена спинка, тим більше навантаження на верхню частину грудей.

Потрібно комбінувати ці вправи, в залежності від того, скільки разів на тиждень ви плануєте тренуватися. Якщо двічі в тиждень, то перше тренування включає в себе класику та розведення під 30 градусів, а друга - вже розводку під 45.

При цьому у вас не задіяний низ грудей. На жаль, будинки дуже складно його прокачати. Але ми спробуємо вам допомогти в цьому питанні.

Техніка вправи для 30 і 45 кутів буде схожа, тому ми опишемо її покроково для 30 градусів:

1. Виставляємо кут нахилу спинки лави для жиму 30 градусів. Сідаємо, беремо порожні грифи для розминки підходу.
2. Спираємося на спинку. Пам`ятаємо про природні вигинах хребта в попереку і грудях під час вправи, плечі розправлені.
3. Піднімаємо трохи зігнуті руки вгору перпендикулярно підлозі. Починаємо розводити їх в сторони строго в одній площині. Руху вперед і назад неприпустимі.
4. Лікті дивляться вниз. Технічно цей варіант відрізняється від класичного лише кутом нахилу лавки. Решта моменти збігаються.
5. Робимо 10 розминок повторів, встановлюємо потрібну вагу і працюємо за обраною схемою.

Особливості розминки і вибору ваги

Вага грифа зазвичай становить від 1 до 2 кг, тому для чоловіків в якості розминки слід вішати ще й найлегші млинці. Разминочний вага повинна бути 3-4 кг.

Якщо ваш робочий вага понад 15 кг на гантель, не слід відразу після першої розминки його брати. Зробіть ще підхід (нехай там буде 5 повторень, а не 10) з вагою 8-10 кг. Така «драбинка» необхідна для того, щоб підготувати ваші м`язи до робочих ваг.

Опорно-руховий апарат кожної людини унікальний. Кому-то допустимо брати відразу робочі ваги, а хтось після цього отримає травму. Ми рекомендуємо розминатися абсолютно всім перед початком вправи і перед робітниками вагами.

Особливості накачування грудних м`язів

Накачати грудні м`язи означає збільшити їх обсяг, а не тільки силу. Для цього потрібно тренуватися певним чином. Пам`ятайте, що в домашніх умовах ви не зможете досягти особливих результатів без штанги і стійок до неї. Одними лише гантелями можна обійтися до певного моменту.

Потім ваші м`язи будуть потребувати більшого навантаження, ніж можуть дати гантелі. Для цього потрібно буде виконувати жим. Якщо штанги немає, будемо робити жим гантелями (про що, власне, і дана стаття).

При жимі гантелей лежачи можна брати ваги значно більше, ніж при розведенні. Це дуже добре для м`язів!

Для того щоб накачати грудний м`яз, ми будемо займатися 2 рази в тиждень. Потрібно робити 1-2 розминок підходи по 10 разів і 2-4 робочих по 8-10 повторень.

Якщо ви вирішили працювати «під зав`язку» (це найефективніший метод, але з гантелями не завжди працює - не ті ваги), то робіть по 8 повторень. Останні 2 повторення повинні даватися з великим трудом (до речі, це привід покликати напарника для страховки).

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей, як і розведення, можна робити в декількох положеннях навіть в домашніх умовах. Важлива перевага жиму є те, що можна накачати низ грудей. Почнемо з цього варіанту вправи.

Жим гантелей вниз головою

Лава для жиму лягти вниз головою не дозволить, тому у вас два варіанти:

1. Шведська стінка і похила лава для преса, яка до неї кріпиться.
2. Похила лава для преса.

Чи не в кожному будинку є шведська стінка, і коштує вона чимало. А похила лава для м`язів преса зайвою не буде.

Техніка вправ для першого і другого варіантів буде одна:

