Розведення гантелей лежачи
Розведення гантелей лежачи
Зміст
Розводка, в бодібілдингу має особливу цінність. Дана вправа добре впливає на міжреберні хрящі, які з часом починають розтягуватися і таким чином збільшують обсяг грудної клітини.
Однак, не варто, на увазі всіх перерахованих вище переваг, віддавати перевагу саме розводці. Як не крути, але силу і масу м`язів найкраще тренує жим штанги. Розведення слід виконувати після жиму або ж як альтернативне вправа для м`язів грудей, щоб не дати їм звикнути до одноманітним навантажень. Адже розводка гантелей, в першу чергу, призначена щоб розтягнути грудні м`язи, а не накачати їх.
Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Вправа націлена на тренування середньої частини грудних м`язів. Воно прекрасно розтягує їх і надає м`язам грудей більш виразні форми. Найкраще виконувати розведення після жиму штанги лежачи. Це дасть найкращий ефект.
техніка виконання
Прийміть стартове положення: ляжте на лаву, візьміть гантелі і утримуйте їх на злегка зігнутих в ліктях руках. Починайте рівномірно, по дугоподібної траєкторії розводити руки, після чого потужним але плавним рух повертайте їх у вихідне положення.
Намагайтеся не торкатися гантелями один до одного в верхній точці руху, навпаки, залишайте їх вгорі на невеликій відстані один від одного, таким чином Ви збережете напруга в м`язах грудей і тим самим збільшите ефект вправи.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, з нахилом вгору
Вправа схоже на попереднє і на грудні м`язи надає такий же ефект. Єдиною відмінністю є зміна кута нахилу лави, в слідстві чого основне навантаження зміщується на верхні відділи грудних м`язів.
техніка виконання
Встановіть кут нахилу лави рівний 45-60 °. Сядьте на лаву і візьміть в руки гантелі. Руки слід тримати трохи зігнутими, щоб зменшити навантаження на ліктьові суглоби.
Зробіть вдих і починайте розводити гантелі в сторони, поки вони не опиняться на одному рівні з плечима. Далі, видихаючи повітря, починайте знову зводити гантелі і повертатися у вихідну позицію. Знову вдихнувши, виконуйте наступне повторення.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, з нахилом вниз
І ще одне аналогічне попереднім варіантам розводки вправу. Завдяки нахилу лави вниз, основне навантаження припадає на нижні пучки грудних м`язів.
техніка виконання
Встановіть кут нахилу лави 20-40 °. Ляжте на лаву і попросіть партнера подати Вам гантелі. Спроба брати гантелі самому сприятиме втрати енергії ще до виконання самої розводки.
Далі техніка виконання збігається з попереднім варіантом вправи. На вдиху розводимо гантелі, на видиху - зводимо їх.
І наостанок кілька порад. Розведення гантелей лежачи, вимагає, в першу чергу, визначитися з вагою обтяження. Занадто важкі гантелі не допоможуть Вам швидше збільшити об`єм грудей. Навпаки, це навіть загальмує процес, так як з непосильним для Вас вагою, техніка виконання буде порушуватися, а плечові і ліктьові суглоби отримувати непотрібну для них навантаження і як наслідок - травму. Відновлення займе дуже багато часу і обмежить Вас від занять спортом.
Ось, мабуть і все. Залишайте свої думки і питання з цього приводу в коментарях до даної статті. Також підписуйтесь на розсилку сайту в формі нижче або в бічному меню, щоб отримувати собі на пошту нові статті, а також статті та інформацію, яка буде доступна тільки для передплатників нашого сайту.