1. Виставляємо такий кут лави, щоб ваша голова була нижче ступень на 30-45 градусів. Чим нижче буде знаходитися голова, тим сильніше можна накачати нижню частину грудей.
2. Лягаємо вниз головою. У даній вправі вам знадобиться напарник, який подасть вам гантелі.
3. Пам`ятайте, що потрібно починати з розминки. Зараз ми беремо 3-5 кг.
4. Виставляємо руки з гантелями так, щоб кут між ними і підлогою був 90 градусів (тобто руки перпендикулярні підлозі).
5. Уявіть, що у вас в руках штанга, і візьміть її трохи ширше плечей, щоб ви могли опустити її до максимально можливого рівня. Тобто ваші руки з гантелями розгорнуті так, ніби ви тримаєте в руках штангу.
6. Починаємо опускати гантелі. Лікті йдуть строго вниз по траєкторії, перпендикулярній підлозі.
7. Опускаємо руки максимально вниз, відчуваємо розтягнення в грудних м`язах.
8. На видиху повертаємо руки у вихідне положення. Повторюємо ще 9 раз.
9. Тепер беремо робочі ваги. Добре, якщо ви зможете зібрати гантель до 40 кг. Тоді ви точно зможете накачати м`язи грудей. А за ними і трицепси рук.
10. Число повторень для цієї вправи 8-10. Для накачування м`язів цього більш ніж вистачає.

Жим гантелей лежачи

Тут нас виручає улюблена лава для жиму:

1. Беремо порожній гриф (або легка вага 5-10 кг) і сідаємо на край лави.
2. Лягаємо на лаву і виставляємо руки з гантелями перпендикулярно підлозі. Розгортаємо гантелі так, щоб їх грифи знаходилися на одній прямій.
3. Опускаємо на вдиху гантелі до максимально можливого стану. Лікті дивляться строго в підлогу.
4. На видиху повертаємося у початковий стан. Повторюємо вправу 9 разів.
5. Сідаємо, виставляємо потрібну вагу і працюємо на результат.

Руки розташовані на тій же ширині, що і у варіанті «вниз головою». Жим під кутом 30 і 45 градусів виконується точно так же. Просто змінюється кут нахилу лави для жиму.

Як правильно страхувати при жимі і розведенні гантелей

Коли ви працюєте з легкими вагами, страховка не потрібна. А ось важкі - окрема розмова. Для розведення необхідності в страховці немає. А ось для жиму - дуже навіть потрібно.

Увага страхує:

1. Ви стаєте поруч з головою тиснуть людини так, щоб легко могли дотягнутися до його ліктів.
2. Уважно стежте за його рухами. Якщо людина починає гальмувати в нижній точці і не може звідти вийти - допоможіть йому, підштовхуючи його лікті. Сила ваших зусиль повинна бути такою, щоб займається зміг закінчити вправу в максимальній напрузі.
3. Якщо гантелі важкі, допоможіть напарнику взяти другу гантель (першу він бере сам і з нею займає вихідне положення).
4. Не потрібно робити всю роботу за напарника. У разі необхідності підтримуйте його лікті декількома пальцями, це ідеально для його м`язів.

Варіанти програм для тренування грудних м`язів гантелями

Щоб максимально ефективно накачати грудні м`язи, потрібно чергувати всі перераховані вправи. Припустимо, що у вас немає штанги, і ви тренуєтеся тільки гантелями. Будемо виходити з цього.

День 1:

1. Жим гантелей лежачи: 4 по 8-10 разів.
2. Розведення гантелей лежачи: 3 по 8-10 разів.
3. Розведення гантелей під кутом 30 градусів: 2 підходи по 8-10 разів.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головою (або знову паралельно підлозі, якщо у вас немає похилої лави для преса): 4 по 8-10 разів.
2. Жим гантелей під кутом 45 градусів: 2 по 8-10 разів.
3. Розведення гантелей під кутом 45 градусів: 3 по 8-10 разів.
4. Розведення гантелей лежачи: 2 підходи по 12 разів з полегшеним вагою.

І не забувайте правильно харчуватися, тоді вправи швидше дадуть результати! Для м`язів потрібно багато білка, пам`ятайте про це.

часті помилки

Розглянемо найбільш поширені помилки:

1. Помилки дихання при виконанні вправи: піднімаємо на видиху, а опускаємо на вдиху.
2. На розводці сильно згинати руки. Коли ми збільшуємо вагу, рука так і норовить зігнутися, щоб компенсувати приріст ваги. Слідкуйте за цим і згинайте руки чуть-чуть.
3. Швидкість - робіть повільно і плавно.
4. Робимо по 15-20 повторень. Так м`язи не накачати.

Не вважається помилкою

нюанси:

1. Проворот (супінація) рук з гантелями під час вправи. Якщо вам так зручніше - робіть. Толку від цього ніякого, але і шкоди теж небагато.
2. Повний зведення рук у верхній точці при жимі. Можна стукати гантелями одна об одну. Ні шкоди, ні користі. До речі, підбадьорює!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!